Omega-3

Omega-3 bidrager blandt andet til en normal hjerte-kar-sundhed. Under denne kategori finder du omega-3 fra forskellige kilder såsom fiskeolie, krillolie, algeolie og linolie.

Hvad er omega-3?

Omega-3 er navnet på en gruppe af flerumættede fedtsyrer, som vi hovedsageligt finder i fede fisk. Omega-3 fedtsyrer er essentielle, hvilket betyder, at vi ikke selv kan producere dem i kroppen i nogen nævneværdig mængde, men skal få dem gennem kosten eller kosttilskud.

Omega-3 arbejder sammen med fedtsyren omega-6 i kroppen, og for at vi kan holde os sunde, er en god balance mellem disse to fedtsyrer vigtig. I dag får mange dog for meget omega-6 fra vegetabilske olier og margarine sammenlignet med omega-3 fra fisk og skaldyr. Så kan et kosttilskud med omega-3 være et glimrende supplement.

Hvad er omega-3 godt for?

Omega-3 har flere vigtige egenskaber i kroppen og er blandt andet nødvendig for at vi kan danne og reparere celler og for at vores hjerte kan fungere normalt. Omega-3 er også nødvendig for nyrernes normale funktion og for vores syn.

Der er også undersøgelser, der peger på, at visse grupper af omega-3 kan have anti-inflammatoriske egenskaber i kroppen (1). Folk med ledproblemer kan blandt andet opleve, at et dagligt tilskud med omega-3 hjælper.

Hvad er EPA og DHA?

Det, der gør omega-3 så nyttigt, er primært dets indhold af fedtsyrerne EPA (eicosapentaensyre) og DHA (docosahexaensyre). EPA og DHA bidrager blandt andet til hjertets og hjernens normale funktion og mindsker risikoen for blodpropper ved at nedsætte blodets størkningsevne. For at bidrage til normal hjertefunktion er der behov for et indtag på 250 mg EPA og DHA dagligt. DHA bidrager også til opretholdelsen af normalt syn og normal hjernefunktion ved et dagligt indtag på 250 mg. DHA er især vigtigt for gravide og ammende kvinder, da det er nødvendigt for, at fosteret og barnet kan vokse og udvikle sig normalt.

Hvor findes omega-3 naturligt?

Omega-3 findes naturligt i fødevarer såsom fed fisk, men også i vegetabilske kilder som rapsolie, hørfrø og alger. Der er dog forskel på fedtsyrerne i disse forskellige kilder. Fisk indeholder EPA og DHA, mens de vegetabilske kilder indeholder fedtsyren ALA. ALA er en kortkædet fedtsyre, der skal omdannes til de længere fedtsyrer EPA og DHA i kroppen, for at vi kan optage den. Vi skal derfor indtage en større mængde vegetabilsk fedt for at få samme effekt, som hvis vi spiste omega-3 fra fisk.

Hvor meget omega-3 skal du spise?

Fødevarestyrelsen anbefaler, at vi dagligt skal få 2,5-3 gram omega-3 (2). Det svarer til cirka en portion laks eller 1-2 spsk rapsolie. Hvis du har svært ved at få nok omega-3 i din kost, er cirka 2 omega-3 kapsler nok til at dække det daglige behov.

Hvordan får jeg omega-3 som vegetar eller veganer?

For dig, der er vegetar eller veganer, er linolie eller algeolie gode alternativer til at dække behovet for omega-3. Linolie kommer fra pressede hørfrø og algeolie kommer fra alger, der vokser i havet. Det er takket være alger, at fisk får omega-3, som vi så spiser via fiskeretter eller fiskeolie. Hos os finder du blandt andet vegansk omega-3 fra algeolie i fleksible kapsler

Referenser:

1. Philip C Calder. 2017. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. (Hämtad 2023-10-03)

2. Livsmedelsverket. 2023. Fleromättat fett, omega-6, omega-3. (Hämtad 2023-10-03)