Meditér med kraft fra naturen

Træk vejret, mediter, kram træer og råb et brøl! Vores svenske ambassadør Josefine Dyall deler rolige vejrtrækningsøvelser og udtryksfulde følelsesmeditationer, der forbinder dig med naturen - en perfekt måde at nyde foråret på, der er på vej!

At meditere bliver så intuitivt ude i naturen, mener Josefine.

Josefine om at blive ét med naturen

Indendørs yoga- og meditationsklasser har deres plads - men at medbringe de rolige og meditative ritualer udendørs, hvor naturens kraft bidrager til oplevelsen, er noget ganske særligt, mener Josefine. Hun oplever, at naturen giver en dybere forbindelse til omgivelserne, at der opstår en harmoni mellem krop og natur. Hun bor selv omgivet af natur, og når vejret tillader det, er det naturligt for hende at gå ud i haven eller til skoven for at meditere eller lave yoga. At jorde sig på jorden eller en klippe og lytte til lydene af fuglesang eller en susende vind forstærker oplevelsen, mener Josefine.

– Det, jeg bedst kan lide, er følelsen af at være en del af naturens rytme og at det skaber en stærk forbindelse til jorden. Jeg får styrke fra den beroligende energi og tilstedeværelse, som naturen giver. Meget af yoga og meditation handler jo om at jorde sig selv, og det bliver så intuitivt, når man er udenfor. Naturen hjælper os altid med at finde det højere i os selv. Naturen er så fredfyldt og ren i sin essens på en eller anden måde.

Meditationsøvelser, der passer udendørs

Jord dig selv med træomfavnelse, træk vejret og oplev naturens fornemmelser med Anapana og giv udtryk for undertrykte følelser med et kraftfuldt brøl! Hvis du ikke kan eller vil være udendørs, er der måder at tilpasse øvelserne til indendørs udførelse.

Træomfavnelse kan give os harmoni og forståelse for hinanden, mener Josefine.

Krammemeditation – kram træer!

– Denne øvelse handler om at kramme! "Josefine – nu har du taget skridtet for langt, at kramme er dejligt, men det er jo ikke meditation!" Jo, krammemeditation eksisterer faktisk, og det er ikke engang mig, der har opfundet det, men en kendt zen-mester ved navn Thich Nhat Hanh. Han mener, at kram er den bedste måde for os at finde nærvær og ro på. Som bonus giver det os også helbredende effekter, forståelse for hinanden og harmoni i livet.

Krammemeditation kan også udføres med et objekt som for eksempel et tøjdyr eller en pude - eller med et andet menneske, der også vil lave en krammemeditation med dig. I så fald følger du nedenstående trin, men udskifter "træ" med det objekt eller den person, du udfører meditationen med.

Sådan gør du – Josefines trin for trin

1. Find et træ, du har lyst til at kramme.

2. Start med at stå på afstand og observere træet foran dig.

3. Hvis det ikke føles for mærkeligt, bøj dig mod træet.

4. Tag tre dybe vejrtrækninger.

5. Gå langsomt ind i krammet og vær fuldstændig opmærksom på følelsen og dit åndedræt.

6. Start med at tage tre dybe åndedrag. Zen-mester Hanh siger, at det første åndedrag skal rettes mod din egen tilstedeværelse i øjeblikket, det andet mod den anden person/objektet (i dette tilfælde træet) og det sidste mod taknemmeligheden og følelsen af fællesskab. Lad derefter åndedraget være naturligt.

Hvis du udfører en krammemeditation med en person – tilføj disse trin

7. Hvis du krammer en anden person, skift opmærksomheden mellem hvordan det føles at kramme og blive krammet.

8. Mærk efter, hvor længe du/jer vil være i krammet. Når du/jer kommer ud af krammet, bøj igen, hvis det føles rigtigt.

Denne meditation er også noget, vi kan gøre lidt hemmeligt, når vi krammer en anden person. Krammet kan ligesom føre os ned i kroppen og ind i nuet. Vi kan få en meditationsdosis hver gang vi krammer! Det smukkeste er selvfølgelig, hvis begge er enige om at gøre krammet til en meditation.

Naturen har meget at tilbyde, gå ud og nyd!

Følelsesmeditation – brøl

Josefine mener, at de fleste af os lever ganske intenst, og at der sjældent er plads til at føle efter. At vores samfund ikke rigtig giver plads til at udleve de følelser, vi alle bærer på. Afsky, væmmelse, glæde, frygt, nysgerrighed og skam. Hun mener, at vi nu og da undertrykker vores følelser - og faktisk kan have brug for at gøre det. Det er en måde for os at overleve og komme videre - men noget, der på lang sigt kan være skadeligt for os.

– At undertrykke følelserne virker et stykke tid, men engang skal de komme op til overfladen og håndteres. Nogle gange kommer de op efter nogle timer, andre gange tager det flere år. Denne meditation kan være en måde at lade de undertrykte følelser komme op til overfladen på en tryg måde. For at gøre det, skal vi finde forståelse for, at alle følelser er okay. At alle følelser findes inde i os og skal accepteres. Kan vi observere den tåre, der falder ned ad kinden uden at dømme den eller forsøge at fjerne den? Kan vi lade os selv skrige ud af den vrede, der nogle gange brænder indeni? Kan vi se det som en følelsesmæssig detox, hvor vi renser og heler os selv indefra?

Sådan gør du – Josefines trin for trin

1. Hvilken følelse har du brug for at føle NU? Forsøg ikke at gå ind i historien om den, for så er det let at begynde at analysere og tænke følelsen i stedet for at føle den. Prøv at være generel, føl hvilken kategori følelsen synes at tilhøre. Er det væmmelse, afsky, overraskelse, glæde, kærlighed, vrede, sorg, nysgerrighed, frygt, skam?

2. Hvor i kroppen føler du den? Ofte sidder følelsen et sted omkring hjertet, maven eller halsen, men den kan også være et andet sted i kroppen.

3. Hvordan føles det på dette sted? Varmt, koldt, prikker, skær, vibrerende?

4. Nu, når du har identificeret et sted i kroppen og hvordan det føles der, er det tid til at tillade følelsen at føles.

5. Find et afskærmet sted - i skoven, på en eng eller et andet sted, hvor du føler dig tryg og fri til at udleve. Bevæg kroppen, lav ansigter, lav lyde, skrig, gråt, stampe, danse, eksplodér. Slip den vilde i dig løs! Acceptér, at følelsen er der. Vær åben og nysgerrig - tillad den at være der. Du behøver ikke at ændre noget eller forstå, bare trække vejret og bemærke.

6. De fleste følelser går over inden for 90 sekunder, men har den brug for mere tid, så giv den det.

7. Når du føler dig færdig: læg dig ned og lad kroppen fuldstændig slappe af, smelte sammen med jorden. Med hvert udånding, føl at du synker dybere ind i afslapningen.

8. Følelser har en funktion og er budbringere af noget. Når du ligger i afslapningen, benyt lejligheden til at spørge dig selv "Hvad ville følelsen fortælle mig?"

Skriger du hellere brølet indendørs? Følg de beskrevne trin, men i stedet for at gå ud i skoven, find et rum, hvor du kan låse døren bag dig. Sæt høj musik på, der passer til den følelse, du tror, du skal udleve. Skrig et sted, hvor du føler dig tryg nok til at skrige, selvom det kan høres gennem væggene.

Anapana – vejrtrækningsøvelse

– Anapana er en af de mest almindelige meditationsteknikker. Det er en teknik, som Buddha siges at have brugt, da han blev oplyst, og den siges at være angstdæmpende. Åndedrættet bruges som meditationsobjekt - vi lader vores opmærksomhed følge vores naturlige åndedrag.

Josefine mener, at øvelsen kan lyde enklere, end den er. Når du fokuserer på sådan en simpel ting som det naturlige åndedrag, kan du begynde at fundere både på fortiden og fremtiden - hvilket er helt okay.
– Når tankerne flakser væk til andre steder (hvilket de vil gøre), lader vi blot opmærksomheden vende tilbage til vores naturlige åndedrag.

Sådan gør du – Josefines trin for trin

1. Sæt en timer på femten minutter og indtag en behagelig, siddende position.

2. Slap af i kroppen og luk øjnene.

3. Lad åndedrættet være naturligt, ind og ud gennem næsen.
OBS: I modsætning til eksempelvis ujjayiåndedrættet inden for yoga, så kontrollerer vi altså ikke åndedrættet her.

4. Fokuser på fornemmelserne af dit åndedrag, som kølighed, når det går ind gennem næseborene, og varme, når det bevæger sig ud igen.

5. Når følelser og tanker dukker op, før blot venligt, men bestemt, opmærksomheden tilbage til dit naturlige åndedrag. Hvis der er mange tanker i omløb - tag gerne et par lidt dybere og mere kontrollerede åndedrag, for dernæst at vende tilbage til en naturlig vejrtrækning. Forsøg ikke at blive vred på dig selv, når tankerne farer væk til fortiden eller fremtiden. Det er sådan, vores hjerne fungerer. Jo mere du mediterer, desto lettere bliver det og jo længere tid kan du opretholde koncentrationen om det naturlige åndedrag.

6. Når timeren ringer: Tag nogle dybe indåndinger og åben øjnene, når du er klar.

Naturen hjælper os altid med at finde det højere i os selv.

Vejrtrækningsmeditation on-the-go

Dette er en øvelse, du kan lave, uanset hvor du befinder dig. Åndedrættet har du med dig overalt - uanset om du er midt i byen, på toget, flyet eller et helt andet sted, mener Josefine. Hun oplever selv, at den letteste vej til at lande i sig selv er gennem åndedrættet.

– Dette er en enkel meditation, som du kan lave hvor som helst, selv udenfor eller på pendlen.

Sådan gør du – Josefines trin for trin

1. Fokuser på rolige ind- og udåndinger, ret opmærksomheden mod åndedrættets rytme og føl, hvordan det fylder dig med ro.

2. Lydene fra omgivelserne kan integreres som en del af oplevelsen for at skabe en meditativ atmosfære. Det er en fremragende måde at finde ro midt i hverdagens bevægelse.