Periodisk faste

Der findes efterhånden utallige forskellige diæter - nogle som virker, og andre som virker knapt så godt. I denne artikel vil vi komme ind på en diæt, som omfatter faste, nemlig periodisk faste. Vi guider dig igennem hvorfor periodisk faste er en diæt for dig der vil holde dig i form året rundt, samtidigt med at du maksimerer muligheden for at opbygge muskelmasse.

• Hvad er periodisk faste?
• Hvordan fungerer periodisk faste i praksis? og virker det?
• Hvordan spiser man under en periodisk faste?

måltidsfrekvens - en myte

Der findes mange myter blandt folk som ønsker at opnå vægttab, såvel som blandt dem, som udgiver sig for at være eksperter i væggtab. Myter som mange forsøger at fremstille som videnskabelige fakta. En af de myter, der bare nægter at dø, er myten om måltidsfrekvens - altså at vi skal spise mange små måltider om dagen. Den er så indarbejdet, at mange, der kalder sig eksperter, endda anbefaler den. Denne myte siger, at du skal spise ofte for at have det godt, tabe dig eller måske holde vægten. At spise ofte skulle sørge for god blodsukkerkontrol, holde stofskiftet oppe, forhindre nedbrydning af muskler samt ved disse effekter undgå sult og lyst til søde sager.

Alt dette er forkert. Faktum er, at der er beviser for, at blodsukkerkontrollen bliver bedre, hvis man spiser mere sjældent (tre måltider i stedet for seks), og at forbrændingen er præcis den samme ved få store måltider som ved mange små. At vi skulle miste muskelmasse ved at gå nogle timer uden mad, er den mest komiske myte. Vore muskler har under hele vores udvikling som art været vitale for vores overlevelse, det er med deres hjælp, at vi har kunnet jage bytte og undslippe rovdyr. Havde vi mistet muskler og blevet svagere af at gå uden mad i en dag eller to, hvilket historisk set har været et almindeligt scenario, så ville vi have uddøet som art for længst.

Hvis du har opbygget dit liv omkring at spise hele tiden, i små mængder, kan denne viden være svært at sluge. I det øjeblik man indser, at det er tilstrækkeligt med at have en madkasse med på job, som man spiser til frokost i stedet for at spise små måltider hver tredje time, så bliver det også tydeligt, at der er mange timers planlægning, der er spildt gennem årene.

forskning om faste

Når vi nu har klargjort, at måltidsfrekvensen ikke har nogen afgørende betydning for dit vægttab, tværtimod, åbner der sig nye muligheder for både muskelopbygning og fedtforbrænding. En af disse potentielle muligheder er fasten. Faste i denne kontekst betyder at undlade mad i en kortere periode. At faste nu og da, enten regelmæssigt eller tilfældigt, kaldes for periodisk eller intermitterende faste, og der er forsket i dette på både mennesker og dyr.

I studier om mennesker, hvor vægttab ved periodisk faste er blevet undersøgt, finder vi en masse interessante resultater. For det første har resultater vist, at periodisk faste giver lige så godt vægttab som traditionelle diæter, hvor man spiser regelmæssigt. For det andet, har resultater vist, at man taber sig mindre i muskelmasse ved periodisk faste, eller intermitterende faste. Forskningen viser, at hos dem, som har fået en traditionel diæt, har 25 procent af vægttabet bestået af fedtfri masse, her er der primært tale om muskler. Mens det hos dem, der har fastet, har kun ti procent af vægttabet, bestået af muskler. Dette er en signifikant stor forskel, som er super interessant.

Yderligere peger studier på, at træne mod slutningen af en fasteperiode, ser også ud til at have interessante effekter, som for eksempel øget glykogenoplagring, som er dine musklers kulhydratreserver, samt forbedret insulinfølsomhed, hvilket er vigtig for sundheden, og muligvis bedre muskelvækst.

Periodisk faste - virker det?

Forskningens resultater er super spændende og taler på mange måder for sig selv, men i sidste ende handler det alligevel om det praktiske. Virker periodisk faste i praksis, og er det en realistisk måde at spise på, samtidig med, at man skal have en hverdag til at fungere? Svaret på begge spørgsmål er ja. Det er nemmere ikke at spise overhovedet end at spise lidt hele tiden. Dette kender de fleste af erfaring. tænk på dette scenarie: Har du nogensinde været nødt til at springe morgenmaden over? I så fald ved du, at man bliver sulten, fordi man er vant til at spise på det tidspunkt, men som tiden går, lægger sulten sig, og man tænker ikke over den, især ikke hvis man er optaget af noget andet. Samme effekt opnår man ved periodisk faste, sulten lægger sig i baggrunden og overtager ikke. Tværtimod vil du opleve, at du har rigeligt med energi, og at du er mere opmærksom og skærpet i dine sanser, hvilket er en fantastisk følelse.

Periodisk faste betyder også, at når du spiser, kan du tænke mindre over hvad du vælger at spise, afhængigt af hvor meget du ønsker at tabe dig, og hvor højt et aktivitetsniveau du har. Det gør, at man med god samvittighed kan vælge mere energirig mad. Dette skyldes, at et større energiindtag skal passes ind i en kortere tid og færre måltider. Mange som lever deres liv med periodisk faste, eller dyrker periodisk faste i perioder, oplever, at det næsten ikke føles som om de er på diæt! Vær dog opmærksom på, ikke at overspise eller spise usund mellem fasteperioderne, da dette naturligvis ikke vil resultere i et vægttab. Når alt kommer til alt, er væggtab kalorieunderskud!

Udover de videnskabeligt beviste fordele ved periodisk faste, er de praktiske fordele også en af periodisk fastes styrker. Det er en simpel og ukompliceret måde at leve på. Periodisk faste virker.

Hvordan virker periodisk faste i praksis?

Der er flere måder at udføre periodisk faste på - fælles er dog, at i faste-tidsrummet skal dit kalorieindtag være = 0.

Under fasten må du kun drikke vand, danskvand, lightsodavand og kaffe (sort) eller te. Hvis du træner under fasten, kan du også opnå fordele af indtagelse af essentielle aminosyrer (EAA) eller forgrenede aminosyrer (BCAA) før og efter træning for at undgå nedbrydning af muskler.

Den nemmeste måde er ved at følge 16/8 metoden, som blev gjort populær af svenskeren Martin Berkhan. Det betyder ganske enkelt, at du hver dag har otte timer til at spise alle dagens måltider. Disse otte timer placerer du, hvor det passer dig. Det mest almindelige er at spise frokosten som det første måltid. Det betyder, at du spiser frokost omkring kl. elleve. Derefter må du spise indtil klokken syv om aftenen, hvorefter du faster igen.