Inspiration

Alt om fedt

Tidligere har fedt haft et ufortjent dårligt ry, da det blev anset for at være årsagen til uønsket vægtøgning. I dag ved vi bedre, og faktum er, at fedt har mange vigtige egenskaber, som vi har brug for.

  • Fedtets egenskaber i kroppen
  • Forskellige typer af fedt
  • Fedt i mad
  • Hvor meget fedt skal du spise?
  • Hvilket fedt tåler opvarmning?

Tilskud med sunde fedtstoffer:

 
Omega-3 Fiskeolie
 
Omega-3 Plus
 
Avokadoolie ØKO
 
Hørfrøolie ØKO
 
Hampfrøolie ØKO

Hvad gør fedt i kroppen?

I vores del af verden er det svært at have mangel på fedt, da det meste af vores daglige kost indeholder fedt. Fedt består af forskellige kæder af fedtmolekyler, der, afhængigt af hvilke molekyler der er inkluderet i kæden, og hvordan disse er forbundet, får deres forskellige egenskaber. Generelt kan det siges, at fedt fungerer som kroppens energikilde, hvor et gram fedt giver ni kilokalorier. Det fedt, der ikke bruges direkte som energi, lagres i vores fedtvæv, hvor det fungerer som en energireserve, når vores energilagring løber tør. For højt indtag af fedt, der ikke indtages, fører derfor til vægtøgning i det lange løb.

Fedt reserverne indtages hovedsageligt under aktiviteter med lav intensitet, og når kroppen ikke får nok kulhydrater, hvilket ellers er kroppens foretrukne brændstof til mere intense aktiviteter. Her kan du læse mere om hvordan fedt forbruges under træning.

Pige med opsat hår går på en gangbro.

Fedtreserverne forbruges hovedsageligt under aktiviteter med lav intensitet.

Fedt står også for den største mætning i kosten, og du har sandsynligvis bemærket, at du klarer dig bedre efter en middag, der indeholder meget fedt, end en middag uden fedt, selvom portionen var stor. Dette kan igen føre til, at du faktisk bliver mere mæt fra dit måltid og stopper med at snacke mellem måltiderne.

Ud over at blive brugt som energi fungerer fedtlaget også som en beskyttelse for vores indre organer og som varmeisolering. Derudover anvendes fedt til produktion af visse hormoner, og kroppen kan absorbere og assimilere fedtopløselige vitaminer fra kosten, såsom A-vitamin, D-vitamin, E-vitamin og K-vitamin. Sidst men ikke mindst fungerer fedt også som smagsforstærker, hvilket forklarer, hvorfor en sauce med fløde eller en fisk stegt i smør smager bedre end en slankere variant.

Forskellige typer af fedt

Når vi taler om fedt, deler vi det ofte i mættede og umættede fedtstoffer, som er baseret på de forskellige egenskaber ved fedtet. Disse typer fedtstoffer kan opdeles i yderligere kategorier. Her gennemgår vi de forskellige typer fedt og viser, hvilke fødevarer der indeholder hvilken type fedt.

Forskellige typer af fedt:

  • Mættet fedt er for eksempel fedt fra smør og mejeriprodukter og påvirker, hvor meget kolesterol vi har i kroppen.
  • Umættede fedt fås i formene enumættede fedtstoffer og flerumættede fedtstoffer, og dette inkluderer omega-3.
  • Transfedt findes naturligt i mejeriprodukter, men kan også produceres på kemiske måder, der kan tilsættes i f.eks. Bagværk.

HVAD ER Mættet fedt?

Mættede fedtstoffer har normalt fast form ved stuetemperatur, såsom fedt fra smør og mejeriprodukter, margarine og kød. At det er hårdt skyldes, at det består af kulstofatomer uden dobbeltbindinger. Disse er meget lige i form og kan derfor pakkes tæt sammen, og fedtet bliver hårdere.

Mættet fedt er det, der anbefales i de mindste mængder. Et overdrevent indtag af mættet fedt kan føre til risici for vores blodkar og kan også føre til, at vi går op i vægt. Mættet fedt bidrager også til en øget mængde kolesterol i blodet. Selvom kolesterol har flere vigtige funktioner i kroppen, herunder producerer det galdesalte i leveren og D-vitamin under huden, når solen skinner på os, men en overdreven mængde af det såkaldte dårlige LDL-kolesterol kan være skadeligt, så det er vigtigt at have en balance mellem LDL-kolesterol og det gode HDL-kolesterol.

Du bør også tænke over, hvor du får dit mættede fedt fra. Kilder som kød, smør og rene mejeriprodukter er generelt sundere end forarbejdet kød i form af for eksempel salami og pølser eller dressinger med mange tilsætningsstoffer. Det er derfor vigtigt at overveje at vælge fedtkilder af høj kvalitet.  

Hvad er umættet fedt?

Dette fedt er opdelt i monoumættede og flerumættede fedtstoffer. Hvad det kaldes det afhænger af dets kemiske struktur og hvordan dets bindinger mellem molekylerne sidder. I flerumættede fedtstoffer er der to eller flere dobbeltbindinger mellem carbonatomer, der udgør fedtsyren. I monoumættede fedt er der kun en dobbeltbinding. Disse bindinger giver kulstofatomer en let buet struktur, hvilket betyder, at de ikke kan pakkes så tæt som de lige kulstofatomer i mættet fedt. Dette betyder, at umættet fedt bliver blødere i konsistensen.

Umættede fedtstoffer findes blandt andet i vegetabilske olier, nødder og frø, fisk og avocado. De såkaldte omega-fedtsyrer er alle umættede fedtsyrer og har mange positive virkninger i kroppen. Omega-3 er den mest kendte af disse fedtsyrer og forekommer hovedsageligt i fede fisk som laks og makrel. Omega-3 fra kosten hjælper med at danne EPA og DHA i kroppen, fedtsyrer, der bidrager til en normal kardiovaskulær funktion. Vi er afhængige af at få omega-fedtsyrer fra vores kost, da vi ikke selv kan producere disse fedtsyrer. Omega-6 og omega-9 er også vigtige fedtsyrer, men da disse normalt er lettere at absorbere gennem kosten, har disse fået lov til at stå lidt i siden af omega-3, som har fået mest opmærksomhed blandt forskningsrapporter og i medier.

Nødder, avocado, laks, oliven, olivenolie og mere er gode kilder til umættede fedtstoffer.

Olivenolie, nødder og avocadoer er nogle eksempler på kilder til umættet fedt.

Hvad er transfedt?

Transfedt findes til en vis grad naturligt i mejeriprodukter, men også produceres kunstigt. Transfedt produceret industrielt er et umættet fedt, der er hærdet for at opnå strukturen af det mættede fedt. Vi bør undgå transfedt og hærdede fedtstoffer så meget som muligt, da det ikke har nogen positive virkninger, og da transfedt hjælper med at øge det skadelige kolesterol i blodet. Årsagen til, at der anvendes transfedt, er rent økonomisk, og det forekommer blandt andet i fabriksfremstillede kager og slik, hvor det normalt omtales som hærdet eller delvist hærdet fedt.

Fedt i mad

Ud over rene fedtkilder som smør og olie kan det være svært at vide, hvor i kosten vi får fedt, og hvilken slags fedt. Nedenfor har vi listet nogle af vores mest almindelige fødevarer med en høj procentdel af fedt.

ProduktType fedt
MejeriprodukterMættet fedt og naturligt transfedt
CharkprodukterMættet fedt
PalmeolieMættet fedt
Kokosfedt*Mættet fedt
ChokoladeMættet fedt
Fabriksfremstillede kagerMættet fedt og transfedt
Mandler, hasselnødder og jordnødderUmættet fedt
AvocadoUmættet fedt
Laks, makrel, sildUmættet fedt
AlgerUmættet fedt
ValnødderUmættet fedt
Hørfrøolie, hampefrøolie, natlysolie og sort sortkommenolieUmættet fedt
OlivenolieMættet og umættet fedt

*Kokosfedt eller kokosolie består af mellemkædede fedtsyrer, som er et mættet fedt, men som kroppen lettere kan bruge direkte som energi i stedet for at opbevare det i fedtvævet. Kokosolie er derfor et godt alternativ til andre fedtkilder. Sørg dog for at bruge koldpresset kokosolie og ikke hærdet kokosfedt.

Produkter:

 
Avokadoolie ØKO
 
Virgin Kokosolie
 
Kokosolie Neutral
 
MCT C8 Oil
 
MCT Oil ØKO

Så meget fedt du skal spise

For at leve en sund livsstil er det nødvendigt at få en vis mængde fedt, men sørg samtidig for, at denne mængde består af den rigtige slags fedt, som kroppen har brug for og har det godt med. Fødevarestyrelsen anbefaler, at 25-40% af det daglige energiindtag kommer fra fedt.

Desuden anbefaler Fødevarestyrelsen, at maksimalt 10 procentpoint af dette fedtstof skal bestå af mættet fedt, og mindst 1 procentpoint skal bestå af omega-3, hvilket svarer til en normal størrelse laks eller 1-2 spiseskefulde rapsolie om dagen. De, der sjældent eller aldrig spiser fed fisk, kan drage fordel af et tilskud med fiskeolie eller et vegetabilsk alternativ med omega-3, for eksempel hørfrøolie.

Med andre ord skal du kigge efter produkter med de sunde, umættede fedtstoffer. Det kan f.eks. Være kæmpenatlysolie, hørfrøolie, sortkommenolie, hampefrøolie eller avocadoolie. I modsætning til for eksempel olivenolie indeholder disse stort set umættede fedtsyrer af både enkelumættede og flerumættede typer. Hvilken olie du vælger afhænger af hvilke egenskaber du leder efter.  

Kæmpenatlysolie (GLA)

  • Ekstraheret fra den kæmpenatlys blomst
  • Indeholder omega-6 og fedtsyren gamma-linolensyre (GLA)
  • Almindelig som tilskud til menopausale symptomer
  • Ingen særlig smag
  • Beroligende effekt på huden

Hørfrøolie

  • Presset fra hørfrø
  • God smag af både frø og olie
  • Rig på omega-3 og omega-6
  • Knuste hørfrø anbefales ikke, da de kan danne hydrogencyanid
  • Olien danner sandsynligvis ikke hydrogencyanid

Sortkommenolie

  • Kan spises som den er, men har en bitter smag
  • Rig på omega-6 syre linolsyre
  • Kan drikkes som et dagligt tilskud
  • Rig på vitamin E, B1, B2, B3
  • Indeholder folsyre

Hampefrøolie

  • Indeholder omega-3, 6 og -9
  • Masser af umættede fedtstoffer, hvilket er positivt for hjerte-kar-sundhed
  • Omega-9 er almindelig i kosttilskud til tørre slimhinder
  • Også velegnet til hudpleje takket være beroligende egenskaber

Avocado olie

  • Rig på sunde umættede fedtsyrer
  • Indeholder de sjældne omega-7 syrer
  • Varmebestandig, god stegeolie
  • Perfekt som hudolie til tør hud
  • Naturligt rig på vitamin E

MCT-olie

  • Ekstraheret fra kokosnødder
  • Indeholder nyttig caprylsyre
  • Smagsneutral olie, der kan tilsættes til f.eks. kaffe
  • Tilbyder hurtig energi, der ikke lagres som fedt
  • Øger dit energiniveau og stimulerer fedtforbrænding

Hvilke fedtstoffer tåler opvarmning?

Nogle typer fedt tåler varme bedre end andre og er derfor bedre at bruge til f.eks. Stegning. Dette skyldes, at forskellige fedtstoffer har forskellige høje røgpunkter. Røgpunkt angiver, hvor meget varme en olie og fedt kan tåle, før de begynder at ryge, og molekylerne adskilles for at danne toksiner. Disse toksiner påvirker ikke kun fedtets smag, men kan også være negative for vores helbred. Mættede fedtstoffer modstår generelt højere temperaturer end umættede fedtstoffer, og varmpressede olier kan modstå mere end koldpresset. Nedenfor kan du se eksempler på fedt, der kan modstå opvarmning, og dem, som du bør undgå at udsætte for overdreven varme.

Fedtstoffer, der tåler opvarmning

Type fedtRøgpunkt
Ghee/klaret smør271°C
Avocado olie varmpresset271°C
Avocado olie koldpresset250°C
Rapsolie varmpresset240°C
Kokosolie varmpresset235°C
Mandelolie216°C
Talg205°C
Andefedt190°C
Smeltet smør190°C
Smør (lave temperaturer)177°C
Koldpresset kokosolie (lave temperaturer)175°C

Fedtstoffer, der ikke bør opvarmes

Type fedtRøgpunkt
Hampefrøolie165°C
Majsolie koldpresset160°C
Margarine (flydende)160°C
MCT-olie160°C
Margarine (hård)150°C
Rapsolie koldpresset107°C
Hørfrøolie107°C

Var denne artikel en hjælp?   Ja   Nej