Fascia - vævet som holder sammen på kroppen

Fascia er et utroligt fleksibelt og dynamisk væv, der konstant tilpasser sig vores daglige aktiviteter og livsstil. Den omslutter alle kroppens væv og spiller en afgørende rolle for vores sundhed og bevægelsesevne. Med en dybere forståelse af vores fascia kan vi lettere håndtere og optimere vores sundhed og bevægelsesevne.

Gennem blandt andet stræk og rotation kan fascian sprede væske til alle dele af vores væv.

Hvad er fascia?

Vores fascia består af kollagen, elastin og retikulin og omslutter alle væv i kroppen - inklusive muskler, knogler, sener, organer, blod- og lymfekar. Fascian skaber friktionsdæmpende hylstre, der giver struktur og støtte til hele vores krop. Sammen med sener og ledbånd sikrer disse væv, at din krop fungerer som en sammenhængende enhed med både styrke og fleksibilitet. Sener binder muskler til knogler, og ledbånd stabiliserer led.

Når vi udsættes for belastning på et område, fordeler fascian trykket gennem hele kroppen for at minimere skader, et fænomen kendt som tensegritet. Dette betyder, at spændinger i en del af kroppen kan påvirke andre dele (3). Fascian arbejder for at opretholde kroppens naturlige balance og fungerer også som et vigtigt kommunikationsnetværk for nervesignaler. Kort sagt er fascia central for vores sundhed og kroppens funktion.

Hvilken funktion har fascia?

Fascia findes både som overfladisk fascia og som dyb fascia. Fascians struktur varierer afhængigt af, hvor i kroppen den findes. Den overfladiske fascia indeholder primært kollagen, elastinfibre og fedt, hvilket gør, at den både kan modstå trækkræfter og bevare sin elasticitet takket være de mange elastiske fibre. Den dybe fascia består også af kollagen og elastin, men har færre elastinfibre og dens kollagenfibre ligger parallelt. Dette giver den dybe fascia høj trækstyrke og gør den tilpasset til kroppens bevægelser. Derudover indeholder den celler som myofibroblaster, fibroblaster og endothelceller, samt hyaluronsyre, der hjælper med smidigheden i fascian og musklerne (3).

Har du nogensinde tænkt på det hvide rundt om appelsinskiver? Ligesom de hvide fibre i en appelsin skaber organiserede sektioner for at holde saften på plads, danner fasciaen beskyttende hylstre rundt om vores over 600 muskler og 206 knogler. Den fungerer som en tredimensionel struktur, der både adskiller og forbinder kroppens forskellige dele.

Fascians fire dele

Overfladisk fascia: et tyndt lag af løs bindevæv lige under huden.

Dyb fascia: omkranser enkelte muskler, skelet, sener, brusk og nerver.

Parietal fascia: ligger rundt om kanterne på visse kropshulrum, for eksempel rundt om dit bækken.

Visceral fascia: omkranser organerne i bugen, lungerne og hjertet.

Er fascia og bindevæv det samme?

Fascia er bindevæv, det omsluttende netværk i vores kroppe, der strækker sig gennem hele kroppen uden hverken en start eller en slutning. I dag forskes der intensivt i fasciaen med det formål at øge forståelsen og viden om kroppens funktioner for at se, hvordan vores fascia påvirker vores sundhed. Den nyeste forskning viser, at fascia spiller en større rolle for vores velvære, end man tidligere har troet, hvilket kan føre til nye indsigter og metoder til at håndtere smerte og ubehag (1).

Hvad sker der, når fascian ikke fungerer, som den skal?

Når din fascia er sund, er den afslappet, fleksibel og følger dine bevægelser. En skadet fascia kan derimod blive stiv og trækker sig så sammen omkring andre væv, for eksempel muskler, hvilket kan føre til dårligere cirkulation, smerte og begrænset bevægelighed. Lige nu forskes der meget i fascian og hvordan den påvirker langvarige smerter i kroppen, som blandt andet kroniske rygsmerter, nakkesmerter, hælspore (Plantar fasciitis) og vikingesygdom (Dupuytrens kontraktur) (2, 3), men mere forskning er nødvendig.

Årsager til stiv fascia

• Meget stillesiddende
• Dårlig kropsholdning
• Langvarig stress
• For lidt væske
• Forkert belastning
• Repetitive bevægelser
• Naturlig aldring

Sådan kan du optimere din fascia

Fascian påvirkes af, hvordan vi lever vores liv – fra hvordan vi sover og spiser til hvordan vi træner og håndterer stress. Tidligere skader eller livshændelser kan også påvirke fascia, og problemerne kan opstå flere år efter den oprindelige hændelse.

Bryd den negative spiral:
Hvis du oplever problemer med din fascia, er første trin at identificere grundårsagen og derefter prøve at bryde den. Er det måske langvarig stress, meget stillesiddende eller forkert kropsholdning, der påvirker dig?

Variation og bevægelse:
Vores fascia trives med variation i intensitet, varighed og retning af bevægelser. Gennem kompression, stræk og rotation kan fasciaen sprede væske til alle dele af vores væv. Variation i træning og belastning er derfor vigtig. Fascia reagerer på tryk, der skabes med for eksempel hænder eller foam rollers. Men også pilates og yoga, især yin yoga er gode måder at træne og få gang i fascia på.

Restitution er vigtigt:
Fascia kræver ordentlig hvile for at komme sig og repareres efter belastning. Det er vigtigt med hvile og dyb søvn samt at befinde sig i det parasympatiske system, også kendt som ro- og hvilesystemet.

I dag er det også muligt at få fasciabehandling, fx gennem massage eller behandling med en speciel maskine. Fasciabehandling går ud på at bruge forskellige teknikker til at blødgøre og øge bevægelsen i fasciaen, for afspænding, bedre cirkulation og øget væskegennemstrømning.

3 øvelser til fascia

1. Solhilsen
Start med at stå lige, stræk armene tilbage og åbn brystet. Bøj dig derefter frem og prøv at nå gulvet. Løft dit hoved og træk dit venstre ben tilbage. Før det andet ben tilbage, så du er i plankestilling. Bøj dine arme og sænk din krop mod gulvet. Løft din overkrop med hovedet tilbage. Skub din krop fremad og hold dit venstre ben tilbage, og vend derefter tilbage til startpositionen og gentag.

2. Rygstræk
Stå med forsiden af fødderne på en sammenrullet træningsmåtte, med hælene på gulvet og tæerne pegende lige frem. Bøj dig frem med lige ryg, indtil du når så langt som du kan. Begynd derefter at gå langsomt på plads ved at bøje et knæ ad gangen uden at løfte hælene. Hold øjnene på gulvet og lad dine hofter bevæge sig naturligt. Bøj hvert ben 6-10 gange på skift.

3. Arm- og rygstræk
Stå med fødderne bredt fra hinanden, og hold noget stabilt foran dig, såsom ryglænet af en stol. Med rank ryg bøj dig frem så langt du kan, mens du lader hænderne hvile på stolen foran dig. Lad bækkenet bevæge sig langsomt og jævnt fra side til side uden at bøje knæene. Udfør bevægelsen 6-10 gange på hver side.

Referencer

1. Bruno Bordoni, Navid Mahabadi, Matthew Varacallo. 2023. Anatomy, Fascia. (Hentet 2024-08-15)
2. Flemming Kondrup, Nathaly Gaudreault, Gabriel Venne. 2022. The deep fascia and its role in chronic pain and pathological conditions: A review. (Hentet 2024-08-15)
3. Tom George, Orlando De Jesus. 2023. Physiology, Fascia. (Hentet 2024-08-15)