Fibermaxxing: derfor stiger interessen for kostfibre

Fibermaxxing er en voksende trend, der handler om at øge indtaget af kostfibre gennem naturligt fiberrige fødevarer. Men hvad indebærer det egentlig, hvorfor er det blevet så populært, og hvor meget har vi faktisk brug for at få hver dag? 

• Hvad er fibermaxxing?
• Hvad er kostfibre?
• Hvorfor er kostfibre populære?
• Kostfibre og GLP-1 – er der en sammenhæng?
• Hvor mange fibre om dagen?
• Kan man øge sit fiberindtag for hurtigt?

Fiberrige fødevarer som frugt og nødder bidrager til et varieret kostindtag.

Hvad er fibermaxxing?

Fibermaxxing handler om at få flere kostfibre ind i hverdagen ved at spise flere fiberrige fødevarer. For nogle handler det om at nå de anbefalede niveauer, mens andre forsøger at få betydeligt mere i sig end det ved at planlægge deres måltider med ekstra fokus på fiberindholdet.

Trenden har fået ekstra fart i takt med en voksende interesse for tarm sundhed, mæthed og 'health optimization' på sociale medier, hvor kost og livsstil ofte optimeres ned i mindste detalje. Fibermaxxing har fået stor udbredelse gennem opskrifter, 'what I eat in a day'-indhold og kostrutiner, der deles på platforme som TikTok. Mange interesserer sig for trenden på grund af faktorer som mæthed, tarm sundhed og et mere stabilt blodsukkerrespons efter måltider.

Hvad er kostfibre?

Kostfibre er kulhydrater fra planteriget, som ikke nedbrydes i tyndtarmen på samme måde som andre kulhydrater. I stedet passerer de videre til tyktarmen, hvor de kan nedbrydes af tarmfloraens mikroorganismer. Kostfibre findes naturligt blandt andet i:

• Frugt og bær
• Grøntsager
• Bælgfrugter
• Fuldkornsprodukter
• Nødder og frø

Forskellige typer fibre har forskellige egenskaber. Nogle binder vand og danner en gelélignende struktur, mens andre bidrager til volumen i tarminholdet. En del fermenteres af tarmfloraen og bidrager til dannelsen af kortkædede fedtsyrer, som er en naturlig del af kroppens omsætning i tarmen.

Opløselige og uopløselige fibre

Kostfibre inddeles ofte i opløselige og uopløselige fibre. De har forskellige egenskaber og forekommer ofte sammen i de samme fødevarer.

Opløselige fibre

Opløselige fibre binder vand og kan danne en gel i fordøjelsessystemet. De fermenteres også i højere grad af tarmfloraen.

Eksempler på fødevarer, der indeholder opløselige fibre:

• Havregryn
• Psylliumfrø
• Hørfrø
• Bønner
• Gulerødder
• Æbler

Uopløselige fibre
Uopløselige fibre binder væske og bidrager til øget volumen i tarminholdet. De nedbrydes ikke i samme omfang som opløselige fibre.

Eksempler på fødevarer, der indeholder uopløselige fibre:

• Hvedeklid og rug
• Fuldkornsbrød
• Kål
• Majs
• Nødder og frø

En varieret kost med både opløselige og uopløselige fibre giver et bredere indtag af forskellige fibertyper.

Frø som solsikkekerner bidrager med både fibre og næring.

Hvorfor er kostfibre populære?

Kostfibre er en naturlig del af en balanceret kost og findes i mange næringsrige fødevarer. De bidrager til mæthed og fungerer også som næring for tarmfloraens mikroorganismer.

En stor årsag til trendens popularitet er koblingen til et mere stabilt blodsukkerrespons. Visse opløselige fibre kan danne en gel i fordøjelsessystemet, hvilket gør, at kulhydrater nedbrydes langsommere. Det kan bidrage til mere jævne energiniveauer efter måltider og en længere mæthedsfornemmelse.

Kostfibre og GLP-1 – er der en sammenhæng?

I forbindelse med den store interesse for GLP-1-lægemidler er mange begyndt at interessere sig for, hvordan kroppen naturligt regulerer de systemer, som disse lægemidler virker på. GLP-1 er et hormon, der dannes i tarmen og frigives, når vi spiser, og som spiller en rolle i reguleringen af blodsukkeret og mæthedsfornemmelsen.

Forskning tyder på, at fermenterbare kostfibre – fibre, som nedbrydes af tarmfloraens bakterier – kan påvirke frigivelsen af GLP-1 i tarmen. Når fibre nedbrydes af tarmfloraens bakterier, dannes kortkædede fedtsyrer, som igen kan stimulere tarmens hormonproducerende celler. Der er stadig brug for flere studier, men det er en af årsagerne til, at kostfibre oftere dukker op i diskussionen om GLP-1.

Hvor mange fibre om dagen?

De generelle råd lyder på 25–35 gram fibre om dagen, og Fødevarestyrelsen anbefaler 90 gram fuldkorn om dagen for voksne (1). Mange når ikke op på disse niveauer, hvilket kan være en forklaring på den øgede interesse for fiberrige fødevarer.

Kan man øge sit fiberindtag for hurtigt?

Hvis du ikke er vant til at spise fibre, kan en hurtig stigning opleves som en omstilling for maven. Derfor er det klogt at øge mængden gradvist, så fordøjelsen kan nå at tilpasse sig.

En pludselig øgning af fiberindtaget kan hos nogle føre til midlertidige gener som luft i maven, oppustethed, diarré eller mavekramper. Det er også vigtigt at drikke tilstrækkeligt med væske, da fibre binder vand i tarmen. Hvor meget fiber der føles passende, varierer fra person til person, så det er vigtigt at lytte til kroppens signaler og øge indtaget i det tempo, der føles godt for dig.

Sådan kan du øge dit fiberindtag:

• Skift hvidt brød ud med fuldkornsbrød
• Spis havregrød til morgenmad
• Tilføj bælgfrugter til flere måltider
• Øg andelen af grøntsager på tallerkenen
• Vælg frugt, nødder eller frø som mellemmåltid

Fibermaxxing handler grundlæggende om at øge bevidstheden om kostfibre og at inkludere flere fiberrige fødevarer i hverdagen. For de fleste er det ikke nødvendigt at maksimere indtaget, men snarere at nå de anbefalede niveauer og skabe en balanceret kost. Med en varieret kost, der indeholder frugt, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø, får du et naturligt og stabilt indtag af kostfibre.

Fibertilskud

 

Diet Fiber

 

Glucomannan Fiber

 

Prebi Fiber

Referencer

1. Fødevarestyrelsen . (Hentet 2026-06-23)