God mad for kolesterolet

For høje kolesterolniveauer er meget usunde, men desværre relativt almindelige. Hvordan vi spiser og træner spiller en afgørende rolle for vores kolesterol, og i denne artikel giver vi dig mange værdifulde tips til fødevarer, der er skånsomme for kolesterolet.

Der findes flere typer kolesterol, og ikke alt kolesterol er skadeligt.

Hvad er kolesterol?

Men der findes flere typer kolesterol, og ikke alt kolesterol er skadeligt. Når man taler om kolesterolniveauer, taler man normalt om tre forskellige værdier. Den første er den totale kolesterolværdi, den anden er det skadelige kolesterol (LDL), og den tredje og sidste er det gode kolesterol (HDL). Der findes yderligere former for kolesterol, men disse måles normalt ikke. En høj værdi af det skadelige kolesterol kan øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme, og det er derfor meget vigtigt, at man sørger for, at kolesterolniveauerne ligger inden for de anbefalede grænser.

Forskellen mellem forskellige typer kolesterol

Kolesteroltyperne HDL og LDL er egentlig transportmolekyler, der transporterer kolesterol rundt i kroppen. For at gøre det enkelt kan man sige, at kolesterolets godhed bestemmes af, i hvilken retning transporten går. Kigger man på det gode HDL-kolesterol, transporterer det kolesterol fra blodet til leveren, hvor det derefter kan nedbrydes og uskadeliggøres. Takket være denne transport forsvinder kolesterol fra cirkulationen, hvilket er positivt, da det er i blodkarrene, at kolesterolet kan skade. I modsætning til HDL transporterer LDL kolesterol fra leveren ud i blodkarrene. Når kolesterol transporteres ud i blodkarrene, kan det trænge ind i karrene og der forårsage forsnævringer. Forsnævringer i karrene og åreforkalkning kan føre til, at karrene bliver smallere, hvilket igen kan medføre et højere blodtryk, og sammen øger alle disse begivenheder risikoen for at blive ramt af hjerte-kar-sygdomme.

Derfor er kolesterol nødvendigt

Kroppen har brug for en vis mængde kolesterol, blandt andet til at fremstille hormoner af forskellig art og til at kunne danne nye celler. Der er to måder for os at få kolesterol på: dels gennem kosten, dels gennem kroppens egen produktion i leveren. Hvis vi får meget kolesterol fra kosten, nedsætter kroppen sin egen produktion, og omvendt øger den, hvis vi spiser lidt kolesterol.

Kolesterolvenlige stoffer og fødevarer

Fra kosten kan vi få både godt og dårligt kolesterol. Rødt kød og fede mejeriprodukter indeholder meget kolesterol af dårligere kvalitet, mens fed fisk og fede vegetabilier indeholder rigeligt med kolesterol af god kvalitet. Det er svært at opnå et højt kolesterolniveau kun ved at spise, ofte er det flere faktorer der spiller ind, såsom genetik eller mangel på motion. At bruge kosten som et værktøj til at sænke det dårlige kolesterol er dog meget fordelagtigt og effektivt. Nedenfor kan du læse mere om forskellige fødevarer og stoffer, der er gode for kolesterolet.

Fed fisk

Laks, makrel og sild er fede fisk, der er rige på omega-3-fedtsyrer, hvilket har positive effekter på hjerte og kar. Omega-3-fedtsyrerne er essentielle, hvilket betyder, at kroppen ikke selv kan fremstille dem. Vi er altså afhængige af at få omega-3 fra kosten. Omega-3-fedtsyrerne er vist at kunne sænke niveauerne af triglycerider i blodet og samtidig bidrage til at gøre blodet mere flydende. Fed fisk indeholder rigeligt med de sunde, umættede fedtstoffer og lave niveauer af usunde, mættede fedtstoffer. Da anbefalingen er at spise mere af de umættede fedtstoffer og mindre af de mættede, er fed fisk en fremragende kilde til fedt.

Vegetabilske kilder til fedt

Der findes flere fede vegetabilier, såsom oliven, avocado, nødder og frø. Fede vegetabilier indeholder rigeligt med umættet fedt, og man har set, at LDL-kolesterolet kan påvirkes positivt ved at spise en halv deciliter nødder og frø om dagen, 5-7 dage om ugen. Nødderne og frøene er fyldt med umættede fedtstoffer, vitamin E og kostfibre. Valnødder og chiafrø indeholder desuden de sunde omega-3-fedtsyrer, som også findes i fed fisk. For at drage fordel af nøddernes sunde indhold er det dog vigtigt at vælge naturel nødder, der ikke er sødet eller saltet.

En anden god kilde til vegetabilsk fedt er olivenolie. Man tror, at de positive effekter kommer fra oliens indhold af polyfenoler, hvilket er stoffer, der kan modvirke oxidation af lipoproteiner. Dette kan igen medføre, at LDL-kolesterolet bliver mindre skadeligt (1). Det ser også ud til, at polyfenolene kan hjælpe med at hæve det gode kolesterol.

Plante-steroler

Plante-steroler ligner kolesterol meget i deres struktur og findes i alle planter. Når man spiser en kost rig på plante-steroler, sendes der signaler til kroppen om at reducere optagelsen af kolesterol fra maden, hvilket skyldes, at de to stoffer er så strukturelt ens. At inkludere mange rodfrugter, grøntsager, frugter, bær, bælgfrugter, nødder og vegetabilske olier i sin kost er derfor en god idé.

Fuldkornsprodukter

Fuldkorn og fibre er noget, vi skal have dagligt for, at vores krop og især vores tarme kan have det godt. Fuldkornsprodukter som fuldkornspasta, brune ris, groft brød og havre er fremragende kilder til fibre. Udover fibre indeholder fuldkornsprodukter også plante-steroler. Blandt de nævnte fødevarer er havre især interessant. Havre indeholder nemlig en speciel type fiber, kaldet betaglukaner. Betaglukaner har dokumenteret effekt på blodfedtstofferne og er meget interessant i forhold til kolesterol. Betaglukanerne har nemlig evnen til at føre galde fra tarmen og ud i toilettet. Da dette fører til, at kroppen får en "mangel" på galde, tvinges leveren til at producere ny for at kunne håndtere det fedt, vi får fra kosten. En af byggestenene i galde er kolesterol, og når leveren producerer ny galde, hentes kolesterol fra blodet, hvilket medfører, at LDL-niveauerne sænkes. Havre og betaglukaner er derfor specielt kolesterolvenlig mad.

Vi anbefaler

 

Omega-3 Plus

 

Hørfrøolie ØKO

 

Hampfrøolie ØKO

 

Antarctic Krill Oil

 

Chiafrø ØKO

 

Halve valnødder

Bælgfrugter

Bælgfrugter, såsom bønner og linser, har i flere undersøgelser vist sig at kunne bidrage til at sænke det dårlige LDL-kolesterol. Bælgfrugter indeholder desuden mange fibre og dertil en hel del plante-steroler. Både fibre og plante-steroler er, som nævnt ovenfor, positivt for kolesterolet. For at blive ekstra kolesterolvenlig kan man derfor erstatte kødet med bælgfrugter et par gange om ugen.

Bælgfrugter indeholder desuden mange fibre og dertil en hel del plante-steroler.

Soja

Soja er et kolesterolvenligt stof set fra alle perspektiver. Soja og især soyaprotein bidrager nemlig til at sænke det totale kolesterol, LDL-kolesterolet, og samtidig øge det gode HDL-kolesterol. Dette er set i flere undersøgelser. Den præcise mekanisme bag disse effekter kendes endnu ikke, men det mistænkes, at det kan være sojas indhold af isoflavoner, der i hvert fald har en bidragende rolle i det. At sikre regelmæssigt indtag af soja, fx ved at vælge et vegetarisk, sojabaseret køderstatningsprodukt til middagen eller tage et proteintilskud baseret på soja, kan være smarte måder at få soja på.

Træning og kolesterol

Der findes mange kolesterolvenlige stoffer og fødevarer, men noget af det vigtigste for et sundt kolesterolniveau er regelmæssig motion. At træne, få pulsen op og svede hjælper med at modvirke betændelse i karvæggene, hvilket er positivt for at mindske risikoen for åreforkalkning. Det ser ud til, at motion ikke bare sænker det skadelige LDL-kolesterol, men også kan hjælpe med at øge det gode HDL-kolesterol. Man bør motionere mindst 30 minutter om dagen og træne, så man får pulsen op og sveder mindst tre gange om ugen. At træne regelmæssigt er særligt vigtigt for personer, der allerede har for højt kolesterol, men det er også vigtigt i forebyggende hensigt.

Referencer

Berrougui H, Ikhlef S, Khalil A. 2015. Ekstra jomfruolivenolie polyfenoler fremmer kolesteroludstrømning og forbedrer HDL-funktionalitet.