Hvordan fungerer periodisk faste?

Periodisk faste, eller intermitterende faste, handler om kun at spise i en begrænset tidsramme hver dag og undlade at spise i resten af tiden. Forskning har vist, at det kan have positive effekter på vores helbred. Lær alt om periodisk faste her!

• Hvad er periodisk faste?
• Hvorfor skal man faste?
• Hvad sker der i kroppen under faste?
• Forskellige måder at faste på - 16:8 og 5:2
• Periodisk faste for vægttab - virker det?
• Periodisk faste for kvinder
• Træning under periodisk faste
• Risici ved periodisk faste

Under periodisk faste er det fint at drikke vand, kaffe og te.

Hvad er periodisk faste?

Periodisk faste, også kaldet intermitterende faste, handler om at begrænse madindtagelsen til et bestemt antal timer hver dag og faste de øvrige timer. Der findes forskellige typer faste, men det de fleste fastediæter har til fælles, er at give kroppen mulighed for hvile fra fordøjelsen, da det kan igangsætte forskellige naturlige processer i kroppen. Målet er ofte at forlænge tiden, hvor kroppen er uden mad, og tilhængere af periodisk faste mener, det kan påvirke faktorer som blodtryk, blodsukker og søvn.

Hvorfor skal man faste?

Der er forskellige grunde til, at man vælger periodisk faste. For nogle handler det om et ønske om at kontrollere vægten, for andre om at få et mere stabilt blodsukker, mere energi, bedre søvn eller sundere blodtryk. De fleste har det fælles mål at føle sig bedre - men kan periodisk faste virkelig gøre det lettere at opnå disse mål?

Hvad sker der i kroppen under faste?

Når kroppen er i en fastetilstand, begynder den at bruge sine energireserver til at producere energi. Disse reserver består af lagrede kulhydrater, glykogen, som nedbrydes til glukose for hurtigt at give energi til hjernen og musklerne. Når glykogenlagrene tømmes efter cirka 8-12 timer, begynder kroppen at bruge sine fedtreserver. Dette kaldes et metabolisk skift, hvor kroppen begynder at forbrænde fedt og producere ketoner, som bliver den primære energikilde. Dette påvirker stofskiftet og kroppens funktioner. Faste har i studier vist sig at kunne mindske risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme (1), føre til vægttab, mere stabilt blodsukker og øget insulinfølsomhed (2). Flere studier viser også, at periodisk faste kan sænke kolesterolniveauerne (3). Om periodisk faste påvirker søvnkvaliteten kræver stadig mere forskning (4).

Forskellige måder at faste på - 16:8 og 5:2

Periodisk faste kan udøves på forskellige måder, og hvilken variant der passer til hvem varierer afhængigt af køn, gener og personlige præferencer. De mest almindelige måder at faste på er to dage om ugen, 5:2, og døgnafaste, 16:8, med en længere fastetid på 16 timer i døgnet.

16:8-diæten

Periodisk faste ifølge 16:8-modellen har et spisevindue på otte timer, hvor al dagens mad indtages. Det er ligegyldigt, hvilke timer på dagen det er, det kan for eksempel være fra klokken 10 om formiddagen til klokken 18 om aftenen. Spisevinduet behøver ikke at være samme tid hver dag og kan tilpasses din livsstil. En almindelig tilgang er at springe morgenmaden over og spise dagens første måltid ved frokost. Det giver et spisevindue mellem 12-20. Resten af tiden kan man drikke kaloriefattige væsker som vand, sort kaffe og te.

5:2-diæten

5:2-diæten er baseret på ugens dage og går ud på at spise som normalt fem dage i ugen og faste i to af ugens dage. På fastedagene kan man spise 500 kcal fordelt på to måltider à 250 kcal. Mænd kan tilføje 100 kcal ekstra, altså 50 kcal mere til hvert måltid. 5:2-diæten anses som sikker, da man spiser normalt i majoriteten af ugens dage, hvilket giver mulighed for at indtage en varieret og næringsrig kost.

Periodisk faste for vægttab - virker det?

Det kan føles som om, man indtager færre kalorier, når man spiser i færre timer om dagen, men nogle indhenter faktisk de kalorier, der ikke indtages under fasten, på grund af øget appetit. Dette gør, at faste ikke automatisk fører til vægttab. En undersøgelse har set på sammenhængen mellem vægttab, kalorierestriktion og faste og peger på, at det er kalorierestriktionen, der bidrager til vægttab og ikke selve fasten (4). Dog viser en anden undersøgelse, at faste kan have sundhedsmæssige fordele trods manglende vægttab. I en undersøgelse med mænd i en præ-diabetisk tilstand så man, at fasten gav positive effekter uanset vægttab eller ej, og deltagerne fik øget insulinfølsomhed, lavere blodtryk og mindre oxidativ stress ved at indføre faste (5). For at tabe sig ved hjælp af faste kræves derfor samme princip som ved andet vægttab: sund mad, fysisk aktivitet og et lille kalorieunderskud.

Periodisk faste for kvinder

Næsten al forskning om periodisk faste er udført på mænd, og mange mener, at kvinder kan blive påvirket på andre måder på grund af kroppens forskellige forudsætninger, særligt under de fertile år og op til overgangsalderen. Nogle mener, at kroppen kan opfatte fasten som mild stress, hvilket kan øge kortisolniveauerne for at hjælpe med fedtforbrænding og produktionen af glukose. Lever man et stresset liv, kan fasten tilføre en yderligere stress til kroppen, og at erstatte måltider med for eksempel kaffe og te kan også øge kroppens stressniveau.

På grund af menstruationscyklussen kan kvinder være mere følsomme over for energimangel, da kroppen har brug for energi til at fuldføre sin cyklus. I fase 1 og fase 2 (dagen efter menstruation til og med ægløsning) stiger østrogenet og metabolismen stabiliseres. Insulinfølsomheden forbedres, og kroppen bliver mere modstandsdygtig over for stress. Dette kan være et godt tidspunkt at prøve faste. Kroppen kan dog stadig have stor behov for næring i denne periode, så det er vigtigt at mærke efter, hvordan det føles, og om det får dig til at føle dig godt tilpas.

Dagen efter ægløsning og frem til næste menstruation (fase 3) stiger progesteronniveauet. Med denne ændring kan modstandsdygtigheden mod stress mindskes og energibehovet øges. I denne periode kan det derfor være klogt at fokusere på næring og kulhydrater. Her kan det være fornuftigt at undgå at faste, da kroppen har brug for sin næring.

Studier på kvinder er begrænsede, men i en undersøgelse på hunrotter (7) så man, at periodisk faste påvirkede østrogenniveauerne og på sigt den reproduktive sundhed, som fertilitet og menstruationscyklusens regelmæssighed. Fasten påvirkede også de mandlige rotters hormonniveauer, men det påvirkede ikke deres reproduktive funktioner i samme omfang. En mulig forklaring kan være, at kvinders reproduktion kræver mere energi end mænds (8). Hvis energiindtaget bliver for lavt, kunne disse funktioner således blive påvirket. Undersøgelsen kan ikke afklare, om det samme gælder for mennesker, og det er vigtigt, at flere studier udføres på kvinder for fuldt ud at forstå, hvilke effekter faste har på kvinders helbred.

Træning under periodisk faste

Det er muligt at træne under periodisk faste, men det kan være en god idé at mærke efter, hvordan fasten påvirker kroppen, især i de første dage. Mens kroppen vænner sig til fasten, er det almindeligt at føle sig træt, uden energi og eventuelt lidt kvalme. For dem, der træner intensivt, er det vigtigt at indtage tilstrækkeligt med protein i spisevinduet.

Risici ved periodisk faste

Mennesker har fastet i flere tusinde år, blandt andet af religiøse årsager, da næsten alle religioner har anbefalet faste. At faste i korte perioder er i sig selv ikke farligt, og raske personer ser ud til at kunne klare kortvarig faste uden skade (9). Det er vigtigt altid at tage individuelle forudsætninger i betragtning inden en fastperiode, da det kan påvirke kroppen på forskellige måder.

Referencer:

1.3. Bartosz Malinowski, Klaudia Zalewska, Anna W?sierska, Maya M Soko?owska, Maciej Socha, Grzegorz Liczner, Katarzyna Pawlak-Osi?ska, Micha? Wici?ski. 2019. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders ? An Overview. (Hentet: 2025-11-11)

2.4.9 Ruth E. Patterson1,2 og Dorothy D. Sears. 2017. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. (Hentet: 2025-11-11)

5. Deying Liu, Yan Huang, Chensihan Huang, Shunyu Yang, Xueyun Wei, Peizhen Zhang, Dan Guo, Huijie Zhang. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. (Hentet: 2025-11-11)

6. Elizabeth F. Sutton, Robbie Beyl, Kate S. Early, William T. Cefalu, Eric Ravussin, Courtney M. Peterson. 2018. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. (Hentet: 2025-11-11)

7. Sushil Kumar,Gurcharan Kaur. 2013. Intermittent Fasting Dietary Restriction Regimen Negatively Influences Reproduction in Young Rats: A Study of Hypothalamo-Hypophysial-Gonadal Axis.(Hentet: 2025-11-11)

8. Christina Vetter, Alana Horgan. 2025. What women should know before trying intermittent fasting. (Hentet: 2025-11-11)