Restitution efter træning

Kroppen bærer dig gennem livet, og derfor er det vigtigt at passe godt på den. En måde at gøre dette på kan være at give den de rette betingelser for at komme sig ordentligt efter træning. I denne artikel ser vi på nogle af de største faktorer, der påvirker restitutionstiden, for at du kan præstere optimalt til din næste træning og for at musklerne skal bygges op i stedet for at nedbrydes.

Hvad sker der i kroppen efter træning?

Under træningen nedbrydes vævet i musklerne. Muskelfibrene beskadiges, og små inflammationer opstår, hvilket kan få dig til at føle dig øm, træt og udmattet. Den første træningsømhed opstår som følge af dannelsen af affaldsstoffer i musklerne. Når musklerne bliver trætte, danner disse affaldsstoffer iltmangel. Efter nogle timer begynder ømheden fra de nedbrudte muskelfibre, og den ømhed kan vare i flere dage.

Hvile påvirker opbygningen af musklerne

Hvile og søvn spiller en betydningsfuld rolle i restitutionsprocessen. Det er under hvilen, at opbygningen af musklerne sker. At hvile og sove ordentligt gør også, at du kan træne mere effektivt næste gang.

En muskel behøver generelt set 48-72 timers hvile. Sørg også for at have mindst en hviledag om ugen, hvor du undgår træning. Du kan stadig udføre lavintensiv træning som gåture på dine hviledage.

Vigtigt med en tilpasset kost

Hvis man ignorerer kosten efter træning, får man den modsatte effekt af, hvad man ønsker, altså en muskelnedbrydning i stedet for en muskelopbygning. Derfor er det vigtigt at fylde op med protein (byggestenene) og kulhydrater (brændstofet) senest en halv time efter afsluttet træningspas. Dette fordi kroppen er mest modtagelig og mest i behov af næringen der. Jo længere man venter med at spise noget, jo længere bliver restitutionstiden. En praktisk måde at indtage disse næringsstoffer direkte efter træningspasset kan være at tage et kosttilskud i form af en gainer. En gainer består hovedsageligt af en blanding af letoptageligt protein og hurtige kulhydrater for at imødekomme kroppens vigtige behov.

Anbefalede produkter

 

Core Gainer

 

Elektrolytpulver

 

Core ZMA

 

Core ZMA Pro

 

GABA 1000

 

L-Theanin + GABA

Ved træning øges også risikoen for inflammation i muskler og led, og ved at vælge den rette kost kan du modvirke inflammationsrisikoen. Fed fisk er et godt valg, da det har et højt indhold af fedtsyrerne EPA og DHA, som igen kan bidrage til at modvirke inflammationer. Sørg også for at tilføre kroppen antioxidanter som hjælper med at modvirke inflammation i kroppen. Rigeligt med antioxidanter findes i frugt, bær og grøntsager.

Ved at være omhyggelig med kosten kan du forkorte immunforsvarets restitutionstid til ca. 4 timer i stedet for de 3 dage, som det ellers kan tage.

Sænk intensiteten og stræk ud

Affaldsstofferne, der dannes i kroppen under træning, kan få musklerne til at føles trætte og tunge. Ved at sænke intensiteten i slutningen af dit træningspas hjælper du kroppen med at skille sig af med dem.

Udstrækning kan føles godt efter træning. Det fremmer blodgennemstrømningen i musklerne, hvilket fremskynder restitutionen, og hvis du strækker regelmæssigt, kan det gøre dig mere smidig, hvilket mindsker risikoen for skader.