Træn med elastikker

Af forskellige grunde kan det føles besværligt og tidskrævende at tage til et svedigt fitnesscenter for at træne. At gøre det derhjemme med træningselastikker kan derfor være et perfekt alternativ. Vi giver tips til alsidige øvelser, som du endda kan lave både indenfor og udenfor!

Øvelser til underkroppen

1. Sidegang

Hvad? Baller & ben.
Hvordan? Placér elastikken lige under knæene og sænk hofterne, jo dybere du har din bagdel, jo mere udfordrende bliver det. Spænd maven, pres knæene ud mod elastikken og træd ud til siden. Følg efter med den anden fod og træd ud igen. Gentag, indtil du har taget 12 skridt i én retning, og gå derefter tilbage 12 skridt. Husk at have hovedet mod samme retning hele tiden, ellers træner du samme side to gange.

2. Hoftebøjning

Hvad? Baller.
Hvordan? Placér elastikken lige under knæene og læg dig ned. Tvip bækkenet fremad og få en let spænding i baller og mave (det skal næsten føles som en knibeøvelse). Pres hofterne op ved at spænde ballerne, det er ballerne, der leder bevægelsen - prøv at slappe af i benene. Er du stiv eller kort i forlåret, kan du føle, at det strækker lidt, men det er ikke farligt, bare godt.

3. Squat eller squat hop

Hvad? Ben.
Hvordan? Placér elastikken lige under knæene. Spænd core-musklerne, pres knæene ud mod elastikken og hav vægten på hælene. Gå så dybt ned, som du kan, mens du presser knæene ud mod elastikken. Pres dig op til stående ved hjælp af ballerne.

4. Benløft

Hvad? Baller.
Hvordan? Placér elastikken lige under knæene eller nede ved anklerne. Spænd core-musklerne og placer vægten på det ene ben. Løft det andet ben bagud ved kun at bruge ballerne, prøv at slappe af i baglåret og find kontakten med ballerne.

Træningselastikker

 

Elastiksæt

 

Rubber Band Hard

 

Rubber Band Light

 

Flex Band Recycled

 

Rubber Band Medium

 

Elastikker

 

RubberBands ØKO

 

Casall Exetube

Øvelser til overkroppen

1. Brystpres

Hvad? Bryst & skuldre.
Hvordan? Placér en længere elastik rundt om en stolpe, et træ eller lignende objekt. Grib fat om hver sin ende af elastikken med ryggen mod stolpen. Sænk skuldrene og find en let spænding i mave og ryg. Pres elastikken frem med brystet.

Afhængigt af hvilken højde du placerer elastikken på, vil det ramme forskellige muskelgrupper i brystet, og du kan også regulere dette ved at stå eller sidde på knæ.

2. Roning

Hvad? Ryg & bagside skuldre.
Hvordan? Placér en længere elastik rundt om en stolpe, et træ eller lignende objekt. Grib fat om hver sin ende af elastikken med maven mod stolpen. Sænk skuldrene og find en let spænding i mave og ryg. Træk elastikken mod dig ved hjælp af ryggen.

Afhængigt af vinklen på dine overarme vil det ramme forskellige muskelgrupper i ryggen. Hvis du har armene langs kroppen, rammer det mere i lats og nedre trapezius. Hvis du har dem ud fra kroppen, rammer det mere i bagside skuldre og trapezius.

3. Skulderløft

Hvad? Skuldre.
Hvordan? Stå med en fod på elastikken. Tag fat i hver ende, sænk skuldrene, spænd mave, ryg og baller, og træk armene udad samtidig med, at du fører dem opad. Stop, når hænderne er ud for skuldrene.

4. Skulderpres

Hvad? Skuldre.
Hvordan? Stå eller sid med knæene på elastikken. Tag fat i hver ende, spænd maven og ballerne, og sænk skuldrene. Tryk elastikken op med skuldrene, mens resten af armen er afslappet. Ved at sænke skuldrene samtidig med, at du presser armene op, aktiverer du skuldermusklerne endnu mere.

5. Biceps curl

Hvad? Biceps.
Hvordan? Stå med valgfri bredde på elastikken og tag fat i hver ende. Hav en let spænding i hele kroppen og sænk skuldrene. Start med strakte arme, og træk så elastikken op mod skuldrene.

6. Triceps pres

Hvad? Triceps.
Hvordan? Placér hælen på elastikken og hold fast i den bag kroppen. Elastikken skal løbe langs ryggen. Start med bøjede albuer og pres derefter elastikken op, så du strækker ud i albueleddet.

7. Maverotation

Hvad? Mave.
Hvordan? Placér den længere elastik rundt om en stolpe, gelænder, træ eller lignende objekt og tag fat i hver ende. Tag fat med den modsatte hånd og træk i en bueformet bevægelse til siden og bagud.

Træningsplan

Afhængig af hvor meget tid du har, kan du selv afgøre, hvor mange øvelser du vil udføre, eller om du vil opdele træningen i over- eller underkrop.

Alternativ 1

Vælg 2 underkropsøvelser, 3 overkropsøvelser og mavetræningen, og udfør alle øvelserne 12 x 4 (12 gentagelser gange 4 sæt). For øvelserne, der involverer forskellige sider, gør 12 gentagelser pr. side. Hvil 30-45 sekunder mellem hvert sæt.

Hvis du ønsker at få pulsen lidt op, kan du også køre øvelserne som en cirkel med 45 sekunders arbejde og 15 sekunders hvile. For ekstra puls - tilføj squat jumps, sjippetov, hoppende eller lignende øvelser, der får hjertet til at arbejde lidt ekstra.

Eksempel:
Squat
Benløft
Roning
Skulderløft
Triceps pres
Maverotation

Alternativ 2

Afhængigt af, hvor mange gange om ugen du vil/kan træne, kan du opdele disse øvelser i under- og overkropstræninger.

Eksempel 1: Fire sessioner om ugen

Hvis du af en eller anden grund ikke kan eller vil køre konditionstræning midt på ugen, kan du altid bytte denne session ud med en underkropstræning, eller hvorfor ikke en cirkeltræning med benøvelser og nogle konditionsøvelser som: hop, burpees, skøjtehop eller intervaller mellem træerne i haven.

Eksempel 2: Rullende program

Hvis du ikke ønsker at være bundet til bestemte dage, kan du også køre en rullende træningsplan. Det betyder, at du for eksempel træner to dage, hviler en, træner to dage, hviler en. Alternativt træner du hver anden dag.

Selvfølgelig kan du tilpasse dine hviledage til den dag, der passer bedre den uge, eller hvis du ønsker to hviledage i træk.

Fordele ved at træne udendørs

Husk at træning ikke altid behøver at være at løfte vægte, al bevægelse er træning. Benyt lejligheden til at være ude og nyde det gode vejr, spil tennis, leg i en park, dans. At bryde dine sædvanlige træningsrutiner en gang i mellem gør godt for både dit sind og dine muskler.