0 produkter
0 kr
Yoga for begyndere
Er du nysgerrig på yoga, men ved ikke hvor du skal starte? Eller har du måske prøvet yoga tidligere og vil begynde igen? I denne guide gennemgår vi yogaens grundlæggende principper, hvordan man bør tænke som nybegynder, og hvilket udstyr der egentlig er nødvendigt. Namasté!
Yoga kan have mange positive effekter på kroppen. Da man arbejder med både åndedræt og fysiske bevægelser, giver det både styrke, afslapning og smidighed.
Hvad er yoga?
Yoga har været praktiseret i tusinder af år og stammer oprindeligt fra Indien. Yoga er ikke en religion og er heller ikke knyttet til en bestemt religion. I stedet er yoga et mentalt og spirituelt redskab til at opnå øget bevidsthed og bedre kontakt med sig selv. Ordet yoga betyder balance på sanskrit, og at finde balance er meget det, yoga handler om. For at dyrke yoga behøver man altså ingen religiøs eller spirituel tro, yoga kan dyrkes af alle, der ønsker bedre kontakt med sig selv. Man behøver heller ikke være specielt smidig eller god til afslapning for at dyrke yoga, hvilket ellers ofte er en almindelig misforståelse.
Der er flere end 100 forskellige yogaformer, og for at finde den form, der passer bedst til en selv, skal man først overveje, hvad man har af målsætninger med yogaen. Ønsker man et redskab til effektiv restitution, lære at reducere stress eller få bedre kontakt med sig selv og sin krop? Når man ved hvilket formål man ønsker, at yoga skal opfylde, er næste skridt at finde en yogaform, der passer dette formål. Der findes yogaformer, der passer både til dem, der vil finde effektive afslapningsteknikker, og til dem, der vil lære at stå på hovedet og mestre andre avancerede yogastillinger.
Inden for yoga bruges ofte ord på sanskrit, et indoarisk sprog, der er det primære inden for hinduismen. At lære alle yogaens ord på sanskrit er ikke nødvendigt for at kunne dyrke yoga, men nogle ord kan være gode at kende.
Når man dyrker yoga, er åndedrættet meget vigtigt, og af denne grund bruger man meget tid på forskellige åndedrætsøvelser (pranayama), og det kan derfor være godt at vide, hvad det ord hedder på sanskrit. En yogasession afsluttes typisk med, at man takker sin lærer, og at læreren takker sine elever. Sætningen, man bruger, er namasté, som er indisk for både hej og farvel.
Yogaens effekter
Yoga har ofte flere effekter på kroppen, og de mest almindelige positive effekter, som yogaudøvere beskriver, er øget bevægelighed, forbedret koncentration, øget fokus, bedre tålmodighed, bedre tilstedeværelse, øget ro, øget selvindsigt og forbedret stresstolerance. Fordi yoga indebærer mange forskellige strækøvelser, oplever mange også, at spændingerne slipper, mens fleksibiliteten øges.
Kom i gang med yoga
Der findes flere forskellige måder at lære yoga på. I dag findes der masser af forskellige yogakurser online, og der er mange forskellige videoguides, hvor man kan lære de grundlæggende teknikker og derefter bygge videre med flere øvelser. At lære på egen hånd passer perfekt, hvis man ikke føler sig klar til at starte på yogatimer eller hvis der er langt til nærmeste yogastudio. At deltage i begyndertimer er ellers en god og effektiv måde at lære de grundlæggende principper i yoga, og når man mestrer dem, kan man avancere videre og udfordre sig selv med nye kurser og øvelser.
I begyndelsen er det vigtigt, at man lader det tage tid og tager små skridt ad gangen. Man skal lytte til kroppen og sikre sig, at man kan klare en bevægelse, før man går videre til den næste. At udføre øvelserne regelmæssigt er også vigtigt, og det er bedre at dyrke yoga i 10 minutter hver dag end at føle, at man skal deltage i en 60-minutters session en gang om ugen.
For at lære de grundlæggende teknikker bør man fokusere på fire forskellige områder, nemlig åndedrætsøvelser, grundlæggende bevægelser, meditation og afslapning. Disse udgør grundstammen i yoga og er derfor vigtige at have på rygmarven. Selv efter en periode med yogaudøvelse er det godt regelmæssigt at vende tilbage og gentage de grundlæggende teknikker.
Tøj og udstyr
Det, du primært har brug for til at kunne dyrke yoga, er en yogamåtte. Dyrker man yoga udendørs, kan du klare dig uden måtte, men generelt set gør måtten det lettere at få fodfæste, når man udfører de forskellige øvelser. Desuden giver måtten en blød og behagelig overflade, når du for eksempel sætter knæene mod jorden. Derudover er det eneste, der er nødvendigt, behageligt tøj, som du kan bevæge dig frit i. Yoga udføres barfodet, så specielle sko er ikke nødvendige. Et tip er at have et par bukser, der stopper lidt over fødderne, eller et par tights, der sidder tæt. Dette for at undgå at træde på bukserne under udøvelsen.
Åndedrætsøvelser (pranayama)
Åndedrættet er blandt det vigtigste, hvis ikke det allervigtigste, inden for yoga. Man taler om åndedræt som livsenergi, eller prana, som det hedder på sanskrit. Yogapraktikanter siger ofte, at alle, der kan trække vejret, kan dyrke yoga, og der findes mange forskellige åndedrætsteknikker. Hvilken teknik, man bruger, afhænger meget af, hvilket formål man har med sin yoga. For at reducere stress bruger man ofte en åndedrætsteknik, der kaldes vekslende åndedræt (Nadi Shodana). Under yogatimer anvender man ofte havåndedræt (Ujjayi), som hjælper med at berolige sindet og reducere spændinger. For at lære at udføre korrekte åndedrætsøvelser (pranayama) er det bedste at deltage i en yogatime eller følge en videoguide online.
Grunden til, at åndedrættet er så vigtigt under yoga er, at en god vejrtrækning siges at have flere positive effekter, blandt andet øget koncentrationsevne, reduceret stress, øget iltoptagelse og at vi forankrer os selv i nuet.
Kort åndedrætsøvelse (firkanter):
- Start med at tage et par dybe indåndinger for at slappe af og komme i den rette stemning.
- Træk vejret langsomt ind gennem næsen og tæl til fire imens.
- Hold vejret og tæl til to.
- Træk vejret langsomt ud gennem næsen og tæl til fire imens.
- Hold vejret ude og tæl til to, inden du igen trækker vejret ind og tæller til fire.
- Gentag øvelsen syv til ti gange.
For at lette øvelsen kan du finde et rektangulært objekt (sidder du på kontoret, kan du bruge din computerskærm). Træk vejret ind og følg rektanglets lange overkant fra venstre til højre. Hold vejret og følg rektanglets højre kortside oppefra og ned. Følg derefter rektanglets lange underkant fra højre til venstre og træk vejret ud imens. Hold vejret ude og følg rektanglets venstre kortside nedefra og op, indtil du er tilbage, hvor du begyndte åndedrætsøvelsen. Start forfra og gentag samme fremgangsmåde.
Solhilsnen - en grundlæggende øvelse
Solhilsnen kaldes på sanskrit Surya Namaskara og er en af grundelementerne inden for yoga. Solhilsnen er specielt god til begyndere og består af en serie bevægelser, der forbindes med åndedrættet. Traditionelt bliver solhilsnen udført om morgenen, og som navnet antyder, udføres øvelserne med ansigtet vendt mod solen. Solhilsnen bør udføres mellem 6 og 12 gange og hjælper med at strække kroppen og forberede den til flere yogaøvelser. Af denne grund er solhilsner almindelige som opvarmning før et længere yogapass, men det fungerer også glimrende at opbygge en hel yogasession udelukkende med solhilsner.
Et tip er at tage én ting ad gangen og fokusere på at lære de forskellige positioner hver for sig og lære åndedrætsøvelser hver for sig. Når du føler dig komfortabel med både åndedræt og solhilsenspositioner, kan du tilføje åndedrættet til øvelserne for at skabe en fuldendt solhilsen.
Sådan laver du solhilsnen:
Stå op og hold ryggen lige. Sørg for, at fødderne er sammen (samasthitih). Spænd lårene og træk vejret ind, mens du løfter armene op fra siden og over hovedet (ekam). Saml håndfladerne, men undgå at løfte skuldrene. Fokuser blikket på dine tommelfingre.
Træk vejret ud og bøj overkroppen fremad (dve). Hold ryggen lige og slap af i nakke og skuldre. Fortsæt med at spænde lårene. Forsøg at nå gulvet med håndfladerne eller fingerspidserne.
Tag en dyb indånding og stræk ryggen fremad (trini). Stræk armene ud, så ryggen skydes frem. Sørg for, at du får god kontakt med dine mavemuskler, når du udfører denne del af øvelsen.
Træk vejret ud og sæt håndfladerne på måtten. Hop eller træd et skridt tilbage med fødderne (uden at slippe hænderne fra måtten), synk ned med kroppen og hvil på tåspidserne (catvari). Du bør have et par centimeters afstand mellem fødderne. Sørg for, at albuerne er tæt på kroppen, og at nakken er afslappet. Albuerne skal være i 90-graders vinkel, og ryggen skal holdes i en lige position. Kroppens vægt bæres af maven og armene. Hvis det er tungt, kan du lægge maven ned mod måtten.
Træk vejret ind og løft overkroppen fra måtten (panca) op og tilbage. Stræk armene og rul fødderne fremad, så du hviler på føddernes overside. Løft kroppen op, så knæene holdes over måtten, hvis det er muligt. Tryk skulderbladene tilbage.
Træk vejret ud og rul tilbage, indtil du igen står på fødderne. Tryk hælene ned i måtten og stræk arme og ben (sat). Kroppen skal her ligne et omvendt V. Slap af i nakken og tag fem dybe indåndinger, inden du igen trækker vejret ind og hopper eller træder fremad, så fødderne placeres mellem håndfladerne (sapta). Sørg for, at ryggen er lige og spænd dine lårmuskler.
Træk vejret ud og bøje overkroppen over benene (astau). Sæt håndfladerne tilbage på måtten. Tag fem dybe indåndinger og rejs dig derefter til en stående position, hvor fødderne er sammen, og ryggen er lige. Før armene over hovedet og saml håndfladerne (nava). Fokuser blikket på tommelfingrene og sænk derefter armene, så de hænger frit langs siderne (samasthitih).
