Jernmangel hos kvinder

Jernmangel hos kvinder er et almindeligt forekommende problem, der kan føre til træthed, nedsat koncentration og i værste fald blodmangel. Her gennemgår vi, hvad jernmangel skyldes, hvilke symptomer det giver, og hvordan man kan undgå det.

• Hvor almindelig er jernmangel?
• Hvorfor har vi brug for jern?
• Hvordan ved man, om man har jernmangel?
• Hvorfor får man jernmangel?
• Hvad skal man spise for at undgå jernmangel?
• Er det muligt at forebygge jernmangel?
• Tilskud ved jernmangel
• Kan man få for meget jern?

Jernmangel kan give symptomer som træthed, svimmelhed og koncentrationsbesvær.

Hvor almindeligt er jernmangel?

Jernmangel er et udbredt problem, der påvirker mange mennesker over hele verden. Man anslår, at så mange som hver tredje kvinde globalt lider af jernmangelanæmi, altså blodmangel på grund af for lave niveauer af jern (1). I en svensk undersøgelse fra 2025, der blev udført på piger i gymnasiealderen, viste det sig, at hele 38 procent af deltagerne led af jernmangel (2). Risikoen var større hos dem, der ikke spiste kød; blandt vegetarer eller veganere var det så mange som 70 procent, der led af jernmangel, sammenlignet med 30 procent af dem, der spiste kød. Undersøgelsen viste også, at dem, der oplyste, at de spiste mere frugt, havde lavere forekomst af jernmangel.

Hvorfor har vi brug for jern?

Jern er et mineral, som vi får gennem maden. Det er nødvendigt for at danne hæmoglobin, der findes i de røde blodlegemer. Hæmoglobinet opsamler og transporterer ilt til cellerne, hvilket kroppen har brug for ved blodproduktion, energiproduktion og stofskifte. Hvis kroppen har for lidt jern til at producere hæmoglobin, opstår der blodmangel. Blodmangel på grund af for lidt jern kaldes jernmangelanæmi.

Hvordan ved man, om man har jernmangel?

Mangel på jern kan give symptomer som træthed og koncentrationsbesvær uden at påvirke blodværdien. Men hvis manglen på jern fører til blodmangel, afhænger det af, hvor stor manglen er, hvor mange symptomer du får. Hvis manglen øges gradvist, er det dog almindeligt, at kroppen tilpasser sig, hvilket kan betyde, at symptomerne kan være milde, selvom manglen er stor. (3)

Almindelige symptomer ved jernmangel er:

• Træthed og energiløshed
• Koncentrationsbesvær
• Svimmelhed og hjertebanken
• Hovedpine
• Åndenød
• Øresusen

Hvorfor får man jernmangel?

Den mest almindelige årsag til jernmangel er blødning. Kvinder er derfor overrepræsenterede, når det kommer til netop jernmangel på grund af menstruationsblødninger. I disse tilfælde er der ofte behov for behandling med jerntilskud, og det er vigtigt at følge op med regelmæssige prøver, så jernmanglen ikke vender tilbage. Under graviditet er der også behov for ekstra meget jern, da blodvolumen i kroppen øges, og fosteret vokser. Gravide kvinder kan have brug for jerntilskud, selvom kosten indeholder meget jern. Det afhænger af, hvor meget jern der er lagret i kroppen fra tidligere.

For personer, der ikke har menstruation, er den mest almindelige årsag til jernmangel en inflammation eller et sår. Nogle sygdomme og lægemidler kan også nogle gange være årsag til jernmangel.

Hvad skal man spise for at undgå jernmangel?

Fødevarer, der naturligt er rige på jern, er først og fremmest indmad og mad, der indeholder blod, som for eksempel blodpudding eller lever. Også andre typer kød og fisk, skaldyr, æg, fuldkornsprodukter, spinat, bønner, nødder, frø og linser indeholder jern.

At spise plantebaseret har store fordele for helbredet og kan mindske risikoen for nogle kroniske sygdomme, som for eksempel hjerte-karsygdomme og visse former for kræft, men hvis man som kvinde eller vegetar undgår fødevarer som kød, er det vigtigt at erstatte det med jernrige fødevarer. I kød findes nemlig såkaldt hæmjern, som er lettere for kroppen at optage. Det påvirkes ikke af andre stoffer i maden på samme måde som ikke-hæmjern, men optages direkte i tyndtarmen uden at skulle omdannes.

Grønne bladgrøntsager indeholder rigeligt med jern.

Fødevarer, der er rige på jern:

• Kød og fisk: indmad, rødt kød, kylling, kalkun og fisk indeholder alle hæmjern, en type jern, der er lettere for kroppen at optage.
• Grønne bladgrøntsager: spinat og grønkål.
• Bælgfrugter: bønner, linser og ærter er alle gode kilder til jern.
• Frø og nødder: græskarkerner, mandler og cashewnødder.
• Fuldkornsprodukter: fuldkornsbrød, fuldkornspasta og fuldkornsris indeholder alle jern.

C-vitamin og fermenteret mad hjælper med at optage jernet, hvis det indtages samtidig med maden. Sauerkraut, kimchi og surdejsbrød kan være gode alternativer. Kaffe og te reducerer optagelsen (2).

Er det muligt at forebygge jernmangel?

Ved at spise varieret kan man forebygge jernmangel. C-vitamin og fermenterede grøntsager kan hjælpe med at øge optaget af jern i kroppen, mens kaffe og te kan forringe det. Kaffe indeholder polyfenoler, der gør det sværere for kroppen at optage plantebaseret jern. For at undgå dette bør man vente mindst en time efter måltidet, før man drikker kaffe eller te.

Tilskud med jern

I multivitaminer til kvinder indgår ofte små mængder af jern, men for dem, der har brug for større mængder, findes der også separate tilskud. Healthwell Jern 20 indeholder jern og C-vitamin for bedre optagelse i kroppen. Da jern kan være svært for maven at håndtere, er der særlige jerntilskud til dem, der er følsomme. Jern Skonsam indeholder jernbisglycinat, en form for jern, der har højere biotilgængelighed og dermed er lettere at optage i kroppen. På den måde kan almindelige bivirkninger af jern, som for eksempel forstoppelse, undgås. Healthwell Jern, Folsyre, B12 er et kombineret tilskud med næringsstoffer. Også her forekommer jern i den mildere form og med C-vitamin for at lette optagelsen.

Kan man få for meget jern?

Ja, det er muligt at få for meget jern. Vi har kun brug for meget små mængder jern, og hvis vi får for meget, kan det faktisk fungere som en gift, der nedbryder vores celler. Derfor er det vigtigt altid at følge anvisningerne nøje, hvis du tager jern som tilskud eller lytter til lægens anbefalinger. Mænd, der spiser en varieret kost, har normalt ikke brug for jerntilskud.

Referencer:

1. Läkartidningen. Kvinder i fertil alder har ofte brug for jerntilskud. 2015. (Hentet: 2025-09-18)
2. Anna Stubbendorff, Beata Borgström Bolmsjö, Tomas Bejersten, Eva Warensjö Lemming, Susanna Calling & Moa Wolff. 2025. Iron insight: exploring dietary patterns and iron deficiency among teenage girls in Sweden. (Hentet: 2025-09-18)
3. 1177. Mangel på jern. 2022. (Hentet: 2025-09-18)