Kom af med sukkertrangen

Lider du af en ukontrolleret trang til slik og snacks? Så er du ikke alene. Mange mærker dagligt en irriterende trang til sukker i forskellige former, men det kan være svært at vide, hvad man skal gøre for at slippe af med trangen. I denne artikel får du tips og råd, der kan hjælpe dig på vej.

• Blodsukker - sådan fungerer det
• Fødevarer mod sukkertrang
• Kostplan
• Tips til at komme af med sukkertrangen

Vælg den rigtige type mad for at mindske sukkertrangen.

Vi har alle oplevet følelsen af at have lyst til noget sødt og godt, og lige så mange af os har nok fundet os selv ved slikhylden i supermarkedet, når den søde trang melder sig. Forskere er enige om, at for meget sukker er skadeligt for os, blandt andet fordi det kan øge risikoen for diabetes, og fordi sukkerholdige fødevarer ofte også er kalorierige, hvilket kan bidrage til overvægt. Overvægt og fedme øger igen risikoen for en række sygdomme, herunder hjerte-kar-sygdomme. Tilsat sukker har ingen positive effekter på helbredet, og mange burde reducere deres sukkerforbrug. Men hvordan gør man? At stoppe med at spise sukker kan være lettere sagt end gjort.

Produkter mod sukkertrang

 

Diet Fiber

 

Krom 200

 

Diet Green Tea

 

Matcha Green Tea

Blodsukker - sådan fungerer det

For at forstå, hvordan man tager kontrol over sin sukkertrang, er det først vigtigt at forstå konceptet med blodsukker og hvad der sker med det, når vi spiser. Blodsukkeret påvirkes, når vi spiser kulhydrater som pasta, ris, brød, slik og bagværk. Kulhydrater er nemlig sukkerarter og findes naturligt i en stor del af den mad, vi spiser. Der er forskellige typer kulhydrater (sukkerarter), og de opdeles typisk i monosakkarider (enkle sukkerarter), disakkarider (to monosakkarider, der hænger sammen) og polysakkarider (flere monosakkarider, der hænger sammen).

Monosakkarider er glukose (druesukker), fruktose (frugtsukker) og galaktose. Glukose er den mest almindelige monosakkarid og kan kun optages i kroppen, hvis hormonet insulin er til stede. Fruktose kan optages uden insulin. Både glukose og fruktose forekommer primært i frugt, bær og juice. Galaktose er sjælden i sin rene form, men findes blandt andet i fermenterede fødevarer.

Disakkarider består af to monosakkarider, der er forbundet med hinanden. Eksempler på sådanne sukkerarter er almindelig rørsukker (sakkarose), som består af monosakkariderne fruktose og glukose. Laktose er også et eksempel på en disakkarid og består af galaktose og glukose.

Kroppen kan kun optage kulhydrater, hvis de er i deres mindste bestanddele, det vil sige monosakkarider. Kulhydrater vi spiser, er ofte sammensat til enten disakkarider eller polysakkarider, og for at de skal kunne optages i kroppen, skal de først nedbrydes. Nedbrydningen af kulhydrater begynder i munden ved hjælp af enzymet amylase. Når maden kommer ned i mavesækken og tarmene, fortsætter nedbrydningen indtil kulhydraterne er nedbrudt til monosakkarider. Fra tarmen optages monosakkariderne i blodet og kan derefter transporteres rundt i kroppen for at tilføre energi til kroppens celler. Når sukkeret (i form af glukose) er i blodet, kaldes det ofte blodsukker, og det er det, vi kan måle.

For at glukose kan optages fra blodet til cellerne, kræves hormonet insulin. Insulin fungerer omtrent som en nøgle, der låser døre op i cellernes vægge, så glukose kan trænge ind i cellerne. Når insulin binder sig til receptorer på cellernes overflade, udløses en række hændelser inde i cellen. Resultatet bliver, at transportkanaler, som er lagret inde i cellen, transporteres til cellens vægge, hvor de muliggør glukosens indtrængen i cellerne. Efterhånden som glukose transporteres fra blodet og ind i cellerne, vil glukosekoncentrationen i blodet falde, hvilket vi bemærker ved at blodsukkeret falder. Når vi lige har spist, og glukose endnu ikke er optaget i cellerne, er koncentrationen i blodet høj, hvilket betyder, at blodsukkeret er højt.

Kulhydrater, der er komplicerede i deres struktur, tager længere tid for kroppen at nedbryde. Dette resulterer i, at blodsukkeret stiger relativt langsomt og over en længere periode. Eksempler på sådanne fødevarer er fuldkornsprodukter som fuldkornspasta, fuldkornsbrød og fuldkornsris. Hvis vi spiser fødevarer, der er meget enkle i deres struktur, som sukker (sakkarose) der kun består af to monosakkarider, sker nedbrydningen meget hurtigere, og de enkle monosakkarider kan hurtigt optages i blodet, hvilket får blodsukkeret til at stige hurtigt. Når vi spiser denne type mad, vil blodsukkerniveauet dog hurtigt falde igen, da sukkeret hurtigt kan optages af cellerne. Resultatet bliver, at blodsukkeret svinger op og ned, og blodsukkergrafen ligner en rutsjebane. Når kurven når bunden, og blodsukkerniveauet er lavt, sender hjernen signaler om, at vi må øge niveauet igen. Det er da, vi føler sukkertrang og tiltrækkes af slikskålen og kageæsken for hurtigt at fylde mere energi på. Det samme vil dog ske igen, og igen, så længe vi fortsætter med at indtage flere såkaldte "hurtige kulhydrater". For at slippe af med rutsjebanen kræves det, at man tager kontrol over hvordan, hvad og hvornår man spiser. Men hvordan gør man?

Fødevarer mod sukkertrang

Der findes flere næringsstoffer og fødevarer, der kan have positive effekter på blodsukkeret. Nedenfor kan du læse mere om nogle af de mest interessante produkter.

Fødevarer mod sukkertrang

 

Core Shirataki Nudler

 

Core Shiratakiris

 

Grøn Te Ekstrakt

 

Ægte kanel ØKO

 

Hvide Morbær

Krom

Glukose (sukker) transporteres, som nævnt ovenfor, ind i cellerne ved hjælp af særlige kanaler. Disse kanaler er lagret inde i cellerne og transporteres til overfladen, når de er nødvendige, det vil sige når der forekommer sukker i blodet, der skal optages i cellerne. Krom synes at kunne påvirke en række mekanismer inde i cellerne med det resultat, at flere af disse kanaler transporteres til cellernes overflade (A). Resultatet er, at mere glukose kan trænge ind i cellerne, og på den måde kan blodsukkeret sænkes. For at forstå, hvordan krom påvirker blodsukkeret i detaljer, kræves yderligere forskning, men det ser unægteligt ud til, at krom har positive effekter på blodsukkeret.

Andre studier har vist at krom også synes at være involveret i insulinets funktion. Man mener, at krom kan have positive effekter på insulinsignaleringen med resultatet, at optagelsen af glukose fra blodet til cellerne øges, hvilket igen bidrager til at blodsukkeret sænkes (B). Krom er også en komponent i en faktor kaldet Glucose Tolerance Factor (GTF), som hjælper med at regulere optagelsen af kulhydrater i kroppen. Kroms mange effekter på blodsukkeret og insulin har gjort det til et populært tilskud for personer, der ønsker at reducere deres sukkertrang.

Fibre

Fibre er en type kulhydrat, som kroppen har meget svært ved at nedbryde, og som passerer gennem systemet uden at påvirkes væsentligt. På trods af dette er fibre meget vigtige for os, da de hjælper med at holde tarmene i gang. En anden fordel ved fibre er, at de bidrager til en øget mæthedsfornemmelse, der også varer længere. Dette er specielt positivt for dig, der ønsker at reducere småspisning mellem måltiderne. Den øgede mæthedsfornemmelse kan nemlig mindske risikoen for, at du bliver sulten eller "trænger til noget godt" mellem måltiderne og dermed kan det blive lettere at holde sig væk fra søde sager.

Fibrerige fødevarer har også den fordel, at de får blodsukkeret til at stige langsommere og på den måde bidrager til, at blodsukkergrafen holder sig mere stabil. Dette fører til, at du undgår de fjendtlige toppe og dale, der opstår, når man spiser hurtige kulhydrater. En fiberrig kost har altså mange fordele og er specielt interessant for dig, der ønsker at slippe af med din sukkertrang. Det bedste er naturligvis at få fibre naturligt gennem kosten, for eksempel gennem frugt, grøntsager og fuldkornsprodukter, men hvis man ønsker at tilføre kroppen ekstra fibre, er der også en række fibertilskud at vælge imellem. Læs mere om hvorfor du bør spise fibre.

Morbær

Morbær er små, lækre og sunde bær, der synes at have specielt interessante effekter på blodsukkeret. Det har vist sig, at både morbær og morbærte har haft positive effekter på blodsukkeret. Morbærte, som er lavet af blade fra morbærtræet, synes at kunne øge optagelsen af glukose fra blodet ved at øge antallet af transportkanaler i cellernes membran, på lignende måde som krom (C).

Selv morbær, der indeholder et ekstrakt kaldet MFE, har vist sig at kunne sænke blodsukkeret (D). Til dig, der ønsker at slippe af med sukkertrangen, kan en håndfuld tørrede morbær om dagen være en god idé. Morbær har en sød og lidt nøddeagtig smag og er rige på flere vitaminer og mineraler. Bærrene passer fremragende som snacks eller som topping på morgenmadshavregrøden.

Grøn te

Flere studier har undersøgt hvordan grøn te kan påvirke blodsukkeret. Der mangler stadig studier på mennesker, men der er set interessante tendenser, hvor grøn te synes at kunne sænke blodsukkeret, mindske risikoen for visse komplikationer ved diabetes, øge insulinfølsomheden samt øge antallet af transportkanaler i cellernes vægge (E). Et par kopper grøn te om dagen synes ikke kun at være godt, men det kan også have positive effekter for dig med sukkertrang. Kan man ikke lide smagen af grøn te, kan man vælge at bruge et tilskud med de grønne blade.

Kanel

Kanel har været brugt i flere tusind år og kommer fra barken af kaneltræet. I Danmark bruges kanel især i juletiden, hvor det anvendes som smagsgiver til grød og peberkager. I andre lande, især i Asien, anvendes kanel også i madlavning, hvor krydderiet giver smag til blandt andet gryderetter, supper og te.

Forskning har vist at høje doser kanel kan sænke blodsukkeret og samtidig øge insulinfølsomheden. For at få en effekt krævedes det dog, at man spiste hele seks gram kanel, hvilket er en meget høj dosis (X). En anden dansk undersøgelse viste, at kanel kan forbedre omsætningen af sukker i kroppen (Z). Her så man, at en spiseskefuld kanel på grøden kunne mindske insulinresistens og samtidig stimulere tarmhormonet GLP-1, hvilket stimulerer frigivelsen af insulin fra cellerne i bugspytkirtlen.

For at sænke blodsukkeret med kanel er det nødvendigt med store mængder. At indtage større mængder kan dog være skadeligt, da kanel indeholder et stof kaldet kumarin, som i større doser kan være skadeligt for leveren. Dog virker det som om, at mindre mængder kanel også kan have positive effekter på blodsukkeret, da en spiseskefuld var tilstrækkelig for at stimulere insulinfrigørende hormon i tarmen. Da insulin er det hormon, der muliggør, at sukker (glukose) kan trænge ind i cellerne er det forståeligt, at sukkeromsætningen i kroppen kan forbedres, som undersøgelsen viste. For dig med sukkertrang kan lidt kanel på grøden derfor være den rette vej at gå.

Kostplan

For at slippe af med sukkertrangen er det vigtigt at lære din krop at kende og hvilke signaler den giver. Tænk over, hvornår du plejer at føle sukkertrang. Måske er det, når du føler dig stresset eller på et bestemt tidspunkt om eftermiddagen? Bliv bevidst om din krop og din adfærd og lær at tolke signaler, så du kan lære at undgå disse situationer. Vær forberedt med et sundt mellemmåltid, som du kan spise i stedet for at købe en chokoladebar i butikken. At kortlægge sig selv og sine spisevaner er en meget effektiv måde at slippe af med usunde spisevaner. Har du svært ved at opdage, hvilke situationer der får dig til at spise uhæmmet, kan du prøve at føre en maddagbog i nogle dage. Skriv ned alt, hvad du spiser, og på hvilke tidspunkter, så kan du nemt se dine mønstre.

At holde op med at spise sukker kan dog være vanskeligere end blot at analysere sig selv. En vigtig del er at tænke over, hvad man spiser til morgenmad, frokost og middag for at opdage sukkerfælder i dagligdagen. I tabellen nedenfor kan du se forslag til produkter, du kan rydde ud af spisekammeret, og hvad du kan erstatte dem med. Ved at undgå produkter med hurtige kulhydrater reducerer du risikoen for, at blodsukkeret opfører sig som en rutsjebane.

Ud over at rydde spisekammeret for sukkerfælder er der andre ting, man kan gøre for at mindske risikoen for at blive ramt af sukkertrang. Derudover kan det være godt at vide, hvad man kan gøre, hvis sukkertrangen alligevel rammer. I listen nedenfor får du ti effektive tips, der kan hjælpe dig på vej.

10 tips til dig, der vil stoppe med at spise sukker helt

• Spis på regelmæssige tidspunkter
• Sørg for at spise nok protein, det bidrager til øget mæthedsfornemmelse
• Ryd op i spisekammeret fra sukkerfælder
• Læs altid på ingredienslisten; jo højere oppe på listen, desto mere indeholder produktet
• En frugt er ikke altid tilstrækkelig som mellemmåltid, kombiner gerne med lidt hytteost smagt til med kanel
• Gør noget andet i et stykke tid - vask op, vaske tøj, gå og træne - distraktion får hjernen til at tænke på andet
• Mærk efter, om du virkelig har sukkertrang, måske er du bare tørstig?
• Pas på sukkerfælder i hverdagen - kornprodukter, marmelade, kaffedrikke (latte, chai te), brød, smagsat yoghurt, færdige saucer er ofte fulde af sukker
• Lær at kende sukker på ingredienslisten - glukosesirup, fruktosesirup, maltose, druesukker og forskellige former for sirup er også sukker, blot med andre navne.

Til dig, der blot vil reducere dit sukkerforbrug

• Bestem en dag om ugen, hvor du må spise søde sager
• Spis med måde! Du behøver ikke at spise hele slikposen, bare fordi den er der. Lær at skelne mellem at spise fordi det smager godt og når du spiser for bare at spise.

Referencer

1.Hua Yinan, Clark Suzanne mfl. 2012. Molecular Mechanisms of Chromium in Alleviating Insulin Resistance.
2. Edward, Miranda & Dey Chinmoy. 2004. Effect of chromium and zinc on insulin signaling in skeletal muscle cells.
3. Naowaboot Jarinyaporn, Pannangpetch Patchareewan mfl. 2012. Mulberry leaf extract stimulates glucose uptake and GLUT4 translocation in rat adipocytes.
4. Wang Yihai, Limin Xiang Limin mfl. 2013. Antidiabetic and antioxidant effects and phytochemicals of mulberry fruit (Morus Alba L.) polyphenol enhanced extract.
5. Sudathip Sae-tan, Grove Kimberly & Lambert Joshua. 2011. Laboratory Studies on Weight Control and Prevention of Metabolic Syndrome by Green Tea.
6. Hlebowicz Joanna, Darwiche Gassan mfl. 2007. Effect of cinnamon on postprandial blood glucose, gastric emptying, and satiety in healthy subjects.
7. Hlebowicz Joanna, Hlebowicz Anna mfl. 2009. Effects of 1 and 3 g cinnamon on gastric emptying, satiety, and postprandial blood glucose, insulin, glucose-dependent insulinotropic polypeptide, glucagon-like peptide 1, and ghrelin concentrations in healthy subjects.