Inspiration

Løb for piger

Avanceret træningsudstyr og komplicerede træningsformer har for nylig været udsat for konkurrence fra vores mest naturlige bevægelse: løb. Flere og flere mennesker finder sig selv på løbebanerne, og aldrig før har almindelige motionister haft så mange løbsløb at vælge imellem. I denne artikel får du tip om træningsmetoder, og hvad du skal tænke på for at komme i gang med løb eller forbedre dine resultater.

  • Før start
  • Træningsskema
  • Maden som brændstof

Kosttilskud:

 
Super Magnesium
 
Collagen Beauty Shot
 
Kollagenpulver
 
MSM Kapslar
 
Magnesium 800
 
Jern
 
Kalium 750

Løb er blevet mere og mere populært.Opret en træningsplan til løb.

Før start

Før du begynder, skal du sørge for at prøve et par fodformede løbesko, der passer til dig. Løbesko sammenlignet med almindelige gymnastiksko har den fordel, at de bedre kan modvirke slid og gnavsår. Hvis du er i tvivl, kan du få hjælp fra det kyndige personale, der ofte findes i specifikke løbe sportsbutikker.

Mange mennesker, der begynder at løbe, begår den fejl at starte for hårdt ud, hvilket ofte fører til, at de bliver syge i stedet og falder ud af vanen. Hvis du ikke har løbet før, eller hvis det er lang tid siden sidst løb, anbefales det at du begynder at løbe i et såkaldt taletempo, hvor du er i stand til at have en dialog, mens du løber. Vores måde at løbe på er personlig, men to specifikke løbsteknikker kan hjælpe dig med at komme i form hurtigere og forhindre skader: din kropsholdning og din vejrtrækning.

Holdningen i ryggen skal være ret med torsoen lodret over maven. Forestil dig at du bliver længere for hvert skridt og komme op af bækkenet i stedet for at synke ned i det. Vi har tendens til at læne os frem, når vi bliver trætte, men sænk hellere farten og forblive oprejst. Se fremad og undgå at kigge ned ad bakken for at hjælpe din rygs holdning. Knæløftet skal være tilstrækkelig for ikke at glide med fødderne for tæt på jorden. Lad hælene røre jorden først og rulle foden op til tæerne. Forsøg at føle en rytme i dit løb og hold din vejrtrækning i den samme rytme. Så snart du mister kontrollen, sænk farten og saml dig sammen.

Træningsskema

Planlægning af din træning efter en plan letter din udvikling. Sæt helst et rimeligt mål, som du stræber efter, når du træner, såsom et løb, hvilket vil gøre træningen meget sjovere og mere motiverende. Beslut, hvor mange gange om ugen du vil løbetræne. Som nybegynder kan en dag om ugen være nok, som du derefter gradvist kan øge.

Intervaller er den hurtigste måde at forbedre din kondition på, hvilket simpelthen betyder, at du skifter mellem løb og gå under din træningsrunde. Pauserne med gangfart betyder, at du har bedre udholdenhed under hele træningen, og din krop kan have et løbende tempo. Til sidst vil du være i stand til at løbe hele strækningen uden at skulle gå. Start med en kort tur, hvis du er en nybegynder, kan 2,5 km være nok, og hvis du allerede har trænet et stykke tid, kan du begynde med 5 km. Løb derefter din tur så mange gange, indtil afstanden begynder at føles kort. Øg afstanden gradvist med ca. 10-15 minutter eller 2-3 km ad gangen. Hvis du har planlagt et løb, så husk at hvile et par dage før løbet for at kunne præstere bedst muligt.

Nedenfor er et eksempel på en plan med 3 dages løb om ugen i ti uger før et løb på 1 mil:

ManTirsOnsTorsFreLørSøn.
v. 1-32,5 km2,5 km2,5 km
v. 4-65 km5 km5 km
v. 7-98 km8 km8 km
v. 10JogJogHvileHvile1 mil

Når du har nået dit mål og vil fortsætte med at forbedre dig, er der forskellige måder at gøre det på: Du kan øge antallet af timer om ugen, turens længde, intensiteten eller ved at variere træningen bedre. Skift dine træningsprogrammer med korte afstande ved høje hastigheder, lange træningsprogrammer eller sprint op ad bakke for at blive bedre på alle afstande.

Maden som brændstof

Spis god og sund mad for at kunne løbetræne.

At få den rigtige kost er vigtig, når du træner.

Kost er vigtig for dine træningsresultater. Som en grundlæggende kost anbefales du mad, der passer til et aktivt og sundt liv. Spis masser af protein, fiberrige kulhydrater og umættede fedtstoffer og undgå sukkerholdige produkter. Inden du går ud på løbebanen, skal du spise et måltid baseret på kulhydrater et par timer før. Det er kulhydraterne, der fungerer som den vigtigste brændstoftank, når vi løber. Sørg dog for at vælge langsomme kulhydrater, da sukkerholdige fødevarer i stedet kan give dig et fald i blodsukkeret, så du slet ikke har styrken til at træne.

Mens du træner, skal du drikke noget vand fra tid til anden, men pas på ikke at drikke for meget. En skvulpende mave er alt andet end dejlig at løbe med. Drik i stedet ordentligt efter træningen. Hvis du løber lange afstande, skal du muligvis genopfylde kulhydrater under løbet for at få energi. Tilskud med maltodextrin og dextrose giver kroppen øjeblikkelig energi.

Når du har trænet, skal kroppen komme sig, dels for at kunne udføre mere arbejde inden for kortest tid og dels for at være resistent overfor infektioner. Spis derfor både kulhydrater, der genoplades med energi, og protein, som bygger muskler, kort efter træningen.

Vitaminer, mineraler og sporstoffer forbruges hurtigere, når vi forbliver fysisk aktive, og behovet for dem kan derfor øges. Spis godt med en nærende kost og suppler med multivitamin, hvis du vil sikre et fuldt indtag. Mineralet jern fungerer som en ilttransporter i blodet og spiller derfor en vigtig rolle i udholdenhedssport. Kvinder i den fertile alder har også et naturligt højere behov for jern. Sørg derfor for at få masser af jernrige fødevarer såsom kød og fuldkorn. Jerntilskud findes for dem, der får for lidt jern og har brug for mere.

Kalium og magnesium indgår blandt andet i kroppens muskelfunktion. Muskelkramper under træning kan betyde, at du har brug for flere af disse mineraler, så hvis du oplever kramper, efter at du er begyndt at løbe, kan du afhjælpe problemet ved at genopfylde mineralerne.

Sammensætning

CheckSkynd dig langsomt og start forsigtigt
CheckForøg afstanden et lille stykke ad gangen
CheckHav en god kropsholdning og åndedrætsrytme
CheckForøg gradvist: frekvens, varighed, intensitet, variation
CheckLad op med kulhydrater
CheckHvil dig efter træningen
CheckFyld op med vitaminer og mineraler

Lad løb være en del af dit liv. Brug disse tip og husk: skynd dig langsomt!

Var denne artikel en hjælp?   Ja   Nej