0 produkter
0 kr
Løbeskema for begyndere
Vores helseekspert Josefine Johnsson er en erfaren løber, der i dag dyrker løb på eliteniveau. Her giver hun sine bedste råd om, hvad du skal tænke på, hvis du vil begynde at løbe, og deler desuden et 2-ugers træningsprogram, der er perfekt til begyndere!
Invester i gode sko og komfortabelt tøj
- Hvis du har besluttet dig for at begynde at løbe, vil jeg anbefale at investere i et par gode løbesko, som passer til din fod. Sko er meget individuelle; for mig fungerer nogle modeller rigtig godt, mens andre slet ikke fungerer.
Josefine anbefaler også at undersøge, hvilken type fodisætning du har, altså hvor på foden du lander og tager afsæt, da dette påvirker valget af sko. Hvis du har et neutralt løbeskridt, hvor du lander jævnt på foden, har du ofte ikke brug for ekstra støtte, da svangen og ankelleddene kan klare at bære kropsvægten. Hvis du derimod supinerer (lægger vægten på ydersiden af foden) eller pronerer (lægger vægten på indersiden af foden), kan du have brug for forskellige typer ekstra støtte i skoen for at få et godt løbeskridt.
- Det kan være en motivationsfaktor at finde løbetøj, som føles behageligt, og som sidder godt på kroppen. Man ønsker at minimere alle forstyrrende elementer, så man kun kan fokusere på løbet. Det kan være udfordrende at komme afsted i starten, og så vil man ikke føle, at "bukserne sidder dårligt". Gør det så nemt som muligt for dig selv.
Begynd langsomt og øg gradvist
Når det kommer til selve løbetræningen, er det vigtigste at begynde langsomt, siger Josefine. Du skal ikke starte med at løbe 5 dage om ugen, hvis du slet ikke har løbet før. Væn kroppen til det, start med kortere distancer, og sænk tempoet, så du ikke kører fuldt ud i et tempo, der ikke føles komfortabelt.
- Hvis du er helt ny til løb, så prøv at løbe i 2 minutter, gå i 1 minut, og så videre. Der er absolut ikke noget nederlag i at gå lidt. Det vigtigste er, at du er ude og kommer i gang! Det er helt i orden at lytte til kroppen. Hvis du starter for hårdt, risikerer du at blive skadet eller miste motivationen. Det tager tid at opbygge kondition og styrke og finde glæden ved løb. Derfor er det vigtigt at begynde i små intervaller.
Josefines 2-ugers løbeprogram for begyndere
Hvis du aldrig har løbet før, er 2-3 korte træningspas om ugen passende, mener Josefine. Start med 2 pas, og øg til 3 pas, hvis det føles rigtigt.
Dag 1: Varm op ved at gå i 2 minutter. Løb derefter i 10 minutter i et roligt og jævnt tempo. Josefine påpeger, at det kan være vanskeligt at fastsætte et specifikt tempo, da alle er forskellige, men et godt pejlemærke er, at det skal være i snakketempo, så du kan tale normalt, mens du løber. Afslut med 5 minutters gang som nedkøling.
Dag 2: Hvile.
Dag 3: Varm op ved at gå i 5 minutter. Øg løbetiden til 15 minutter, men hold samme tempo som dag 1. Roligt og forsigtigt. Afslut med 5 minutters gang.
Dag 4: Hvile.
Dag 5: Opvarmning med 5 minutters gang. Løb i 20 minutter i samme tempo som tidligere. Afslut med nedkøling i 5 minutter.
Dag 6: Hvile.
Dag 7: Hvile. Hvis du føler, at du vil bevæge dig, kan du for eksempel cykle, svømme eller gå en tur.
Uge 2: Gentag skemaet fra ugen før, men øg løbetiden med 5-10 minutter ved hvert pas. Fokuser på at holde samme tempo med gradvis øget intensitet. Efterhånden vil du mærke, at det bliver lettere og lettere, og at tempoet stiger. Men det skal stadig føles ens for kroppen.
Tip! Husk, at i de 10-15 minutter, du løber, er det selvfølgelig okay at gå og variere løb og gang. Pres ikke dig selv, men tag det i et tempo, der føles godt for kroppen.
Når du er kommet i gang med løb, og måske ønsker en større udfordring, anbefaler Josefine at erstatte to af træningspassene med intervaltræning. Hendes personlige favorit er at løbe 30 sekunder i højere hastighed, efterfulgt af 30 sekunders pause, og gentage det 10 gange. Det skal være relativt komfortabelt, men det skal stadig gå hurtigt, og du skal have et flow. Gå efter fornemmelsen, du skal flyde, men ikke ramme mælkesyregrænsen, siger hun.
Josefine understreger også vigtigheden af opvarmning, især før intervalløb, for at undgå skader. Og også at hvile, uanset hvilket niveau du er på. Sørg for at planlægge hviledage og giv dig selv tid til at restituere.
Vær god ved dig selv - og sammenlign dig ikke med andre
Sidst, men ikke mindst, mener Josefine, at det er vigtigt ikke at sammenligne sig med andre, da vi alle har forskellige forudsætninger, når det kommer til løb. For eksempel træner vi ikke lige hurtigt, og vores gener og grundlæggende fysik varierer. Nogle er naturtalenter fra en tidlig alder og har ikke brug for så meget træning, mens andre må arbejde hårdere for at nå de samme resultater, påpeger Josefine.
- Jeg har aldrig været et rigtigt talent, så for mig har det betydet meget arbejde. Min styrke er, at jeg nemt kan opbygge udholdenhed, men jeg er ikke specielt hurtig. Hvis jeg skulle løbe 100 meter mod nogen, ville jeg ikke have en chance. Hvis man går ind med den indstilling, bliver det sjovere - løb skal give dig energi!
Josefines tips til sjovere løb:
- - Find en at løbe sammen med, en løbemakker. Tiden går hurtigere, og det bliver sjovere at løbe, når du har nogen at småsnakke med. Derudover er det lettere at holde snakketempoet!
- - Lyt til musik eller en podcast. Før træning eller et løb lader jeg altid op med musik.
- - Løb nye steder! Hvis du ikke har løbet tidligere, vil alle steder være nye. Men hvis du har brug for afveksling, tag til et nyt sted, du aldrig har set, og udforsk nye områder. Løb langs vandet eller med en smuk udsigt. Måske er du i en ny by pga. arbejdet, tag dine løbesko med og benyt lejligheden til at udforske. Den bedste måde at udforske nye steder på er at løbe!
