0 produkter
0 kr
Opvarmning, nedtrapning og strækøvelser
Fra motionister til eliteidrætsudøvere vælger man ofte at begynde træningen gradvist og afslutte med en rolig udstrækning. Hvorvidt opvarmning, nedkøling og udstrækning er vigtigt eller irrelevant, er et debatteret emne, som du bedst selv afgør, om det passer i din rutine eller ej. Der er mange argumenter for, hvorfor det skulle foretrækkes, og dem gennemgår vi i denne artikel.
Opvarmning før træning
At starte træningen med et lavt tempo og en lav belastning og derefter gradvist øge, indtil du når din reelle niveau, er fortrukket frem for at starte for hårdt fra begyndelsen. Hvis du nogensinde er begyndt at løbe ved dit maksimale eller løftet for tungt i fitnesscenteret, har du garanteret oplevet, at du bliver hurtigt træt, og at det er sværere at fortsætte. Dette skyldes, at blodgennemstrømningen ikke har nået at ilte alle musklerne i samme hastighed som din intensitetsstigning. Ved langsomt at øge belastningen får blodcirkulationen tid til at stige og ilte musklerne, før du rammes af iltgæld med mælkesyre som konsekvens. En passende opvarmning varer 10-15 minutter, afhængigt af hvor kold og stillesiddende du har været lige inden træning. Begynd med store bevægelser for at aktivere kroppens muskler, og fokuser derefter på de muskler, du vil arbejde mest med under træningen.
Start din træning i et lavt tempo, så musklerne får tid til at blive iltet.
I takt med at kroppens temperatur stiger, øges også musklernes elasticitet, og ledvæskens smørende effekt på leddene forbedres. Dette mindsker risikoen for muskelbristninger og andre skader under træning.
Desuden kan du bruge opvarmningen til mentalt at forberede dig på det, der kommer, og planlægge din træning i hovedet. Det er noget, særligt eliteidrætsudøvere bruger op til store konkurrencer og kraftprøver, men kan også være nyttigt for dig i din træning.
Nedkøling efter træning
Efter en afsluttet træning kan der være fristende blot at lægge sig ned og hvile, og derefter gå lige i badet. I stedet for at give efter for fristelsen kan du prøve at gradvist sænke tempoet og belastningsniveauet i 5-10 minutter, før du stopper helt. Teorien er, at denne form for nedkøling kan give kroppen bedre muligheder for at borttransportere mælkesyre og andre affaldsstoffer fra musklerne, som ellers kan forhindre musklerne i at have fuld glæde af træningens effekter. Det kan ses som det første skridt i en god restitutionsproces, og det bedste er at prøve sig frem for at finde ud af, hvad der passer dig bedst.
Produkter til restitution
Udstræk for at løsne kroppen
Vi har alle oplevet, at en hård træning kan få os til at føle os lidt stive og trætte i musklerne dagen efter. Dette er naturligvis fuldstændig normalt og en del af musklernes restitutionsproces. Tidligere troede man, at muskelsmerter blev forårsaget af mælkesyre og kunne modvirkes gennem udstrækning. Dette er dog ikke længere opfattelsen, men det kan stadig føles godt at strække musklerne efter en træningssession for at løsne op. Der er dog delte meninger om udstrækning før træning. Mange mener, at det føles lige så godt at strække under opvarmningen som under nedkølingen, og at det forbereder kroppen på den kommende belastning, mens andre mener, at udstrækning før træning kan reducere præstationsevnen, da især eksplosive sportsgrene værdsætter korte og spændstige muskler. Udstrækning af kolde muskler og led kan desuden være skadeligt, før man er blevet varm nok.
Typisk opdeles udstrækning i forskellige typer, og her er nogle eksempler:
Statisk udstrækning er den mest almindelige type. Du udfører den ved at strække en afslappet muskel så langt du kan og fastholde den i en statisk position i 20 sekunder. Derefter kan du strække lidt mere, fastholde igen i 20 sekunder. Gå fra muskel til muskel. Du kan udføre en statisk udstrækning aktivt ved hjælp af din egen muskelstyrke, hvor antagonisterne strækker hinanden, det vil sige muskler, der modvirker hinanden, som for eksempel forside og bagside af låret eller biceps og triceps. Du kan også udføre en statisk udstrækning passivt ved at bruge et redskab, en træningsmakker eller din egen kropsvægt til at strække musklerne.
KAT-metoden (Kontraktion, Afslapning, Strækning) går ud på at spænde musklen, slappe af og derefter strække ud i få sekunder i hver position. Teorien bag denne metode er, at musklen lettere kan slappe af og strækkes ud, når den reagerer på anspændelse.
Som du bemærker er der mange grunde til at prøve både opvarmning, nedkøling og udstrækning som en del af din træning. Prøv dig frem til den varighed på opvarmningen, der passer dig bedst, og om nedkølingen giver noget positivt i din træningsudvikling.