Inspiration

Sådan påvirkes du af magnesium

Læs mere i vores artikel, hvordan kroppen påvirkes af magnesium, og hvilke fødevarer der er rige på mineraler.

Hvad er magnesium?

Magnesium er et mineral, der findes i alle levende celler og er involveret i mange kropsfunktioner. Over 300 enzymer i kroppen er afhængige af magnesium for at kunne udføre deres arbejde. Det er også nødvendigt for kroppens energibærer ATP og for arvemasse. Magnesium spiller også en vigtig rolle i nervesignalering, hvor det har den modsatte virkning til kalcium. Kalcium hjælper med muskelsammentrækning, mens magnesium hjælper dem med at slappe af, og begge er nødvendige. Magnesium er også nødvendigt for normal nerve- og muskelfunktion og for at vores gener skal dannes korrekt. Du kan ikke producere magnesium selv, men det absorberes gennem kroppen.

Den største del af magnesium i vores krop findes i skelettet, 60% og 39% i vores celler, hvoraf halvdelen i vores muskelceller. Kun 1% findes uden for cellerne, for eksempel i blodet, hvor det kan måles via blodprøver.

En kvinde og en mand, der strækker sig i træningstøj.
Magnesium er nødvendigt for at vores muskler skal fungere normalt.

Magnesium og vitamin D

Magnesium spiller ofte i interaktion med D-vitamin. Magnesiumoptagelse har stor indflydelse på kroppens evne til at absorbere vitamin D. Vitamin D er et vitamin, som mange i Danmark mangler, fordi store dele af det kommer fra solen. D-vitamin er igen forbundet med optagelsen af calcium, hvilket holder skelettet ved godt helbred. Både vitaminer og mineraler spiller sammen for at få os til at have det godt!

Tilskud med magnesium

Da magnesium bidrager til at slappe af muskler, oplever mange mennesker, at de får reducerede problemer med muskelkramper under træning med et ekstra magnesiumtilskud. Det fås som et separat tilskud og ofte sammen med calcium. Gode produkter at se efter er magnesium, der har et af enderlserne -carbonat, -bisgycinat, -taurat, -citrat, -aspartat, -gluconat, L-threonat eller -orotat. Det er chelateret magnesium, der let absorberes af kroppen. Undgå magnesiumoxid, som næppe kan absorberes overhovedet.

Det er også vigtigt at vælge produkter, der angiver mængden af elementært magnesium, dvs. den faktiske mængde magnesium. Det faktum, at et produkt indeholder 600 mg magnesiumcitrat, betyder ikke, at det giver 600 mg magnesium, da citratet optager en del af pladsen i tilskuddet.

Magnesium er også inkluderet i det populære tilskud ZMA, sammen med zink og vitamin B6. Det er designet til at blive taget før sengetid, og mange, der har ladet sig teste, oplever en positiv effekt på dyb søvn og kroppens genvinding af kræfter.

Vælg den rigtige type magnesium

Her kan du læse mere om nogle forskellige former for magnesium, der er i vores sortiment, og hvad de er gode til. Alle former er effektive og har god absorption i kroppen.

Magnesiumbisglycinat

Magnesiumglycinat eller bisglycinat består af magnesium, som er bundet til aminosyren glycin. Denne form for magnesium er god til muskelafslapning og for dig, der ønsker at øge magnesiumniveauerne i kroppen. Derudover passer det også til dig med en følsom mave.

Magnesium Citrat

Magnesiumcitrat består af magnesiumsalt med citronsyre. En form for magnesium med høj biotilgængelighed, der let absorberes af kroppen. Magnesiumcitrat er godt til at hjælpe med at sætte fart på maven i tilfælde af forstoppelse, men hvis du har en følsom mave, skal du vælge en anden form for magnesium som magnesiumbisglycinat eller magnesiumtaurat.

Magnesium taurat

Magnesiumtaurat består af magnesium, der er bundet til aminosyren taurin. Denne form anbefales til mennesker med hjerte-kar-problemer, da både magnesium og taurin i studier har vist sig at virke for afbalanceret blodtryk og puls. Formen er også skånsom mod maven.

Magnesium L-Treonat

Magnesium L-threonat er en relativt ny form for magnesium på markedet. Den består af magnesium, som er bundet til threonsyre, en metabolit af vitamin C. Magnesium L-threonat har en overlegen biotilgængelighed og nævnes især i forbindelse med hjernens magnesiumniveauer. Dette skyldes, at forskning antyder, at stoffet i modsætning til andre typer magnesium kan have evnen til at krydse blod-hjernebarrieren og nå helt ind i hjernens cellemembran(1).

Magnesiumorotat

Magnesiumorotat er også en relativt ny form for magnesium i kosttilskud. Magnesiumorotat har en meget høj biotilgængelighed, måske den bedste. Formularen nævnes især i forbindelse med udviklingen af synapser i hjernen. Det anses for at have evnen til at trænge igennem cellemembraner og interagere med mitokondrier.

Hvor meget magnesium har vi brug for?

Det anbefalede indtag af magnesium er 280 mg til kvinder og 350 mg til mænd. For dem, der er gravide eller ammer, øges behovet lidt, da det er vigtigt for vores arvemasse. For lidt indtag kan føre til forstyrret vækst og adfærdslidelser.

Ifølge forskere var det daglige indtag af magnesium fra kosten i begyndelsen af det 1900-tallet i mange dele af den vestlige verden så meget som 1.250 mg, og nu i dag lige under 250 mg. Magnesium absorberes i tyndtarmen og generelt absorberes 30-50% af magnesiumet. Resten udskilles i afføringen.

Hvis du ikke får nok magnesium, kan du få bivirkninger som migræne, mental træthed og ufrivillig rysten. Symptomerne kan være lidt diffuse og vises muligvis ikke, før der er opstået en større mangel. Det adskiller sig fra person til person, og for at sikre dig et fuldt indtag kan et kosttilskud med magnesium være godt.

Køn/Gruppe/AlderAnbefalet daglig indtagelse af magnesium
Spædbørn 6-11 måneder80 mg
Børn 1-2 år:85 mg
Barn 2-5 år120 mg
Barn 6-9 år200 mg
Barn 10-13 år280 mg
Kvinder og piger over 14 år280 mg
Mænd og drenge over 14 år350 mg

Kilde: Livsmedelsverket

Hvor findes magnesium naturligt?

Nødder, frø og fuldkorn er gode kilder til magnesium. Selv mørkegrønne grøntsager som spinat indeholder magnesium takket være klorofyl, der giver den grønne farve. Du bør også huske på, at dit valg af at spise magnesiumrige fødevarer kan påvirke evnen til at indtage store mængder. Få mennesker spiser store mængder spinat eller basilikum. Det er dog lettere at spise større mængder fuldkornspasta eller jordnødder. Selv drikkevand kan være rig på magnesium, især når vandet er hårdt.

Bivirkninger

Et normalt indtag af magnesium giver ingen bivirkninger. Husk, at magnesium konkurrerer med calcium i kroppen, og balancen mellem dem er derfor vigtig. Det er ikke muligt at overdosere magnesium via kosten. Et meget højt indtag af magnesium kan føre til diarré, og ved meget høje doser kan der opstå forgiftning med hjerteproblemer, men det er meget sjældent.

Referencer:

1. Carlos Zarate, Ronald S. Duman, Guosong Liu, Simone Sartori, Jorge Quiroz, Harald Murck. 2013. New Paradigms for treatment-resistant depression. (Hentet 2021-04-13) 

Var denne artikel en hjælp?   Ja   Nej