Stor guide til Vitamin D

D-vitamin er et af de mest omtalte vitaminer, men også et af de mest almindelige kosttilskud. Vi ser nærmere på, hvor D-vitamin kommer fra, hvor meget du har brug for at få i dig, og om du kan overdosere D-vitamin.  

• Hvad er D-vitamin godt for?
• Kan du få D-vitaminbrist?
• Hvilke fødevarer indeholder mest D-vitamin?
• Tilskud af D-vitamin
• Kan du overdosere D-vitamin?
• 5 grunde til at spise D-vitamin

Hvad er D-vitamin godt for?

D-vitamin er et steroidhormon og har stor indflydelse på vores helbred. Vitaminet påvirker hundredvis af gener i de fleste af kroppens celler. D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin og fås i to varianter. Den ene er vitamin D2, som er vegetabilsk, og den anden er vitamin D3, der ekstraheres fra fåreuld og findes i solens stråler. Vitamin D2 findes i svampe, f.eks. kantareller og i fødevarer beriget med vitamin D2. Vitamin D3 er det, der findes i kød, fisk og æg, og som dannes i vores egen hud, efter at vi har været i solen. Der er også kosttilskud af vitamin D3, der ekstraheres fra lav, hvilket er et godt alternativ for dem, der er veganer / vegetarer eller af en anden grund foretrækker en vegetabilsk kilde til vitaminet. Ved regelmæssig indtagelse af både D2 og D3 giver formularerne en tilfredsstillende status af D-vitamin.

Vi får D-vitamin dels gennem mad og dels fordi det dannes i huden, når solens stråler når os. Når vi opholder os udendørs, når det er solrigt udenfor f.eks. om sommeren opbygger vi et lager af D-vitamin. Kroppen bruger det derefter i løbet af den mørke del af året. D-vitamin opbevares i kroppen i cirka tre måneder. Det er således tre måneder efter de solrige perioder, vi føler lave D-vitaminindhold i kroppen.

I kroppen har vitaminet flere vigtige funktioner. Blandt andet har det en klar interaktion med calcium i blodet. Det hjælper med at regulere calciumbalancen og har således en vigtig rolle i dannelsen af skelettet. Cellerne og vores nervesystem afhænger af, at D-vitamin fungerer korrekt, og D-vitamin fungerer også som en forløber for hormoner. Derudover oplever mange mennesker mangel på energi og træthed, når niveauet af D-vitamin bliver for lavt.  

Behovene kan se anderledes ud for forskellige grupper, se mere under overskriften Tilskud af D-vitamin.

Kan du få D-vitaminbrist?

For at få D-vitamin fra solen om sommeren er det nok for en person med lys hud at være ude i cirka 15 minutter og få sol på arme og ansigtet midt på dagen. Hvis du er ude i solen og udsættes for UV-stråling, producerer din krop D-vitamin. Når solens stråler berører huden, omdanner kroppen kolesterol til D3, men for at denne proces kan fungere, er det nødvendigt, at solen er tæt nok på jorden. Det er nemlig kun solens UVB-stråler, der kan styre denne proces, og denne frekvens trænger kun ind i atmosfæren i en vis grad.

I Sverige er det kun mellem april og september om dagen, at solen er høj nok, hvilket betyder, at vi får for få af disse stråler i de resterende årstider. Noget D-vitamin opbevares i kroppen for at være tilstrækkelig resten af året, men det er sjældent nok for mere udsatte grupper. Disse grupper inkluderer for eksempel mennesker, der bærer meget tøj eller ikke bliver udendørs om sommeren. Selv mennesker, der er udendørs om sommeren, kan få lave niveauer af D-vitamin om vinteren, fordi lageret simpelthen ikke rækker i de mørkere måneder. Det hjælper ikke at solbade ekstremt meget om sommeren, uden det er ret risikabelt, fordi du kan forbrænde dig selv. Det er heller ikke en god metode at solbade i et solarium for at få D-vitamin. Solariumene har en højere andel af UVA-stråling end den naturlige sol. UVA-stråling øger risikoen for hudkræft, og UVA-stråling bidrager ikke til D-vitaminproduktionen.

Hos børn med langvarig D-vitaminmangel kan manglen forårsage rakitis, "engelsk syge". Det viser sig som blødt og deformeret skelet og hos voksne blødgøring af knogler. Hvis du har en alvorlig D-vitaminmangel, kan det forårsage anfald, men det er meget usædvanligt. Ny forskning tyder på, at lave niveauer af D-vitamin kan have indflydelse på starten på andre sygdomme.

I Sverige mangler der repræsentative og brede undersøgelser af vitamin D-niveauer hos svensker. Da Fødevarestyrelsen gennemførte en national undersøgelse af voksne svenskeres spisevaner i 2010-2011, blev niveauer af D-vitamin i blodet fra en undergruppe af deltagere målt. Derefter viste det sig, at ca. 20 procent af deltagerne havde D-vitamin-status, der var under det optimale niveau. Derefter hævede den svenske fødevarestyrelse kravene til vitamin D-berigelse af forskellige fødevaregrupper. Fra 16. maj 2018 trådte de nye regler i kraft og gælder i to år.  

Hvilke fødevarer indeholder mest D-vitamin?

I fødevarer er det hovedsagelig fed fisk som laks, makrel og sild og også æggeblommer, kød og forkortelse, der er rige kilder til D-vitamin. Fedtfattige mejeriprodukter er ofte beriget med D-vitamin, fordi det naturlige vitaminindhold forsvinder med fedtreduktionen. Vitamin D2 (ergocalciferol) findes i nogle svampe som kantareller, men denne variant af D-vitamin har en lavere bioaktivitet end vitamin D3. Du får ca. 10% af alt D-vitamin fra kosten, resten dannes i huden ved kontakt med solen.

En plantebaseret kost skal muligvis suppleres med D-vitamin kapsler.

Tilskud af D-vitamin

Det daglige indtag skal være omkring 7,5 mcg, men de fleste af os har svært ved at komme op på det. Hvis vi får for lidt D-vitamin, kan det påvirke calciumbalancen og resultere i, at vi får for lidt calcium, hvilket påvirker strukturen i vores skelet. Tilskud af D-vitamin fås i mange forskellige varianter, herunder multivitaminer. Derudover er der mange kosttilskud med forskellige styrker, der spænder fra vitamin D 2000 IE op til 5000 IE. Vegansk D-vitamin kan ekstraheres fra svampe og giver derefter vitamin D2 eller fra lav, som derefter giver et vegansk tilskud af vitamin D3. D-vitamin fås i flydende form, brusetabletter og kapsler. Vælg det, der passer dig bedst! Det er muligt at spise D-vitamintilskud hele året, men dig som bor i Norden, har det største behov fra september til april.  

Kan du overdosere D-vitamin?

Fordi D-vitamin er fedtopløseligt og derfor ikke udskilles i urinen, er det muligt for kroppen at opbevare for meget af vitaminet. Du kan ikke få farlige mængder kun gennem kost og solen, men hvis du kombinerer flere forskellige kosttilskud, hvor en masse D-vitamin er inkluderet. For høje niveauer af D-vitamin fører til blandt andet høje niveauer af calcium i blodet, calciumopbevaring og på lang sigt nyresvigt.

5 grunde til at spise D-vitamin

1. D-vitamin er svært at få nok af

Solen er vores absolut største kilde til D-vitamin, men desværre kan vi i de nordiske lande kun assimilere den fra solens stråler mellem april og september, når vi har soltimer nok. Selv folk, der bruger meget solcreme eller tøj med fuld dækning, kan have svært ved at få vitaminet gennem solen. I kosten findes D-vitamin hovedsageligt i fed fisk, æggeblommer og berigede mejeriprodukter og margarineprodukter, og du skal spise disse fødevarer temmelig regelmæssigt for at få en tilstrækkelig mængde.  

Få den rigtige mængde D-vitamin ved hjælp af D-vitamin kapsler.

2. D-vitamin bidrager til immunsystemet

Du har sikkert hørt, at D-vitamin bidrager til et normalt immunsystem, og det er i dag vedtaget. Nylige undersøgelser har vist øget eksponering for sollys, øget indtagelse af D-vitamin og øgede niveauer af D-vitamin i blodet har vist at reducere risikoen for forskellige smitsomme sygdomme, mindst 20 kræftformer, både bakterielle og virale infektioner og begge type 1-diabetes og type 2-diabetes.

3. D-Vitamin bidrager til normal muskelfunktion

Undersøgelser har vist, at for lave niveauer af D-vitamin kan forårsage muskelsvaghed, og i så fald skyldes det vitaminets interaktion med mineralet calcium. Calcium bidrager til en normal muskelfunktion, hvor hovedsagelig musklernes evne til at trække sig sammen (spænding) er betydende. D-vitamin hjælper med at regulere calciumniveauer i kroppen, så det er meget vigtigt ikke kun at spise calciumrige produkter, men også at sikre, at du får D-vitamin.

4. D-vitamin bidrager til vedligeholdelse af tænder og knoglestruktur

Vores tænder og knogler består stort set af mineralsk calcium, og de bygger sig op i vores barndom. Når vi vokser op, begynder nedbrydningen af knoglestrukturen i stedet, og calcium hjælper derefter med at opretholde knoglemarven. Fordi D-vitamin hjælper med at regulere calciumbalance, er det en afgørende faktor i bevarelsen af knoglestruktur.

5. Lavt D-vitaminindhold kan føre til lavere humør

At fraværet af solen om vinteren gør os deprimerede og irriterede, har vi sandsynligvis alle oplevet på et tidspunkt. Meget skyldes sandsynligvis, at vi mangler sollys, men flere undersøgelser er også blevet udført for at undersøge sammenhængen mellem depression og D-vitaminmangel. For lave niveauer af D-vitamin har vist sig at have en negativ effekt på humør og irritation, selvom der er behov for flere undersøgelser for at afklare forbindelsen mellem dem.

For at få nok D-vitamin er vi nødt til at blive i solen i ca. 20 minutter uden solcreme eller fuldt tøj, derefter kan du selvfølgelig bruge solcreme for at undgå at blive forbrændt. I perioder, hvor du ikke opholder dig nok i solen, skal du sørge for at spise rigeligt med fed fisk, berigede mejeriprodukter og æg eller tage et tilskud. Fødevarestyrelsens anbefaling er at få mindst 10 mcg D-vitamin om dagen, og de fleste af os får for lave niveauer om vinteren.

Tilskud med D-vitamin:

 

Vitamin D3 3000 IE

 

Vitamin D3

 

Vitamin D3+K2

 

D3 Vegan 3000 IE

 

D3 Sugetabletter

Referencer

1. Prevention of nonvertebral fractures with oral vitamin D and dose dependency: a meta-analysis of randomized controlled trials. HA Bischoff-Ferrari, WC Willett, JB Wong, AE Stuck, HB Staehlin, EJ Orav, A Thoma, DP Kiel, J Henschkowski. 2009
2. Epidemic influenza and vitamin D. JJ Cannell, R Vieth, JC Umhau, MF Holick, WB Grant, S Madronich, CF Garland, E Giovannucci. 2006