Stor guide til D-vitamin

D-vitamin er et af de mest omtalte vitaminer – og også et af de mest almindelige kosttilskud. Vi ser nærmere på, hvor D-vitamin kommer fra, hvor meget du har brug for, og hvilket D-vitamintilskud du bør vælge.

• Hvad er D-vitamin godt for?
• Mangel på D-vitamin
• Hvor findes D-vitamin naturligt?
• D-vitamin i mad
• Tilskud af D-vitamin
• Overdosering af D-vitamin
• 5 grunde til at tage D-vitamin

En plantebaseret kost kan have behov for at blive suppleret med D-vitamin-kapsler.

Hvad er D-vitamin godt for?

D-vitamin er et steroidhormon og har stor betydning for vores helbred. Vitaminet påvirker hundredvis af gener i de fleste af kroppens celler. D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin og findes i to varianter. Den ene er vitamin D2, som er vegetabilsk, og den anden er vitamin D3, som udvindes af fåreuld og også findes i solens stråler. Vitamin D2 findes i svampe, fx kantareller, og i fødevarer beriget med vitamin D2. Vitamin D3 er den form, der findes i kød, fisk og æg, og som dannes i vores egen hud, når vi opholder os i solen. Der findes også D3-tilskud udvundet af lav, hvilket er et godt alternativ for dig, der er veganer/vegetar, eller som af andre grunde foretrækker en vegetabilsk kilde til vitaminet. Ved regelmæssigt indtag af både D2 og D3 giver formerne en tilfredsstillende D-vitaminstatus.

Vi får D-vitamin dels gennem kosten og dels ved, at det dannes i huden, når solens stråler rammer os. Når vi opholder os udendørs, når solen skinner, fx om sommeren, opbygger vi et lager af D-vitamin. Kroppen bruger derefter dette i den mørke del af året. D-vitamin lagres i kroppen i cirka tre måneder. Det vil sige, at det er omkring tre måneder efter de solrige perioder, at vi kan mærke lave D-vitaminniveauer i kroppen.

I kroppen har vitaminet flere vigtige funktioner. Det har blandt andet et tydeligt samspil med calcium i blodet. Det hjælper med at regulere calciumbalancen og spiller dermed en vigtig rolle i dannelsen af knogler. Cellerne og vores nervesystem er afhængige af D-vitamin for at fungere, som de skal, og D-vitamin fungerer også som forstadie til hormoner. Derudover oplever mange energiløshed og træthed, når D-vitaminniveauerne bliver for lave.  

Mangel på D-vitamin

For at få D-vitamin fra solen kræver det, at du opholder dig udendørs og eksponerer bar hud for solens stråler i cirka 20 minutter 3 gange om ugen. Når solens stråler rammer huden, omdanner kroppen kolesterol til D3, men for at denne proces kan fungere, kræver det, at solen er tilstrækkeligt tæt på Jorden. Det er nemlig kun solens UVB-stråler, der kan styre denne proces, og denne frekvens trænger kun gennem atmosfæren over en vis grad.

I Danmark er det kun mellem april og september i dagtimerne, at solen står tilstrækkeligt højt, hvilket betyder, at vi resten af året får for lidt af disse stråler. Noget D-vitamin lagres i kroppen, så det kan række til resten af året, men det er sjældent nok for mere udsatte grupper. Disse grupper omfatter for eksempel personer, der bærer tækkende tøj, eller som ikke opholder sig udendørs om sommeren. Også personer, der er udendørs om sommeren, kan få lave D-vitaminniveauer om vinteren, fordi lageret ganske enkelt ikke rækker i de mørkere måneder. Det hjælper ikke at sole sig ekstremt meget om sommeren – tværtimod er det risikabelt, fordi du kan blive forbrændt.

Du får langt det meste af dit D-vitamin fra solens stråler, men fordi antallet af soltimer er meget lavt om vinteren, og solen desuden står lavt, er det sjældent nok.

Hvor findes D-vitamin naturligt?

For at få D-vitamin fra solen om sommeren er det nok for en person med lys hud at være ude i cirka 15 minutter og få sol på arme og ansigt midt på dagen. Når du er ude i solen og udsættes for UV-stråling, danner kroppen D-vitamin. Når solens stråler rammer huden, omdanner kroppen kolesterol til D3, men for at denne proces kan fungere, kræver det, at solen er tilstrækkeligt tæt på jorden. Det er nemlig kun solens UVB-stråler, der kan styre denne proces, og denne frekvens trænger kun gennem atmosfæren over en vis grad.

Tilskud med D-vitamin:

 

Vitamin D3 3000 IE

 

Vitamin D3 5000 IE

 

Vitamin D3+K2

 

D3 Vegan 3000 IE

 

D3 Sugetabletter

 

Vitamin D3 1000 IE

 

Vitamin D3+K2 Vegan

 

Vitamin D3 Flydende

 

Vitamin D3 Dråber

 

Vitamin D3 5000 + K2

D-vitamin i mad

I fødevarer er det især fed fisk som laks, makrel og sild samt æggeblomme, kød og madfedt, der er rige kilder til vitamin D3. Magre mejeriprodukter er ofte beriget med D-vitamin, fordi det naturlige vitaminindhold forsvinder, når fedtet reduceres. Vitamin D2 (ergocalciferol) findes i visse svampe som kantareller, men denne variant af D-vitamin har lavere bioaktivitet end vitamin D3. Du får cirka 10 % af alt D-vitamin fra kosten, resten dannes i huden ved kontakt med solen.

Tilskud af D-vitamin

Det daglige indtag af D-vitamin bør ligge omkring 7,5 mcg, men det har de fleste af os svært ved at nå. Hvis vi får for lidt D-vitamin, kan det påvirke calciumbalancen og resultere i, at vi får for lidt calcium, hvilket påvirker opbygningen af vores skelet(1). D-vitamintilskud findes i mange forskellige varianter, blandt andet i multivitaminer. Derudover findes der mange tilskud med forskellig styrke – fra vitamin D 2000 IE helt op til 5000 IE. Vegansk D-vitamin kan udvindes fra svampe og giver så vitamin D2, eller fra lav, hvilket giver et vegansk tilskud af vitamin D3. D-vitamin findes i flydende form, brusetabletter og kapsler. Vælg det, der passer dig bedst! Det er fint at tage D-vitamintilskud året rundt, men bor du i Norden, er behovet størst fra september til april.  

Kan man overdosere D-vitamin?

Da D-vitamin er fedtopløseligt og dermed ikke udskilles via urinen, kan kroppen lagre for meget af vitaminet. Du kan ikke få farlige mængder alene gennem kosten og solen, men det kan du derimod, hvis du kombinerer flere forskellige tilskud, hvor der indgår meget D-vitamin. For høje niveauer af D-vitamin fører blandt andet til høje calciumniveauer i blodet, calciumaflejring og på længere sigt nyresvigt.

5 grunde til at tage D-vitamin

1. D-vitamin er svært at få nok af

Solen er vores absolut største kilde til D-vitamin, men desværre kan vi i Norden kun udnytte det fra solens stråler mellem april og september, hvor vi har tilstrækkeligt mange soltimer. Også personer, der bruger meget solcreme eller tækkende tøj, kan have svært ved at få nok D-vitamin via solen. I kosten findes D-vitamin primært i fed fisk, æggeblomme samt berigede mejeri- og margarineprodukter, og du skal spise disse fødevarer ret regelmæssigt for at få en tilstrækkelig mængde.

Få den rette mængde D-vitamin ved hjælp af D-vitaminkapsler.

2. D-vitamin bidrager til immunsystemet

Du har sikkert hørt, at D-vitamin bidrager til et normalt immunsystem, og det er i dag bredt accepteret. I nyere studier(2) har øget eksponering for sollys, øget indtag af D-vitamin og højere niveauer af D-vitamin i blodet vist sig at reducere risikoen for forskellige infektionssygdomme, mindst 20 kræfttyper, både bakterie- og virusinfektioner samt både type 1-diabetes og type 2-diabetes.

3. D-vitamin bidrager til normal muskelfunktion

Studier har vist, at alt for lave niveauer af D-vitamin kan føre til muskelsvaghed, og det kan i så fald skyldes vitaminets samspil med mineralet calcium. Calcium bidrager til normal muskelfunktion, hvor især musklernes evne til kontraktion (spænding) er vigtig. D-vitamin hjælper til gengæld med at regulere calciumniveauerne i kroppen, så det er meget vigtigt ikke kun at spise calciumrige produkter, men også at sikre et tilstrækkeligt indtag af D-vitamin.

4. D-vitamin bidrager til at vedligeholde tænderne og knoglerne

Vores tænder og skelet består i høj grad af mineralet calcium, og det opbygges i barndommen. Når vi bliver voksne, begynder nedbrydningen af knoglestrukturen i stedet, og her bidrager calcium til at vedligeholde knoglemassen. Da D-vitamin hjælper med at regulere calciumbalancen, er det en afgørende faktor for at bevare knoglerne.

5. Lave D-vitaminniveauer kan give et lavere humør

At solens fravær om vinteren kan gøre os nedtrykte og irritable, har vi nok alle oplevet på et tidspunkt. Meget skyldes sandsynligvis, at vi mangler lyset, men flere studier er også blevet lavet for at undersøge sammenhængen mellem depression og D-vitaminmangel. Meget lave niveauer af D-vitamin har vist sig at kunne påvirke humøret og irritationsniveauet i negativ retning, selvom der er behov for flere studier for at afklare sammenhængen.

For at få tilstrækkeligt med D-vitamin skal vi opholde os i solen ca. 20 minutter uden solcreme eller tækkende tøj. Derefter kan du naturligvis med fordel bruge solbeskyttelse for at undgå at blive forbrændt. I perioder, hvor du ikke opholder dig nok i solen, bør du sørge for at spise rigeligt med fed fisk, berigede mejeriprodukter og æg – eller tage et tilskud. Fødevarestyrelsens anbefaling er at få mindst 10 mcg D-vitamin om dagen, og de fleste af os får for lave niveauer i vinterhalvåret.

Referencer

1. Prevention of nonvertebral fractures with oral vitamin D and dose dependency: a meta-analysis of randomized controlled trials. HA Bischoff-Ferrari, WC Willett, JB Wong, AE Stuck, HB Staehlin, EJ Orav, A Thoma, DP Kiel, J Henschkowski. 2009
2. Epidemic influenza and vitamin D. JJ Cannell, R Vieth, JC Umhau, MF Holick, WB Grant, S Madronich, CF Garland, E Giovannucci. 2006