0 produkter
0 kr
LCHF
Debatten omkring LCHF går op og ned, og afhængigt af hvem du spørger, får du forskellige svar på, om det faktisk virker. Vi dykker dybt ned i emnet omkring at spise mere fedt og færre kulhydrater og afklarer, hvordan en LCHF-kost fungerer.
Fødevarer som pasta, brød, ris og cornflakes indeholder mange kulhydrater og vælges fra i en LCHF-diæt.
Hvad er LCHF?
LCHF står for "Low Carb High Fat", hvilket betyder at spise få kulhydrater og meget fedt. De fleste, der spiser i henhold til LCHF, vælger også at spise mad baseret på gode råvarer og vælger derfor fastfood og færdigprodukter fra, hvis muligheden er til stede. Formålet er ikke at hæve blodsukkeret for meget, da det kan være skadeligt og endda farligt for dem, der lider af diabetes. Nogle bruger LCHF som en midlertidig diæt, mens andre anbefaler LCHF som en livsstil for at holde en passende vægt. LCHF skal ikke forveksles med en glutenfri diæt, selvom LCHF i vidt omfang udelukker lignende fødevarer.
Hvordan fungerer LCHF?
Formålet med at reducere mængden af kulhydrater er hovedsageligt at undgå, at blodsukkeret skyder i vejret, hvilket især sker ved hurtige kulhydrater som sukker i forskellige former. Når blodsukkeret stiger, føler vi os fyldte med energi, hvilket får os til at føle os vågne. Hos en rask person reagerer bugspytkirtlen på indtaget af kulhydrater ved at udskille insulin i blodet for at modvirke, at blodsukkeret bliver for højt. Insulin er et hormon, der anvendes, så blodsukkeret kan optages af cellerne, omdannes til glukose og sendes ud som energi til hele kroppen. Hvis der er for lidt insulin, bliver sukkeret i blodet, hvilket er tilfældet ved diabetes.
Anbefalede produkter
Ved et for højt indtag af kulhydrater over længere tid, men også af andre årsager, bliver reaktionen i stedet omvendt. Glukose træder ind i cellerne, men kan ikke frigives for at blive brugt som energi og lagres derfor i stedet der. Resultatet bliver, at næringen ikke frigives til kroppen og derfor ikke kan fordeles til organer, muskler osv. Fordi kroppen ikke føler, at den har fået tilstrækkelig med energi, reagerer den ved at sende nye sultsignaler for at få mere energi. De fleste spiser derefter mere, selvom det faktisk ikke er nødvendigt. Følgen bliver en øget fedtlagring og vægtøgning, hvilket er det, LCHF-kosten skal modvirke.
Tab vægt med LCHF
Da det er kulhydraterne, der bidrager til forhøjet blodsukker, er det netop kulhydraterne, der reduceres i mængde, når man følger LCHF-kosten. Et lavt kulhydratindtag betyder dermed også lave insulinniveauer. Lave insulinniveauer skulle så betyde, at den fangede energi i cellerne frigives, hvilket skulle føre til en nedsat appetit, vægttab samt øgede energiniveauer i hverdagen. Alt dette kunne passe, da de studier, der er lavet om lavkulhydratkost og vægttab, viser, at folk, der reducerer kulhydraterne, sænker deres energiindtag uden at blive bedt om at gøre dette.
Dog er kulhydrater stadig nødvendige i en vis mængde, netop fordi de er kroppens største energikilde for både krop og hjerne. Selv dem, der spiser i henhold til LCHF, har brug for at få kulhydrater, men gerne fra grøntsager frem for hvidt mel, pasta, brød osv. Tag et kig på emballagen for at se, hvor mange kulhydrater de enkelte fødevarer indeholder!
De kulhydrater, der fjernes, erstattes i stedet med fedt (og protein). Fedt bidrager både til mæthed og visse typer fedt, som MCT-olie, kan også fungere som energikilde ved motion. Protein bidrager også til øget mæthed og er desuden nødvendigt for musklernes opbygning.
Menu for LCHF
Følgende tabel viser et forslag til en dagsmenu for dig, der spiser i henhold til LCHF.
| Morgenmad | Frokost | Aftensmad | Mellemmåltid |
| Omelet lavet på 2 æg og 2 spsk fløde, serveret med en tomat. | Salat med avocado, kogte æg og krebs, serveret med en fed dressing. | Stegt eller grillet kød med blomkålsris, asparges og en fed sauce. | Nogle valnødder, grøntsagsstænger eller en proteinsmoothie. |
Kød med letstegte grøntsager og svampe er en lækker LCHF-aftensmad.
Kosttilskud ved LCHF-diæt
Mange vitaminer og mineraler findes i kød, fisk og grøntsager, og derfor får de fleste, der følger LCHF, det, de har brug for. Der er dog nogle stoffer, som det kan være værd at holde ekstra øje med:
- Antioxidanter som vitamin C og karotenoider. Disse findes hovedsageligt i frugt, grøntsager og bær, og da en LCHF-kost indebærer, at du næsten fuldstændigt udelukker frugt, kan et tilskud af dette være aktuelt. Du kan for eksempel supplere med et C-vitaminpulver, en multivitamin-kapsel eller et lycopen-tilskud.
- Folsyre, som er nødvendig for normal blodproduktion og celledeling. Dette findes især i frugt, bær, fuldkornsprodukter og grønne bladgrøntsager og er desuden følsom overfor varme. Folsyre findes både som et individuelt tilskud og i kombination med andre B-vitaminer.
- Magnesium, som er nødvendigt for musklernes normale funktion og for kroppens evne til at optage calcium. Magnesiumoptagelsen kan blive reduceret lidt af en fedtrig kost, og for lave niveauer mærkes ved muskelkramper, stivhed og træthed.
- Valleprotein til dig, der træner. Da produkter som gainer-pulver indeholder kulhydrater, er de ikke aktuelle, men hvis du oplever en stærk sultfølelse efter træning, kan et proteinpulver med meget lavt kulhydratindhold være velegnet. Det giver kroppen alle de nødvendige aminosyrer, samtidig med at det giver en god mæthedsfornemmelse.