Sådan får du bevægeligheden op

Vi er nok mange, der har oplevet en stram og smertefuld nakke, ømme ryg- og skuldermuskler samt stive led. Disse symptomer kan hæmme din hverdag, men du kan nemt gøre noget ved det uden at få sved på panden. Vi har konsulteret Sara Söderström, som blandt andet er uddannet personlig træner (PT) og sundhedscoach, om hvordan man kan øge bevægeligheden for at undgå disse smertefulde områder.

• Gode øvelser for mere bevægelige led og muskler
• 5 tips til en mere bevægelig hverdag
• Kosttilskud for en mere bevægelig hverdag og blødere led

Sara Söderström er uddannet personlig træner og sundhedscoach og har længe haft en stor og hjertelig interesse for træning, sundhed og velvære. Vi konsulterede hende om dårlig postur, smertefulde led og stive muskler, noget som mange i dag lider under. Det skyldes ofte meget stillesiddende arbejde foran computeren, monotone og gentagne bevægelsesmønstre eller inaktivitet, men kan afhjælpes. Udover at lindre smerter og stive områder i kroppen mener Sara også, at du kan blive mere energisk og få det bedre ved at øge bevægeligheden i kroppen.

- Når vi laver forskellige mobilitetsøvelser, åbner vi kroppen op og strækker musklerne ud til deres normale tilstand, hvilket gør det lettere at ilte kroppen. Når vi har åbnet kroppen op, flyder blodet igennem til musklerne som på en motorvej i stedet for en snoet skovvej. Jo mere ilt vi giver vores muskler, desto mere energiske bliver vi.

Kosttilskud til bedre ledhelse

 

QURE Inflamin®

 

Gurkemeje ØKO

 

Gurkemeje Premium

 

MSM Pulver

 

Magnesium

 

Hyben Ekstrakt

 

Collagen Plus

 

Boswellia

 

Marine Kollagen

 

Collagen Beauty Shot

Styrkende kosttilskud til dine led.

I Saras hverdag ser hun mange klage over smerter i nakke og skuldre, som oftest skyldes manglende aktivering af mavemusklerne og rygmuskulaturen, når man for eksempel står og sidder ved skrivebordet på arbejdet. Dette kan du afhjælpe, enten på kontoret eller hjemme, med nogle enkle øvelser.

- Som med al anden træning eller nye elementer, du vil indføre i din hverdag, er det vigtigt at gøre det så enkelt som muligt, så det faktisk bliver til noget. For jeg lover dig, du vil mærke forskel i kroppen, efter du er begyndt at udføre en eller flere af mobilitetsøvelserne i din hverdag.

For at gøre det så enkelt som muligt kræver disse øvelser ingen redskaber eller specielt tøj. Du kan udføre disse øvelser på kontoret i din skjorte, jakkesætsbukser eller endda i hæle, alt for at få dem passet ind som en del af din hverdag.

Hvad er dine bedste øvelser til mere bevægelige led og muskler?

1. Stående hofteåbner - Denne øvelse kan du udføre ved dit skrivebord.

• Hæv skrivebordet til stående højde.
• Stå på det ene ben og placér det andet på stolen.
• Aktiver din kerne ved at suge navlen let ind mod rygsøjlen og skub hoften frem ved at spænde ballerne.

Denne øvelse åbner hofterne op og bidrager også til en bedre holdning i overkroppen.

2. Sidde på hug - Tag en pause en gang i timen eller oftere ved at sætte dig ned på hug som et barn.

• Placér fødderne lidt bredere end hoftebredde, spænd maven og hold ryggen lige.
• Gå så dybt ned som muligt ved at bøje knæene, tænk at sædet skal gå bagud og nedad.
• Hælene skal hele tiden være i gulvet. Hvis de letter fra gulvet, må du rette benene lidt og gradvist udfordre dig selv til at gå længere og længere ned.

Hvis du ønsker lidt mere stræk for hofterne, kan du placere albuerne på indersiden af knæene og skubbe let udad. Hvis du vil have mere bevægelighed i overkroppen, løfter du den ene arm opad og bagud, mens du følger hånden med øjnene.

Denne øvelse forbedrer bevægeligheden i ankelleddene og hofterne samt strækker fronten af læggen og sædet (man kan også mærke det i forsiden af låret).

3. Ryggen mod væggen og ud med armene - Forbedrer holdningen og øger aktiveringen mellem skulderbladene.

• Find en tom væg, placer hæle, balder, ryg og skulderblade mod væggen.
• Placér albuerne mod væggen i en 90 graders vinkel, tryk skuldre og skulderblade bagud og ned mod væggen
• Spænd maven og undgå at svaje, så godt som muligt.
• Roter armene udad og bagud mod væggen uden at slippe skuldrene fra væggen og samtidig med, at du spænder maven og har så meget af ryggen som muligt mod væggen.

Denne øvelse sørger for, at du får dine skuldre tilbage til deres normale position, hvilket kan bidrage til reduceret spændinger i nakken og hovedet samt træthed mellem skuldrene. Husk, at dette er en langsom øvelse, der kræver koncentration og aktivering af overkroppen. Start med at udføre 5 stykkes per gang, og prøv at få dem ind mindst to gange om dagen.

4. Hofte- & bryståbner - Denne øvelse får du muligvis lidt sved på panden af og passer dermed perfekt som en opvarmningsøvelse før din træning.

• Start fra armbøjningspositionen
• Tag et stort skridt fremad med det ene ben og placér det uden for hånden
• Løft armen på den modsatte side lige op.
• Sørg for, at hælen bliver i jorden. Hold et par vejrtrækninger
• Forsøg at slappe af i hoften, så du kan synke så dybt som muligt samt strække armen bagud for at åbne op for brystet.
• Træd tilbage og skift side.

  Denne øvelse bidrager til mere bevægelige ankelled og hofter samt stræk for sædet, hofte, brystøvre og arme. Start med 5 stykker på hver side og øg derefter antallet.

5 tips til at få mere bevægelighed i hverdagen!

1. Stå op en gang i timen.

2. Udfør øvelse 2 på en stol, mens du arbejder.

3. Gør mobilitetsøvelser til en fælles aktivitet på arbejdet, på kontoret, på afdelingen eller blot med din nabo ved bordet.

4. Sæt dig på hug i reklamepausen, når du ser tv.

5. Gør det til en udfordring: "Om to uger skal jeg kunne sidde på hug med hælene på gulvet," for eksempel. Konkurrér med dig selv eller udfordre en kollega eller partner.

Kosttilskud til en mere bevægelig hverdag og blødere led.

Udover træning, at tænke aktivt over din holdning, og at udføre disse små øvelser i hverdagen, kan et kosttilskud nogle gange hjælpe dine led til en blødere hverdag.

- Et kosttilskud vil ikke mirakuløst gøre dig mere mobil og i stand til at gå i splits, men det kan absolut bidrage til at øge ledvæsken, der smører dine led, eller bidrage til normal funktion i musklerne.

Disse kosttilskud kan være gode at tage, hvis du ønsker at lindre stive led og muskler, ifølge Sara:

MSM - MSM er et svovl, der naturligt findes i kroppens kollagen. Kollagen giver struktur til dine led, brusk, ligamenter og hud,hvilket betyder, at MSM kan bidrage til blødere og mere holdbare led.

Magnesium - Bidrager til musklernes normale neurologiske funktion, hvor musklernes evne til afslapning reguleres.

Kollagen - Kollagen findes naturligt i al vores bindevævsstruktur og medvirker i opbygningen af led, brusk, ligamenter, hud, hår og negle.

Gurkemeje - I gurkemeje findes curcumin, et stof, der både giver gurkemeje sin karakteristiske gule farve og fungerer som en kraftfuld antioxidant. Gurkemeje er desuden en meget almindelig krydderi i antiinflammatorisk kost, som ofte er populært at spise ved ledbesvær.

Hybenkapsler - Hyben har et højt indhold af C-vitamin, antioxidanter og flavonoider og har længe været brugt til at lindre smerter i ømme led.

Hyben findes også i pulverform til dem, der foretrækker at tage kosttilskuddet i en flydende form. Prøv for eksempel at blande både MSM og hybenpulver i en smoothie med appelsin, valgfri bær, spinat, citron, ingefær og knust is.