Skjult sukker i fødevarer

De fleste af os sætter pris på den søde smag af sukker, både i mad og lækkerier. Men vi ved også, at overdreven sukkerforbrug er et af vor tids største sundhedsproblemer, og derfor vil vi gerne reducere sukkerindtaget. Det kan dog være lettere sagt end gjort. Vi har foretaget en dybdegående undersøgelse af det skjulte sukker i forskellige fødevarer.

• Sukkerets påvirkning på sundheden
• Det skjulte sukker i fødevarer
• Ernæringsanbefalinger vedrørende sukker

Sukkerets påvirkning på sundheden

At mennesket kan lide sukker går tilbage til urtiden, hvor vi kæmpede for at finde mad. Sukker og fedt gav energi og mæthed, hvilket var vigtigt for overlevelsen dengang. I dag har tiderne ændret sig, og vi har i stedet et overskud af mad og adgang til sukker. Sukker er ikke nødvendigt for os i dag, og vores kroppe, som ikke har nået at tilpasse sig til den moderne livsstil, reagerer i stedet med sygdomme og problemer.

Sukker er en kulhydrat der findes i søde og stivelsesrige råvarer. I daglig tale refererer vi til almindeligt, hvidt sukker som "sukker", men i kroppen dækker begrebet bredere. En sukkerart er opbygget af flere sukkermolekyler, hvor enkle monosaccharider er de mindste enheder. Monosaccharider danner parvis disaccharider, som kan opbygges videre til lange sukkerkæder, kaldet oligo- og polysaccharider. Afhængigt af hvor lange kæderne er og hvilke sukkermolekyler de er opbygget af, får sukkerarten sin egenskab. Alle sukkerarter skal dog nedbrydes til monosaccharider igen for at kunne optages i kroppen.

Sucrose, som udgør almindeligt hvidt sukker, er opbygget af monosacchariderne glukose (druesukker) og fruktose (frugtsukker). Det er let for kroppen at fordøje og kan hurtigt optages som energi. På grund af dette stiger vores blodsukker hurtigt, når vi indtager sukkerholdige produkter, men da det hurtigt tages op af kroppens celler, falder blodsukkeret lige så hurtigt igen, og vi har brug for ny energi. Hvis vi spiser meget sukker, får vi en ujævn blodsukkerekurve, hvilket gør os endnu mere lystne på søde sager. Denne negative spiral kan let føre til, at vi overspiser og tager på i vægt.

Sukker kan forårsage flere problemer end blot overvægt. For eksempel risikerer vi at få nedsat insulinfølsomhed ved daglig indtagelse af meget sukker. Insulin frigives, når vi spiser, så cellerne kan åbne sig og udnytte energien fra den mad, vi indtager. Men for høje mængder sukker bidrager til at reducere insulinfølsomheden, hvilket for eksempel er sket hos personer, der har udviklet diabetes på grund af deres livsstil.

Det skjulte sukker i fødevarer

Det er ingen hemmelighed, at slik, sodavand og bagværk indeholder sukker, og for dem, der ønsker at undgå sukker, er det let at reducere indtaget af denne slags varer i dagligdagen. Hvad mange forbrugere dog ikke tænker på, er, at de mest uventede fødevarer i dag indeholder tilsat sukker, hvilket kan være svært at opdage for dem, der ikke læser nøje efter.

Sukker som tilsætningsstof i fødevarer kan kaldes mange forskellige ting, ikke blot "sukker". Maltodextrin, glukose, glukosesirup, fruktose og fruktosesirup er nogle eksempler på almindelige sukkerarter, der bruges i blandt andet frugtyoghurt, juice, krydderimix, færdige saucer, ketchup og pålæg. Listen over det skjulte sukker kan gøres lang!

Der findes egentlig ikke noget, der hedder skjult sukker, eftersom alt, hvad et produkt indeholder, skal angives på ingredienslisten. Men det er vigtigt at være opmærksom. Ud over at læse ingredienslisten og opdage alle sukkerarterne, kan du også kigge på næringsdeklarationen, hvor antallet af sukkerarter i gram opgives. Det giver det mest retvisende billede af fødevarens sammensætning.

Ernæringsanbefalinger vedrørende sukker

Fødevarestyrelsen har i dag fastsat en grænse på 50 gram sukker per dag, svarende til ca. 14 sukkerknalder. Det svarer til 100 gram chokolade, 200 g vaniljeflødeis eller 50 cl sodavand. Set i søde sager kan det opfattes som et ret mildt råd, men ser vi på hvor meget sukker, vi dagligt indtager, bliver det ikke lige så sjovt. Nedenfor lister vi nogle af vores almindelige fødevarer, som mange af os spiser i troen på, at vi træffer sundere valg.

Antal gram sukker per 100 gram/1 dl råvare:

Som eksempel kan vi se på en helt almindelig morgenmad. 2,5 dl frugtyoghurt med 30 g mysli, 2 dl appelsinjuice og en æggesandwich med 15 gram kaviar giver næsten 50 gram sukker, som er den maksimale grænse anbefalet af Fødevarestyrelsen for hele dagen - og det er kun til morgenmad! Tænk så på de resterende fødevarer på en almindelig dag, og i weekenden kan de fleste af os let fordoble vores sukkerindtag, når både slik, sodavand og bagværk kan glides ned.

Hvis du vil reducere sukkerindtaget, er det naturligvis første skridt at skære ned på rene søde sager. For at reducere det skjulte sukker bør du være kildekritisk og læse indholdsfortegnelserne nøje. Tag smartere valg i hverdagen, hvor du for eksempel bytter smagstilsat yoghurt ud med natureltygemælk og laver din egen mysli i stedet for at købe færdig. Mellemmåltiderne kan være vores største sukkerfælder, med portionspakker af smoothies, kvark eller energibarer. Prøv at lave din egen smoothie og vælg flere grøntsager end søde frugter. Når du laver din egen smoothie i en blender, får du også med hele frugten i stedet for bare saften. Et andet godt alternativ til mellemmåltider er at lave en velsmagende og mættende proteinshake af et valgfrit proteinpulver. Protein mætter godt, og et proteinpulver bliver hurtigt mere økonomisk end at købe enkelte mellemmåltider. I dag findes der proteinpulvere i alle varianter, helt usødede eller sødede med forskellige typer sødemidler.

Proteinpulver

 

Valleprotein

 

Core Whey Protein

 

Hampeprotein ØKO

 

Vegan Protein

 

Ærteprotein ØKO

 

Risprotein ØKO

En enkel måde at komme udenom problemet med sukker, som mange i dag bruger, er at erstatte det med sødemidler, både i fødevarer og i slik. Det allerbedste er dog at forsøge at vænne sig af med den søde smag helt og vælge sine øjeblikke, hvor man kan nyde lidt sødt og godt!