Stor guide: Alt om protein

Protein er et energigivende stof, men bruges ikke primært som energi; det fungerer som byggemateriale til muskler og væv. Normalt har vi nemt ved at få nok protein gennem den almindelige kost, men mange foretrækker også et ekstra tilskud i form af forskellige slags pulver. Det kan være nyttigt for den aktive person eller til dem, der ønsker at tabe sig.

• Hvad er protein?
• Hvilket proteinpulver skal jeg vælge?

Hvad er protein?

Proteinet vi indtager lagres primært i vores muskler og har mange funktioner i kroppen. Udover at opbygge muskler og bidrage til deres kontraktionsevne, er enzymer, hormoner og antistoffer også opbygget af proteiner. Nogle proteiner virker som transportører, blandt andet i blodets røde farvestof hæmoglobin, hvor det transporterer ilt og i albumin, hvor det transporterer fedtsyrer. Protein fungerer også som en energireserve og bruges hovedsageligt som energi, når kroppens kulhydrater er ved at slippe op. Normalt antager man, at et gram protein giver omkring fire kcal.

Protein består af aminosyrer forbundet i lange kæder. Det afhænger af hvilke og hvor mange aminosyrer, der er forbundet, der giver proteinet dets egenskaber og kvalitet. Man vurderer proteinet ud fra, hvor højværdigt det er, og tallet afhænger af, hvor mange af de essentielle aminosyrer der indgår. Hønseæg har en biologisk værdi (BV) på 100 og fungerer som reference for andre proteinrige fødevarer. Ved at kombinere forskellige typer fødevarer kan man skabe en højere BV, for eksempel giver mælk og æg sammen BV 122.

Kød, mejeriprodukter og æg er de proteinrige fødevarer, der primært giver os højværdigt protein. Vegetabilske fødevarer har generelt en lavere BV end animalske fødevarer og kan derfor have behov for at blive kombineret. Bælgfrugter og korn er eksempler på en succesfuld kombination for at øge den biologiske værdi. Undtagelsen er sojaprotein, som naturligt er et fuldgyldigt vegetabilsk protein og fremragende for vegetarer.

I henhold til de danske næringsretningslinjer skal protein udgøre 10-20 % om dagen, altså 10-20 % af den energi, vi får, bør komme fra protein. Det svarer til cirka 0,8-1,1 gram protein per kilo kropsvægt. Til dig der træner hårdt eller ønsker at tabe dig kan øge andelen til omkring 2 gram per kilo kropsvægt.

Hvilket proteinpulver skal jeg vælge?

Hvis du ønsker, eller har behov for mere protein i kosten, kan vælge at bruge et proteinpulver for at gøre hverdagen nemmere. Fordelen ved proteinpulver sammenlignet med almindelig mad, er at du får en koncentreret mængde protein uden unødvendige kalorier fra kulhydrater og fedt. Der er mange varianter at vælge imellem, og her gennemgår vi de mest almindelige.

Valleprotein er standardproteinpulveret og et velsmagende og prisvenligt alternativ. Valle udvindes af mælk og optages hurtigt i kroppen. Det passer godt efter træning for hurtigt at genopfylde proteinlagrene eller som et mellemmåltid for dem, der ønsker ekstra protein i kosten eller blot et kalorielet mellemmåltid.

Kasein er den anden del af mælkprotein og fungerer godt som supplement til valle. Det er mere komplekst for kroppen at nedbryde og har derfor en langsommere optagelseshastighed. Fordelen ved kasein er, at du får en længerevarende tilførsel af protein til musklerne, hvilket er særligt godt for dem, der er på kalorieunderskud, for at modvirke muskelnedbrydning.

Æggeprotein kommer som man kan høre fra æg og passer godt til dem, der ikke tåler mælkprotein eller er laktoseintolerante. Æggeprotein har en mellemtil hurtig optagelse og en høj biologisk værdi.

Trefaseprotein er en blanding af flere proteintyper, som oftest valleprotein, æggeprotein og kasein. Vallet optages hurtigt af kroppen, æggeprotein mellemtil hurtig og kasein langsomt. Formålet med sådan et produkt er, at du får en kontinuerlig tilførsel af protein, både med det samme og over længere tid, og det passer godt før nattesøvn eller når der er lang tid mellem måltiderne.

Valle-, kasein- og æggeprotein

 

Core Whey Protein

 

Diet Protein

 

Core Casein

 

Proteinpulver æg

 

Core Protein

 

Whey Laktosefri

 

Core Triple Protein

 

Æggehvidepulver

 

Core Protein Pro

Sojaprotein er et vegetabilsk tilskud, der kan erstatte valleprotein for dem, der ikke ønsker eller kan spise mælkprotein. Sojaprotein er renset for alt undtagen proteinet og indeholder ikke de hormonlignende stoffer, som sojabønnen gør.

Planteprotein er noget, der er blevet mere udbredt de sidste år. Hampeprotein og risprotein er de mest almindelige varianter. De er fuldstændig vegetabilske og derfor velegnede for vegetarer, laktoseintolerante eller dem, der ønsker et mere naturligt proteinpulver. De er helt neutrale i smag og kan derfor anvendes direkte i måltider for at øge proteinindholdet eller blandes i smoothies med egenkomponerede smag.

Planteprotein

 

Hampeprotein ØKO

 

Risprotein ØKO

 

Active Plant Protein

 

Vegan Protein

 

Ærteprotein ØKO

 

Risprotein

 

Core Soja Protein

 

Core Plant Protein

Sammenfattning

• Protein består af aminosyrer, som giver proteinet dets egenskaber
• Fungerer blandt andet som byggesten, transportør og energikilde
• 10-20 E% anbefales, men andelen kan øges for dem, der er aktive eller ønsker at tabe sig
• Flere forskellige slags proteinpulver findes, og forskellen ligger i oprindelse og optagelseshastighed