Inspiration

Vitaminer og mineraler til vegetarer og veganere

Som vegetar eller veganer får du mange nærende frugter, grøntsager og bælgfrugter i dig. Men der er visse vitaminer og mineraler, der findes flere af eller som absorberes bedre fra for eksempel kød, og som du lettere kan få underskud på, hvis du ikke spiser rigtigt, når du er vegetar eller veganer. I denne artikel rapporterer vi derfor, hvilke vitaminer og mineraler du bør tænke lidt ekstra på at komme i dig, hvis du ikke spiser animalske produkter, samt hvilke vegetariske fødevarer du kan finde dem i.

  • Grunden
  • Vitaminer
  • Mineraler
  • Tilskud

Grunden

I Danmark vokser vi normalt op på en meget blandet diæt, hvor både kød, fisk, mejeriprodukter og æg er inkluderet i de daglige måltider. Derfor kan det være svært for en person, der er ny som vegetar eller veganer, at vide, hvad man skal spise for at få nok af alle de vitaminer og mineraler, der er nødvendige for, at vi har det godt. Nedenfor kan du lære om hvilke vitaminer og mineraler, der er ekstra vigtige at tænke på, og for dem af jer, der undrer sig over det anbefalede daglige indtag, kan du læse artiklen RDI og UL-værdier.

Bemærk, at vi i denne artikel bruger ordet vegetar om dem, der faktisk kaldes lacto-ovo-vegetarer, som er vegetarer, der spiser æg og mejeriprodukter.

Farverig salat.Med en farverig og nærende diæt får du de nødvendige vitaminer og mineraler.

Vitaminer

Vitamin D er et vigtigt vitamin, der blandt andet hjælper med at regulere calciumbalancen i knogler og tænder. D-vitamin produceres hovedsageligt i huden, når den kommer i kontakt med sollys, men i Danmark bruger vi meget tid indendørs og har mørke, lange vintre, hvilket bidrager til, at vi ikke får adgang til meget af vitaminet fra solen. Derfor er det vigtigt, at vi får dette vitamin gennem mad, men vores vigtigste fødekilde er fed fisk. Som vegetar kan du i stedet spise og drikke vitamin D-berigede fødevarer såsom visse mejeriprodukter (eksempelvis mini-, let- og skummetmælk). Men D-vitamin tilsættes for eksempel også margarine og mange vegetariske mælkeerstatninger, hvilket kan være gode alternativer til både vegetarer og veganere.  

Vitamin B12 er af stor betydning for eksempelvis cellernes metabolisme og for dannelsen af hæmatocytter (blodlegemer). Vitamin B12 findes stort set kun hos dyr. Derfor kan det være godt med et vitamin B12-tilskud til veganere, men det kan også være vigtigt for vegetarer, fordi indtagelsen kan være lav, selvom du får æg og mejeriprodukter. Læs mere om vitamin B12, og hvad vitaminet er godt til.

Riboflavin (vitamin B2) er et vigtigt vitamin især for veganere at huske på, da det for det meste findes i kød, fjerkræ, æg og mejeriprodukter. Men det findes også i bælgfrugter, grønne bladgrøntsager og fuldkornsprodukter, som det er vigtigt at få masser af som veganer. Riboflavin er vigtigt for stofskiftet af fedt, kulhydrater og protein.

Vitaminer

 
B12 Methyleret
 
Multivitamin Vegansk
 
Vitamin C Bioflavon
 
Vitamin B2 100
 
QURE Liposomal D3
 
D3 Vegan 3000 IE
 
Liposomal K2+D3
 
QURE Liposomal B12

Mineraler

Jern er et meget vigtigt mineral, som blandt andet er vigtigt for iltransport, idet det er en del af vores hæmoglobin og myoglobin. Kød, fisk og indmad er vigtige kilder til jern, men det findes også i fuldkornsprodukter, spinat og bananer. Det er imidlertid sværere for kroppen at absorbere det jern, der findes i grøntsager, fordi det er såkaldt ikke-husholdningsjern, som har en anden struktur end det jern, der findes i for eksempel kød (husholdningsjern). Hvis du vil hjælpe med at øge dit jernindtag, kan du spise vitamin C sammen med dit måltid, da det kan forbedre jernabsorptionen.

Zink er inkluderet i flere hundrede enzymer, der for eksempel har en rolle i stofskifte og sårheling. Derudover fungerer zink som en antioxidant, der kan hjælpe med at beskytte vores celler mod oxidativ stress. Zink findes for eksempel i fuldkornsprodukter, nødder, frø og kød, og dets optagelse forbedres ved hjælp af animalsk protein. Husk også, at den fytinsyre, der findes i fuldkorn, kan forringe zinkoptagelsen. Gæring kan bidrage til et reduceret indhold af fytinsyre, og derfor kan brød, der er gæret i lang tid, være en bedre kilde til zink. Lær mere om zink i vores artikel: Derfor er zink godt for kroppen.

Calcium findes hovedsageligt i mejeriprodukter og fisk, og især veganer skal være ekstra forsigtige med deres calciumindtag. Calcium bidrager blandt andet til skelet og tænder, men er også vigtigt for blodkoagulation. Vegetariske / veganske alternativer til mælk er ofte beriget med calcium, men du er velkommen til at kigge på indholdsfortegnelsen for sikkerheden. Derudover indeholder de mørkegrønne bladgrøntsager calcium.

Selen er vigtig på grund af dets antioxidantfunktion og kan hjælpe med at beskytte kroppens celler mod frie radikaler. Derudover har selen en rolle i immunforsvaret, og de fødevarer, der indeholder mest selen, er kød og mejeriprodukter. Derfor er det vigtigt for dig, der ikke spiser denne type mad, at få selen i dig på en anden måde. Grønne og røde linser, pekannødder og berigede morgenmadsprodukter kan være gode muligheder, men nogle gange kan et tilskud også være godt.

Mineraler

 
Selen 200
 
Jern Vital
 
Selen
 
Zink Plus
 
Zink
 
Kalcium/Magnesium
 
Kalcium 800
 
Jern

Forskellige multivitaminer på et bord.Med multivitaminer kan du nemt sikre et dagligt indtag af vitaminer og mineraler.

Tilskud

For dig der føler sig usikre på, om du får nok, er der mange gode vitamin- og mineraltilskud. Det er normalt muligt at bruge almindelige multivitaminer, bare sørg for, at kapslen er vegetarisk og ikke indeholder gelatine. Men der er også specielle multivitamintilskud som for vegetarer og veganere, som indeholder større mængder af de vitaminer og mineraler, som du lettere kan få underskud af, hvis du ikke spiser fx kød. For dem af jer, der ønsker, findes der også mange af vitaminerne og mineralerne som individuelle kosttilskud. For eksempel bruger mange mennesker separate kosttilskud af vitamin B12. Derudover er calcium et af de mineraler, der oftest findes i små mængder i multivitamintilskud, så det kan også være godt at have som et enkelt tilskud til dem, der ønsker at supplere maden.

Chlorella er en alge, der er rig på vitaminer B12, vitamin C og E samt omega fedt. Derfor kan chlorella være en god naturlig vegetabilsk kilde til vitamin B12, som ellers næsten udelukkende findes i kød.

Chlorella

 
Chlorella Pulver
 
Chlorella Kapsler
 
Chlorella EKO

Var denne artikel en hjælp?   Ja   Nej