0 produkter
0 kr
Graviditetstræning
At træne under graviditeten kan en fordel for de fleste, så længe du tilpasser træningen efter din dagsform og den voksende mave. Nedenfor følger nogle tips til, hvad du bør overveje, og hvilken træning der er passende gennem de forskellige graviditetsmåneder.
Hvorfor træne under graviditeten?
Hver graviditet er unik, og derfor er det svært at give råd, der passer til alle. Nogle gravide oplever træning som lavprioriteret og hverken orker eller har tilstrækkeligt fokus på deres egen krop til at komme i fitnesscentret regelmæssigt, mens andre ønsker at fortsætte med at træne som normalt. Uanset om du har trænet meget, før du blev gravid, eller om du vil begynde nu, er det vigtigt, at du lytter til din krop og hvad der føles godt på dagen.
Regelmæssig træning kan bidrage til, at du føler dig mere energifyldt og frisk, hvilket kan være rart under en graviditet, hvor du ofte føler dig sløv og trættere end normalt. Træning medfører også øget blodcirkulation, som kan reducere risikoen for hævelser og åreknuder. Træning kan også hjælpe med at opretholde en god kropsholdning, hvilket gør det lettere ved rygproblemer.
Træningstips gennem graviditeten
Første trimester, måned 1-3
Hvis du lige er begyndt at træne, bør du tage det forsigtigt, men hvis du er sund og rask, er der intet, der forhindrer dig i at træne gennem hele graviditeten. Har du trænet meget tidligere, kan du fortsætte omtrent som normalt de første måneder. Det du skal undgå, er sport, hvor du risikerer at falde eller få slag mod maven. Vær også forsigtig med at løfte for tunge vægte.
Hører du til dem der føler dig meget utilpas i den første tid, kan det føles ubehageligt at træne overhovedet. Prøv i stedet at gå på daglige gåture for at holde kroppen i gang og komme ud i den friske luft. Når kvalmen aftager, kan du begynde at træne igen, ca. 30-45 minutter per træningssession tre gange om ugen er en passende mængde.
Andet trimester, måned 3-6
Når du begynder at tage på i vægt, og mavens fylde tager mere plads, begynder det at blive besværligt at kunne træne som vanligt. Mange oplever indimellem problemer med rygsmerter, så tilpas træningen efter din dagsform og lyt til kroppens signaler.
Nedenfor følger nogle forslag til passende træningsformer under graviditeten.
- Let styrketræning med flere gentagelser og lette vægte. Undgå at løfte tungt og at løfte vægte over hovedet. Undgå også øvelser, hvor bækkenbunden er i ubalance, for eksempel lunges. Mange oplever også, at øvelser liggende på ryggen fra midten af graviditeten kan føles ubehagelige, da mavens vægt kan trykke på kropsarterien og forårsage svimmelhed.
- Cykling eller spinning er en skånsom og enkel træningsform, uanset træningsniveau. En stationær motionscykel er nem at bruge for dig, der ikke har trænet meget tidligere, og du risikerer ikke at falde og slå dig, som ved udendørscykling. Har du problemer med bækkenløsning, kan det føles mere behageligt at sidde ned og cykle frem for at stå og cykle.
- Svømning og vandgymnastik er skånsomme træningsformer, hvor din vægt desuden aflasteres i vandet. Vælg den svømmestil, der føles bedst. Har du problemer med bækkenløsning, er svømmestile, hvor benene bevæger sig parallelt (for eksempel rygcrawl) mere behagelige end svømmestile, hvor benene bevæger sig sidelæns (for eksempel brystsvømning).
- Yoga og bevægelighedstræning er komfortable træningsformer, især nu, hvor ryggen oplever stadig mere belastning fra mavens vægt. Nogle fitnesscentre og yogastudier tilbyder desuden specifik graviditetsyoga. Vær dog forsigtig med avancerede øvelser og øvelser, der udføres liggende på maven.
Der er forskellige meninger om, hvorvidt man skal træne maveøvelser under graviditeten eller ej. Nogle siger, at man kan fortsætte med at træne mavemusklerne som normalt, mens andre fraråder det. En god retningslinje kan være at undlade traditionelle crunches og mavebøjninger fra cirka uge 15 og i stedet vælge plankeøvelser og sidevendt løft. Fra midten af graviditeten kan du i stedet vælge øvelser for kernestabilitet, med for eksempel medicinbolde, som er mere skånsom træning. Årsagen til dette er, at mavemusklerne adskilles fra hinanden efterhånden som maven vokser. Under en plankeøvelse, hvor vægten fra maven ligger på muskulaturen, kan dette eventuelt forværres.
Husk at kroppen er mere smidig under graviditeten, så vær derfor forsigtig med at strække ud, da led og ledbånd risikerer at blive overbelastede.
Trejde trimester, måned 6-9
De sidste måneder kan føles tunge, og kroppen føles træt. Her er det meget vigtigt, at du lytter til kroppen og ikke overanstrenger dig i den tro, at hård træning er bedre. Bevægelighedstræning og let styrketræning kan føles rart at fortsætte med, og jo længere graviditeten skrider frem, kan daglige gåture være tilstrækkelig aktivitet for dig.
Efter fødslen
Når barnet er født, skal din krop have mulighed for at restituere ordentligt. Gå derfor ikke for hårdt til værks med træningen i begyndelsen. De første uger er det fint at komme ud og gå ture med barnevognen. Afhængig af hvordan din fødsel er gået, og om du har haft komplikationer eller har gennemgået et kejsersnit, vil rådene for træning se forskellige ud. Normalt kan du begynde at træne forsigtigt 6-8 uger efter fødslen, men det bedste er at vente til kontrolundersøgelsen hos jordemoderen, hvor du kan høre om, du kan begynde at træne.
Ligesom da du blev gravid, er det godt at undgå tunge løft og hop, og begynd heller ikke at strække ud for tidligt. Vent med strækøvelser til mindst en måned efter fødslen. God træning at komme i gang med er svømning, styrketræning og cykling. Ønsker du at begynde at løbe, skal du være forsigtig og være sikker på, at bækkenbunden er kommet sig, før du starter. Det kan være en god ide at spørge din jordemoder. Normalt kan du begynde at jogge i roligt tempo 3-4 måneder efter fødslen, og efter 6-9 måneder kan du komme op i samme tempo, som du havde før graviditeten.
Forslag til kosttilskud
At overveje
En graviditet opleves forskelligt for alle, men der er nogle faktorer, der gælder for alle, og som påvirker vores træning og aktivitet. Først og fremmest producerer du næsten 50 % mere blod end tidligere, til det lille barn. Det medfører en nedsat hæmoglobinværdi, som kan resultere i øget træthed, og derfor anbefaler jordemødre et ekstra jerntilskud fra midten af graviditeten. Din puls stiger med ca. 20 slag per minut, hvilket også påvirker åndedrætsfrekvensen. Ved anstrengelse, hvor du normalt bliver forpustet, kan du derfor føle dig endnu mere anstrengt end normalt.
Husk at det kun er dig, der kan afgøre, hvad der føles godt for lige netop dig. Fortsæt gerne med at holde dig i gang under graviditeten, både for din egen og din babys skyld, men tag det roligt og overanstreng dig ikke! Har du specifikke problemer under graviditeten, bør du rådføre dig med din jordemoder, før du træner eller skifter træningsform. Tøv ikke med at søge hjælp fra en personlig træner, der er specialiseret i træning for gravide, for at få nogle tips til træning, der passer specifikt til dig.