Kosttilskud til løb - støt din præstation og restitution

Hvilke kosttilskud er interessante for dig, der løber, og for dine individuelle mål? Her får du tips til kosttilskud, du kan tage før, under og efter en løbetur, som sammen med den rigtige kost kan hjælpe med at forberede kroppen til præstation, give den nødvendige energi og fremme nødvendig restitution.

En kvinde, der løber ned ad en sti på et bjerg. Hvad har du brug for for at støtte din løbetræning?

Det mest grundlæggende for dit generelle helbred, men også for din præstation og kroppens evne til at restituere, er en næringsrig kost samt restitution gennem hvile og søvn. Hvis forudsætningerne for en sund livsstil er på plads, er der flere tilskud, der kan hjælpe dig videre i din løbetræning og bidrage til præstation og restitution. Kroppen forbruger visse næringsstoffer hurtigere ved kontinuerlig intensiv træning - også her kan kosttilskud være et fint og praktisk supplement til en næringsrig kost. Lær mere om hvilke tilskud der kan støtte dine behov før, under og efter træning!

Før træningen - skab forudsætningerne for præstation!

For at kunne yde dit bedste på løbeturen skal både kroppen og sindet have energi. Oplever du, at tidlig mælkesyre begrænser dine resultater, eller ønsker du at føle dig mere klar og have et skarpere sind? Der er flere interessante tilskud at lære mere om, som på forskellige måder kan bidrage til din udholdenhed og præstation. I kombination med en næringsrig kost kan disse hjælpe dig med at skabe de bedste forudsætninger for en løbetur, hvor du orker lidt mere!

Tilskud med rødbeder - udholdenhed og reduceret mælkesyredannelse

Rødbeder har et højt indhold af nitrater, som er meget interessant for dem, der træner. Derfor er kosttilskud med rødbeder, samt rødbedesaft, blevet populære. Rødbedernes nitrater menes både at øge udholdenhed ved fysisk aktivitet og effektivisere udnyttelsen af muskelenergi. Nitrat omdannes i kroppen til nitrogenoxid, hvilket hjælper med at udvide blodkarrene. Dette øger blodgennemstrømningen, hvilket bidrager til længere udholdenhed og reduceret mælkesyre. De fleste studier foreslår, at man tager tilskud med rødbeder eller rødbedesaft cirka 2-3 timer før løb. Brug det som et dagligt tilskud for den bedste effekt.

Inden du forbereder dig til en konkurrence eller træning, hvor du ønsker at yde godt - start med indtaget en uge før!

For at få effekt af rødbede bør man starte en uge i forvejen, for at mærke en forskel.
Hvis du foretrækker rødbedesaft, er ca. 0,5 til 1 liter saft et passende dagligt indtag i ugen op til en konkurrence eller når du vil gøre en ekstra indsats til en træning. At spise rødbeder har samme effekt som at drikke rødbedesaft, men saft gør det lettere at opnå samme mængde.
Hvis du foretrækker kosttilskud, findes der rødbedepulver, som gør indtaget endnu lettere. Det blandes nemt i vand eller saft og kan drikkes direkte. Der findes også rødbede kosttilskud i tabletform.

Tips! Lær mere om, hvordan rødbeder kan bidrage til præstation i artiklen Sådan virker rødbedesaft.

Kreatintilskud - præstation og mental skarphed

Kreatin kan være gavnligt ved konditionstræning - det er nemlig bevist, at det kan øge den fysiske præstationsevne ved kortvarig og højintensiv træning (1). Desuden menes kreatin at kunne bidrage til mental skarphed og give en følelse af velvære, hvilket kan være nyttigt for dem, der træner til en konkurrence eller fokuserer på deres løbeture. For at opnå en gavnlig effekt af kreatin skal man indtage mindst tre gram kreatin dagligt. Kreatin findes naturligt i kroppen og i maden vi spiser, men med et kreatintilskud kan du nemmere nå det niveau af kreatin, som bidrager til den fysiske præstationsevne. Det er godt at vide, at kreatin binder væske, så hvis du overvejer at prøve kreatin, er det vigtigt at få rigeligt med vand. Hvis du har en sensitiv mave, kan det være en god ide at starte med en lavere dosis end den anbefalede daglige dosis, da kreatin kan sætte gang i maven.

Tilskud med koffein - skærp sindet inden løbetræningen

Inden du begiver dig ud på en løbetur, kan det være godt at forberede sig både mentalt og fysisk. Mange foretrækker tilskud med koffein eller en energidrik inden en svedig træning fremfor en kop kaffe. Koffein har en stimulerende effekt, der skærper sindet og kan reducere den oplevede anstrengelse. Det er dog vigtigt ikke at overdrive indtaget - undgå at kombinere koffeintabletter med kaffe, energidrik eller andre former for koffein for tæt på hinanden. For meget koffein er ikke godt for kroppen og kan også medføre en forhøjet puls, hvilket kan føles ubehageligt ved konditionstræning, når pulsen allerede stiger. Prøv med en lille dosis første gang for at se, hvordan du tåler koffeinets effekt.

Kosttilskud inden løbetræning

Rødbedepulver ØKO

Core Beet Power

Core Caffeine Pro

Active Kreatin

Natural Energy Drink

RÅ Rødbedejuice

Berocca Energy

Rødbedepulver

Under træningen - energipåfyldning og væskebalance

Mangler du vand allerede midt i træningen? Så skal du ikke være i tvivl, om du skal fylde op! Løber du en lang strækning, eller dyrker du intensiv konditionstræning, for eksempel gennem intervaltræning? Så kan tilskud af energi være nødvendigt og i nogle tilfælde anbefales. Der er flere tilskud, der gør det nemt at få energi, når trætheden slår til - se nedenfor, hvad der passer til dine behov!

Sportsdrik - ved løbetræning over 45 minutter

Ved en intensiv træning, der varer over 45 minutter, anbefales sportsdrik. Den bør indeholde kulhydrater og salte, men valget afhænger også af præference og individuelle behov. Prøv dig frem for at finde den kombination, der passer dig bedst! Selv ved langvarig træning, der varer mere end 90 minutter, anbefales sportsdrik.

Andre tilskud til energi og væskebalance

Tilskud med koffein. Du kan fylde op med energi fra koffein inden en træning, men det er også muligt under en træning, når trætheden rammer. Sørg dog for ikke at indtage for meget koffein i løbet af dagen - vælg det tidspunkt, hvor du er mest træt, det er der, du kan have mest brug for det!

Elektrolyt tilskud. Vand og elektrolytter er altid vigtigt at få, og træner du meget hårdt eller føler, at kroppen har brug for en ekstra dosis for at komme i balance, kan du drikke tilskud med elektrolytter allerede under træningen.

Tilskud med protein. Træner du over en meget lang periode, kan en bar med protein, eller et par slurke af en proteinshake være på sin plads, da det bidrager til muskelopbygning og restitution. En proteinshake laver du nemt med et proteinpulver, men der findes også flere færdige proteindrikke. Protein fungerer også som en energireserve og bruges som energikilde, når kroppens kulhydrater er ved at slippe op - perfekt ved langvarig træning!

Tilskud med aminosyrer. Aminosyrer arbejder sammen for at bygge forskellige typer proteiner. Der findes 20 aminosyrer, hvoraf ni er essentielle og ikke kan produceres i kroppen. Frie aminosyrer kendetegner, at aminosyren er i sin reneste, simpleste form og inkluderer blandt andet aminosyrerne BCAA og EAA. BCAA med forgrenede aminosyrer bidrager til proteinsyntesen. Det kan hjælpe med at reducere træthed og også begrænse den muskelnedbrydning, der sker ved træning, samt stimulere opbygningen af ny muskelmasse. EAA-tilskud indeholder også aminosyrer, der er vigtige for muskelopbygningen.

Kosttilskud under en intensiv træning

Core Caffeine

Core BCAA Caps

Active Havreprotein

BCAA med Koffein

Elektrolytpulver

Core Performance

Core BCAA Powder

Core EAA Powder

Carbo Chews C2:1

Efter træningen - nødvendig restitution

Det er alfa og omega at drikke vand og få næring gennem kosten efter en svedig træning for at kroppen skal have det godt, men der findes flere tilskud, der udover den kost du indtager, kan bidrage til hurtigere restitution og tilføre vigtige næringsstoffer, kroppen har brug for.

Tilskud med elektrolytter - bidrager til væskebalancen

Hvordan genoprettes væske- og saltbalancen hurtigt efter en træning? Tips: drik meget vand og tilfør ekstra salt og elektrolytter! I kombination hjælper det dig med hurtigt at balancere væske- og saltbalancen, hvilket er vigtigt for din krops velbefindende. Kort forklaret er elektrolytter kroppens salte, der findes i blodet eller andre kropsvæsker, som bærer en elektrisk ladning. De er vigtige for flere funktioner i kroppen. Mineraler, der hører til elektrolytter, forbruges hurtigere, når vi er fysisk aktive eller sveder meget. Noget at huske på er, at jo mere du sveder, desto flere salte og elektrolytter mister kroppen - og efter behov kan man selvfølgelig fylde på med væske, salte og elektrolytter allerede under træningen. Væskeerstatning indeholder mineraler, der hører til elektrolytter, men også kokosvand indeholder vigtige mineraler, der kan genoprette væskebalancen.

Gainers eller proteinbarer - giver dig energi direkte efter træningen

For kroppens restitutionsproces er det vigtigt at fylde på med energi direkte efter træningen. Efter træning er kroppen i risikozonen for infektioner, og energi er også vigtigt for at reducere risikoen for infektion efter træning. Lige efter du har afsluttet dit træningspas bør du indtage hurtige kulhydrater og 10-20 gram protein, for eksempel med en praktisk gainer, energibar eller proteinpulver.

Husk, at det altid er vigtigt at få den rette næring gennem kosten. Kosttilskud kan i mange tilfælde fungere som et praktisk supplement, men har du trænet intenst, skal kroppen selvfølgelig restituere med en næringsrig frokost eller middag efter træningen. I måltidet kan du med fordel vælge fødevarer rige på sunde fedtstoffer og fibre. At tilgodese kroppens behov for nødvendige vitaminer, mineraler og antioxidanter er også vigtigt. At spise mange frugter og grøntsager i forskellige farver er godt for kroppen og præstationen!

Magnesium - restitution for musklerne

Mineralet magnesium er et oplagt tilskud for mange, der fokuserer på deres løbetræning. Magnesium har adskillige vigtige funktioner i kroppen, blandt andet bidrager det til at opretholde elektrolytbalancen, til omsætningen af calcium og til muskelafspænding. Nogle finder derfor, at kramper og uro i benene kan mindskes med magnesiumtilskud. Derudover hjælper magnesium med at opretholde elektrolytbalancen i kroppen og med proteinproduktionen, hvilket kan gavne dem, der træner. Søvn er vigtig for at kroppen får chancen for at restituere før næste træning - og nogle oplever, at magnesium bidrager til en god nattesøvn ved at forbedre søvnkvaliteten.

Tilskud til restitution

Protein Pancakes

Core Protein Bar 2.0

Trippel Magnesium

Core Protein Pro

Elektrolytpulver

Core Gainer

Vegetarisk Gainer

Tilskud med næringsstoffer for dig, der løber ofte og intenst

Træner du ofte og intenst? Dem, der træner med stor udholdenhed, har et større behov for visse næringsstoffer, da kroppen forbruger dem hurtigere ved intens træning. Det er vigtigt at få de rette næringsstoffer gennem kosten, men for at sikre dit behov kan kosttilskud hjælpe med at dække behovet for de stoffer, kroppen behøver.

For dem, der træner intenst, kan et dagligt indtag af jern, magnesium, kalium, nitrat og protein være interessant, da disse forbruges hurtigere ved intens træning. For det generelle helbred anbefales det at få det daglige behov dækket for vitaminer, mineraler og omega-3, da også disse forbruges hurtigere ved hård træning. Et multivitamin tilskud kan være en god måde at sikre dit daglige indtag, sammen med tilskud af omega-3.