Mænds sundhed - lavt testosteron, mental sundhed og kosttilskud til mænd

Hvad mener man egentlig, når man taler om mandehelse, og hvor stor en rolle spiller testosteron for velvære? I denne artikel fokuserer vi på sundhedsaspekter, der vedrører mænd, og giver tips om, hvordan flere kan få det bedre, både fysisk og mentalt.

En mand strækker lårets muskel under en løbetur. Mænd søger hjælp i mindre grad end kvinder, både ved psykisk og fysisk ubehag, hvilket kan have negative konsekvenser på både kort og lang sigt.

Hvad er mandehelse?

Når vi taler om mandehelse, mener vi de aspekter, der påvirker mænds sundhed og velbefindende. Begrebet omfatter hele personen: fra fysisk sundhed til mental balance og sociale forhold. For mange mænd handler god sundhed ikke blot om at være fri for sygdom, men også om at have energi og lyst i hverdagen, føle sig stærk både mentalt og fysisk og turde tage fat på de udfordringer, livet kan byde på.

Visse sundhedsproblemer er unikke for mænd, såsom prostata- og erektionsproblemer. Omtrent hver femte mand oplever på et tidspunkt midlertidige eller tilbagevendende vanskeligheder med rejsningen, hvilket kan påvirke hverdagen markant. Prostatabesvær er også relativt almindeligt og optræder oftest efter 50-årsalderen. Den største risiko for mænd over 50 år er dog hjerte- og karsygdomme, og faktisk rammes tre gange så mange mænd som kvinder af disse sygdomme. Det positive er, at der er meget, man selv kan gøre for at mindske risikoen, såsom at bevæge sig regelmæssigt, spise sundt og tage sin krop og sit velbefindende alvorligt.

Mænd og kvinder håndterer ofte sundhedsproblemer på forskellige måder. Det er almindeligt, at mænd søger hjælp i mindre grad end kvinder, både ved psykisk og fysisk ubehag, hvilket kan have negative konsekvenser på både kort og lang sigt. At bryde tavsheden omkring mandlige sundhedsspørgsmål, tage sig af sig selv og søge støtte, når det er nødvendigt, er vigtige første skridt mod bedre sundhed.

Testosteron - sådan påvirker det kroppen

Testosteron er det dominerende kønshormon hos mænd og produceres primært i testiklerne, men også i mindre mængder i binyrerne. Hormonet spiller en nøglerolle under puberteten, da det styrer udviklingen af kønsorganer, hårvækst og stemmeændringer. Men testosteron påvirker mere end bare det, da det har stor betydning for kropssammensætning, muskelmasse og knoglestyrke, samt energiniveau, koncentration, sexlyst og endda humør og selvtillid. Hos voksne mænd er balancen af testosteron afgørende for at bevare styrke og vitalitet gennem livet. Både for høje og for lave niveauer kan føre til problemer med både fysisk og mental sundhed.

Det er naturligt, at testosteronniveauerne falder med stigende alder (1), men hvor hurtigt og hvor meget det påvirker velværet, varierer fra person til person. Livsstil, kost, stress og søvn spiller en stor rolle for, hvordan kroppen producerer sit testosteron. Mænd har ingen månedscyklus, men deres hormonelle niveauer varierer i løbet af en dag, hvor testosteronniveauerne er højest om morgenen.

Lave niveauer og mangel på testosteron

Mangel på testosteron er mest almindelig fra 40-50-årsalderen, men det kan opstå tidligere i livet. Typiske tegn er træthed, nedtrykthed, nedsat lyst, dårligere energi og svagere muskler. Det er heller ikke usædvanligt, at hukommelsen og koncentrationen kan forværres, og du kan blive mere irritabel (5).

Der er flere faktorer i hverdagen, der kan påvirke kroppens balance af testosteron. Overvægt kan for eksempel føre til mere produktion af østrogen, hvilket kan sænke testosteronniveauet (2). Sygdomme som type 2-diabetes, hypotyreose eller nyresvigt kan også bidrage til mangel, og visse medicin samt alkoholmisbrug (3) kan påvirke hormonbalancen negativt. Ligesom kronisk stress (4).

Symptomer på testosteronmangel kan omfatte:

* Vedvarende træthed og energiløshed

* Mindsket sexlyst og erektionsproblemer

* Nedtrykthed og vanskeligheder med at føle glæde

* Tab af muskelmasse eller øget kropsfedt

* Nedsat koncentrationsevne og hukommelse

Hvad kan man gøre ved lavt testosteron?

For dem, der lider af lavt testosteron, handler det ofte om at gennemføre visse livsstilsændringer, såsom at begynde at bevæge sig mere, spise næringsrig mad og prioritere god søvn. At stoppe med at ryge, reducere alkoholforbruget og forsøge at tabe overvægt kan også påvirke testosteronniveauerne positivt. Ved udtalte problemer kan læger anbefale hormonbehandling, men det sker altid efter en grundig undersøgelse. Hvis du mistænker, at du har mangel på testosteron, er det vigtigt at søge hjælp.

Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet fremmer testosteronproduktion (6), øger muskelmasse, styrker hjertet og gør os mere friske og glade. Træning har desuden vist sig effektivt mod både stress og depression. Bland gerne styrketræning med konditionstræning for det bedste resultat - for eksempel gennem gåture, cykling, svømning og fitness. Yoga har vist sig effektivt til at mindske effekterne af kronisk stress og kan hjælpe med at øge serotonin, oxytocin og søvnhormonet melatonin (7).

Tip! Du, der er nysgerrig på yoga, kan lære mere her: Vil du i gang med yoga?

Start i det små, og skab en rutine, der passer til dig. Selv hverdagsmotion som at tage trappen, gå til arbejde eller tage et par minutter hver time til at bevæge dig på jobbet, kan give store sundhedsmæssige fordele. Juster træningen efter kroppen signaler og niveau.

Søvn og restitution

Søvn er kroppens vigtigste restitutionsmekanisme og er afgørende for både hormonbalance og mentalt velbefindende. En voksen har ofte brug for mellem 7-8 timers søvn per nat, men behovet kan variere fra person til person. Foruden antallet af timer er søvnkvaliteten også vigtig.

Mangel på restitution kan forstyrre kroppens balance og føre til en øget produktion af stresshormonet kortisol, hvilket kan sænke testosteronniveauerne og vanskeliggøre skiftet mellem aktivitet og hvile. Langvarig søvnmangel øger også risikoen for angst, depression og fysiske sygdomme.

Tips til bedre søvn:

Skab regelmæssige rutiner
Undgå blåt lys og skærme timerne før sengetid
Reducer indtag af kaffe og alkohol om aftenen
Prøv afslapning eller meditation
Træn i løbet af dagen

Læs mere! Derfor er søvn vigtig for din hjerne.

Mental sundhed og sociale relationer

Psykisk velvære er lige så vigtigt som stærke muskler eller god kondition, men for mange mænd er det noget, der er sværere at tale om. Depression og angst kan ramme enhver, men mænd er ofte mindre tilbøjelige til at søge hjælp, når de har brug for det. Det er også almindeligt, at psykisk ubehag viser sig fysisk, som for eksempel træthed, søvnproblemer eller spændte muskler.

Sociale relationer og støtte fra venner eller professionelle kan være afgørende for at have det bedre. At turde tale om følelser og udfordringer kan hjælpe med at håndtere hverdagens stress og øge velvære.

At prioritere sig selv handler også om tid til ro og restitution: en gåtur, meditation, at omgås andre eller deltage i mandegrupper kan være vigtige elementer i et liv, hvor mentalt velvære får lov at fylde. Selvværd, mindfulness og bevidst tilstedeværelse mindsker risikoen for stress og bidrager til en langsigtet stærkere sundhed.

Tip! Læs mere om sundhedseffekterne ved dyb afslapning!

Kosttilskud til mænd

En varieret og næringsrig kost er grundlaget for god sundhed, men nogle gange kan det være svært at få alt, hvad kroppen har brug for, alene gennem kosten. For nogle mænd kan tilskud af zink, magnesium, vitamin D eller omega-3 være relevante, især ved øget behov eller i perioder med meget træning og stress. Zink bidrager til normal testosteronproduktion, magnesium er nødvendigt for energiomsætning og muskelfunktion, og vitamin D er nøglen til immunsystem og knogletæthed. Omega-3-fedtsyrer har i studier vist sig at støtte både hjertehelse og mental balance (8).

Healthwell Arginin 1000 er et rent tilskud af L-arginin. Det er en essentiel aminosyre, som kroppen har brug for til at producere nitrogenoxid, der ifølge nogle studier har en karslappende effekt (9). Arginin er også et særligt populært stof i produkter, der markedsføres som lystfremmende (10).

Tip! Læs mere om tilskud til øget lyst!

Nogle mænd vælger at tage tilskud der specifikt er fremstillet til mænd. Disse indeholder stoffer der er særligt udvalgt til mænd, og at fremme mandens lyst og energiniveau, såsom aminosyren arginin, det mineralrige stof shilajit og zink, som bidrager til normale testosteronniveauer.

Nogle vælger desuden at prøve såkaldte adaptogener, som ashwagandha eller ginseng. Disse planter anvendes traditionelt i forskellige kulturer for at øge kroppens modstandskraft mod stress og fremme energi og udholdenhed.

Tip! Søg lægehjælp, hvis du mistænker hormonmangel eller har langvarige problemer. Dit velbefindende er vigtigt - både nu og på længere sigt.