Palæo-diæten

Blandt alle de trendy diæter, der kommer og går, bliver palæokosten stadig mere populær, både blandt dem, der er sundhedsbevidste, og dem, der træner meget. Kosten er baseret på stenalderkost med fokus på kvaliteten og indholdet af maden frem for antallet af kalorier. I denne artikel kan du lære mere om denne diæt og hvem den passer til.

Forskellige grønsager, såsom, agurker, gulerødder og chilier, i kurve. Frugt og grøntsager efter sæson er eksempler på fødevarer, der indgår i palæodiæten.

Hvad er palæodiæten?

Paleo er en forkortelse for palæolitisk kost og er en variant af stenalderkost. I denne kost er der fokus på kvaliteten, indholdet og oprindelsen af råvarerne. I modsætning til andre diæter er dette ikke en traditionel vægttabsdiæt, der tæller kalorier og gram, men ses mere som en livsstil.

Grundtanken er at vende tilbage til tiden før industrialiseringen, før kornproduktion blev en norm i samfundet. Det vigtigste er at vælge så ren og uforarbejdet mad som muligt, hvor råvaren er i sin oprindelige form, altså rent kød i stedet for pølser eller kartofler i stedet for pommes frites. Forarbejdet mad med mange tilsætningsstoffer bør undgås.

Mejeriprodukter og korn er udelukket fra kosten, afhængig af hvor strengt man følger diæten. Fedtholdige mejeriprodukter som smør og fløde kan anvendes sporadisk, men ikke dagligt. Det handler om at fokusere på fedtsyrerne, der giver mæthed og bedre smag. Alternativt anbefales kokosolie og olivenolie. Korn bør undgås, primært dem med gluten. Havre og ris er acceptable for variation. Palæodiæten kan betegnes som en lavkulhydratdiæt. Selvom fokus ikke er på kulhydrater, mindskes kulhydratindtaget automatisk ved at undgå korn.

At vælge økologisk og lokalt produceret så vidt muligt er også at foretrække. Kig efter økologisk naturkød, økologiske æg og sæsonens grøntsager.

Palæodiæten er en forholdsvis harmløs diæt, der endnu ikke har modtaget meget kritik. Forkæmpere for paleo mener, at livsstilssygdomme, som vi i stigende grad rammes af, potentielt kunne reduceres med en palæodiæt. De mener, at denne type kost har eksisteret gennem menneskets udvikling, og vores kroppe er ikke vant til dagens kost med forarbejdet mad og sukkerholdige produkter. Flere studier er nødvendige for at se langtidseffekterne af palæodiæten, men undersøgelser har vist interessante resultater. I en undersøgelse (1) blev det undersøgt, hvordan en palæokost kunne påvirke metabolisk syndrom (hvor flere faktorer øger risikoen for hjertekarsygdomme), helt uden fokus på vægttab. Studiet konkluderede, at diæten påvirkede både kolesterol og blodtryk positivt.

Tips til god palæomad

Hvis du vil prøve at spise efter paleo, bør du begynde med at rydde op i køleskabet og skabet for produkter, der ikke passer: mejeriprodukter, korn, sukkerholdige produkter samt forarbejdede fødevarer med mange tilsætningsstoffer. Derefter er det tid til at handle nyt og lave en god plan for, hvad der passer i din nye kost, hvilket kan gøre det lettere indtil det bliver en vane.

Spis gerne	Spis nogle gange	Undgå
Kød og fjerkræ	Smør	Sukker
Fisk og skaldyr	Boghvede	Korn og bælgfrugter
Æg	Havre	Kartofler
Frugt & grønt	Ris	Mælk og ost
Rodfrugter		Forarbejdet kød
Nødder og frø		Hel- og halvfabrikata
Olier, f.eks. kokosolie og olivenolie

Prøv gerne opskrifter, der passer til palæodiæten, indtil du finder dine egne yndlingsopskrifter. Her er nogle gode opskrifter, der passer til din nye diæt:

God morgenmad/snack: Chiagrød
God frokost/aftensmad: Vegetarisk chili sin carne
Når du har lyst til noget: Chokoladebidder

Kosttilskud ved paleo

Uanset hvilken type kost du følger, kan der være perioder, hvor det er svært at få alle næringsstoffer. En god multivitamin, D-vitamintilskud og fiskeolietilskud er tre kosttilskud, der kan være nyttige uanset kost. En multivitamin indeholder alle de vitaminer og mineraler, du har brug for, for at sikre et tilstrækkeligt dagligt indtag. Vitamin D er særligt svært at få nok af om vinteren, da solen har stor betydning for kroppens D-vitaminproduktion. Fiskeolie indeholder rige mængder af essentielle fedtsyrer, og hvis du ikke spiser nok fed fisk i kosten, kan et tilskud være nyttigt.

Tips! Læs vores artikel og lær mere om vitaminer.

For dem, der er meget aktive og ønsker at øge deres proteinindtag uden at bruge valle- og mælkeproteiner, som er de mest almindelige typer, findes der flere vegetabilske proteintilskud, der kan være interessante alternativer. Hampeprotein, risprotein og sojaprotein er tre muligheder, der tilbyder et bredt spektrum af aminosyrer og passer godt i smoothies eller smagfulde shakes.

Hvem passer palæodiæten til?

Palæodiæten kan spises af stort set alle. Da korn og mejeriprodukter udelukkes, kan glutenallergikere, laktoseintolerante og mælkallergikere nemt følge palæo. Det er ikke primært en vægttabsdiæt, men mange oplever et vægttab som en sideeffekt, da det er en sund diæt, så kostplanen kan også bruges til vægttabsformål. Hvis du sigter mod vægttab, bør du også se lidt nærmere på, hvor meget mad du spiser, så kalorieindtaget ikke overstiger dit daglige forbrug.

Også dem, der træner meget, kan nemt bruge palæokosten ved blot at sikre, at de spiser nok til at kunne træne på deres niveau. Et eksempel er sporten CrossFit, hvor det tidligere var udbredt at spise efter paleo. Mens sporten har bredt sig, gælder det ikke længere generelt, men det har bevist, at man kan præstere fysisk med palæokost!

Referencer:

1. Favourable effects of consuming a Palaeolithic-type diet on characteristics of the metabolic syndrome: a randomized controlled pilot-study. I Boers, FA Muskiet, E Berklaar, E Schut, R Penders, K Hoenderdos, HJ Wichers, MC Jong. 2014.