0 produkter
0 kr
Sådan passer du på dine led
Sunde led, er noget vi alle har gavn af! Dog har vi sjældent fokus på vores led, før vi bliver mindet om dem, i form af ledsmerter. Gennem den rigtige træning og kost, kan vi dog påvirke vores led og gøre dem mere modstandsdygtige. I denne artikel kan du læse om, hvad ledsundhed er, og hvad der påvirker sunde led. Du får også et kort resumé af vores artikelserie om sunde led, og kan klikke dig videre for at læse mere.
- Hvad er ledsundhed?
- Hvordan er et led opbygget?
- Almindelige ledproblemer
- Forebyg og lindre ledproblemer
- Kosttilskud for muskler og led
- Træning for en aktiv hverdag
God ledsundhed er vigtigt for et bevægeligt liv.
Hvad er ledsundhed?
Ligesom alle dele af vores krop skal vores led også vedligeholdes for at have det godt. God ledsundhed er, når vi har en god ledbevægelighed, og vi kan bruge dem på en optimal måde, uden begrænsninger eller smerter. Det sker blandt andet, når vi har en god cirkulation af ledvæske, når vi opbygger brusk, ledbånd og sener, og når vi har stærke muskler, der stabiliserer leddet. Ledproblemer kan være arvelige, men problemer kan også opstå på grund af en stillesiddende livsstil eller overbelastning. Heldigvis kan du både forebygge og afhjælpe ledproblemer. Kost og fysisk aktivitet spiller nemlig en væsentlig rolle for dine leds sundhed - en god ledsundhed fremmes simpelthen ved at træne og spise rigtigt.
Hvordan er et led opbygget?
Led holder skelettets knogler sammen. Knoglerne kan i leddene bevæge sig mod hinanden, hvilket gør det muligt for kroppen at bevæge sig. Et led består af flere forskellige dele, og på knogleendernes kontaktflader findes ledbrusk, der giver stødabsorbering og bedre pasform. Omkring leddet er der en ledkapsel, som består af en beskyttende membran af bindevæv. Ledkapslen bidrager til stabiliteten af leddet og forhindrer forskydning. I ledkapslen findes der også ledvæske, som smører fladerne og reducerer friktionen. Som ekstra forstærkning findes der også sener og ledbånd, som er integreret i ledkapslen. Udover disse strukturer bidrager musklerne til stabiliteten, især i forbindelse med fysisk aktivitet.
Muskulaturens primære opgave er at udvikle kraft, og muskulaturen er heldigvis det væv, der reagerer hurtigst på træning. Styrkeudviklingen afhænger dels af, at musklen vokser, ved at muskelfibrene bliver både større og flere, men også af neurale faktorer. Det sidste betyder simpelthen, at din krop bliver bedre til at rekruttere flere muskelfibre samtidig.
Almindelige ledproblemer
Mange af os kan nogle gange føle stive og smertefulde led. Når årsagen er en stillesiddende dag, eller når det er en bivirkning af andre sygdomme, kan det være forbigående. Andre gange er symptomerne langvarige og kan skyldes en specifik ledsygdom. Nedenfor kan du kort læse om nogle almindelige årsager bag ledproblemer (1).
Overbelastning
Nogle gange kan et led blive overbelastet. Årsagen bag kan være tunge, tilbagevendende løft eller ensidig træning. Leddet eller leddene gør ondt og bliver hævede. Overbelastning kan føre til yderligere ledproblemer.
Infektion
Selv en infektion som forkølelse eller lignende kan give dig ømme og hævede led. Så kan det som regel gå relativt hurtigt over, selvom det nogle gange kan tage længere tid.
Artros
Slidgigt kommer gradvist og kan have mange underliggende årsager, lige fra arv til alder og tung belastning. Slidgigt betyder, at brusken i leddene tynder ud. Der er således ubalance mellem opbygningen og nedbrydningen af ledbrusken. Dette kan føre til smerter og hævelse af leddet. Slidgigt gør det også lettere at overbelaste leddene.
Ledgigt
Tilbagevendende smerter i leddene kan være ledgigt. Det er en betændelsessygdom, der ofte begynder i mindre led, såsom fødder og hænder. Når du har ledgigt, bliver dine led ømme og hævede. Ved svær betændelse kan de også blive varme. Ledgigt kan se forskelligt ud fra person til person.
Gigt
En anden almindelig ledsygdom er gigt, som kommer i anfald og gør meget ondt. Problemerne kommer meget pludseligt og starter som regel i storetåen. Inden for et par uger heler inflammationen normalt fuldstændigt.
Ledsmerter kan også opstå ved andre sygdomme som diabetes, Crohns og psoriasis. Nogle mener også, at varmt vejr påvirker ledsmerterne positivt og kulde påvirker dem negativt.
Forebyg og lindre ledproblemer
Læs vores artikelserie om ledsundhed for at finde ud af, hvordan du forebygger og lindrer ledproblemer! Her lærer du, hvordan du skal spise for dine led, hvilken form for bevægelse der er gavnlig for dem, samt hvilken effekt aldringen har på dem.
Spis rigtigt for dine led
Den næring du indtager, opbygger din knoglestruktur, dine muskler og dine led. Det er vigtigt for dine led at spise en varieret kost med masser af frugt og grøntsager, fibre, sunde fedtstoffer og protein. Nogle af de fødevarer, der især er gode for dine led, er hyben, ingefær, gurkemeje og hvidløg. Der er også kosttilskud, som du kan tage som et supplement til din kost for at fremme din ledsundhed endnu mere.
Læs mere i om hvordan kost påvirker dine led i Kost for bedre ledsundhed!
Dine led har godt af bevægelse
Motion er også vigtigt for, at vores led virker som de skal. Mange bevæger sig dog for sjældent og monotont. Har du et fysisk arbejde, er det i stedet overbelastning, der oftest er årsag til ledsmerter og problemer med ledene. Det vigtigt, at du bevæger dig fysisk, men varieret. Udstrækning er desuden godt for at blødgøre leddene. For at leddene får optimal støtte fra musklerne, er det vigtigt at styrketræne.
Læs mere om hvordan bevægelse påvirker dine led i Bevæg dig til bedre ledsundehed!
Alders effekt på leddene
Skelettet og leddene påvirkes på flere forskellige måder, når vi bliver ældre. I en alder af 30 begynder vi at tabe muskel- og knoglemasse i et langsomt tempo. Samtidig øges fedtmassen, hvilket kan øge belastningen af leddene. Omkring 45 år stiger risikoen for ledsygdomme, hvilket bliver mere almindeligt med alderen. Ligamenter og ledvæske er også påvirket, hvilket kan få leddene til at føles stive. Evnen til at optage calcium falder med alderen, hvilket øger risikoen for osteoporose.
Læs mere om hvordan alder påvirker dine led Alders effekt på vores led!
Kosttilskud til muskler og led
Vi har hele tiden en konstant omsætning af muskelproteiner, hvor opbygning og nedbrydning sker parallelt. Indtagelse af protein har vist sig at være centralt for muskelvækst og for at forhindre muskelnedbrydning, og det har stor betydning for eksempelvis sportsudøvere. Inkluder kød, fisk, æg samt mejeriprodukter med højt proteinindhold såsom hytteost og kvark i din kost. For at få en tilstrækkelig stor mængde protein i en sandsynligvis allerede travl hverdag kan det være nyttigt med et proteintilskud. Protein har også en vigtig rolle i opbygningen af skelettet.
Udover protein er der et par enkelte næringsstoffer, der i denne sammenhæng bør betones ekstra meget. Både calcium og D-vitamin er hver for sig essentielle for opretholdelsen af et stærkt skelet, men har også en synergistisk effekt på knoglesundheden. D-vitamin bidrager eksempelvis til bedre optagelse af calcium. Magnesium har også en vigtig funktion i denne sammenhæng, da det dels bidrager til opbygningen af skelettet, men også fordi mangel på magnesium har vist sig at medføre lave niveauer af calcium og påvirke D-vitaminstatusen negativt. Calcium, magnesium og D-vitamin bidrager også til en normalt fungerende muskelfunktion.
Anbefalede produkter
Til dig der allerede oplever problemer med led og ligamenter, kan det være en fordel at fokusere yderligere på nogle interessante stoffer, der kan være gavnlige.
MSM er en naturlig svovlforbindelse, der findes i bindevæv og knogler, og findes som smagløst kosttilskud til dem, der ønsker at opretholde en normal knoglefunktion.
Hybenpulver har længe været anvendt blandt andet til heste for deres ledbevægelighed, og er nu også et almindeligt helseprodukt blandt mennesker. Hyben indeholder mange interessante stoffer, blandt andet et højt indhold af vitamin C.
Glukosamin og kondroitin er to stoffer, der virker bedst sammen. Begge er kropsnaturlige substanser, som der er blevet forsket meget i forbindelse med ledhelse, og de findes ofte i kosttilskud.
Kollagen danner en strukturel armering i både led og brusk samt hud, hår og negle og er almindeligt som tilskud for at opretholde kvaliteten på begge områder. Læs mere om kollagen.
Hyaluronsyre produceres i kroppen for ledvæskens smørende egenskaber.
Træning for en aktiv hverdag
Da styrken i høj grad afhænger af de neurale faktorer, er der en tydelig fordel ved at træne din krop i de bevægelser, den ofte udfører, og hvor der er størst risiko for skader. At træne tungt vil desuden forbedre både de neurale og muskulære faktorer.
Vidste du, at
- Fysisk aktivitet forebygger slidgigt.
- Ledvæske udskilles, når du bevæger dig, hvilket gør, at brusken, der fungerer som støddæmper, bliver tykkere.
- Hver gang du bevæger dig, gør du en god gerning for sundheden!
Som eksempel kan man tage dødløft, som vist er en træningsøvelse, men frem for alt en bevægelse, som vi alle udfører, dvs. samler ting op fra jorden. Ved at udføre en øvelse, hvor bevægelse sker over flere led samtidig, og som involverer store muskelgrupper på samme tid, får du et velkoordineret nervesystem samtidig med, at musklen vokser. Sammenlign dette med at sidde i en bensparksmaskine, hvor kun muskulaturen på forsiden af låret arbejder, uafhængig af den øvrige muskulatur. Dette sker stort set aldrig, hverken i hverdagen eller i nogen sportsgren.
En anden vigtig faktor for leddets stabilitet er styrken i de muskulaturer, der spænder over leddet. Som eksempel kan vi tage knæleddet, hvor muskulaturen på forsiden af låret strækker benet, mens muskulaturen på bagsiden af låret får knæleddet til at bøje. En for svag bagside sammenlignet med forsiden har vist sig at kunne øge risikoen for korsbåndskader. Muskulaturen på forsiden af låret er desuden større end bagsiden, hvilket giver et dårligt udgangspunkt fra starten. Du bør derfor træne på en måde, der sikrer en balance i muskulaturens evne til at udvikle kraft over et led.
Træning bidrager til øget bentæthed på grund af den belastning, der bliver. Man bør dog være opmærksom på, at ikke al slags træning fører til øget bentæthed, men primært de aktiviteter, der giver anledning til stød og høj belastning. Kraft- og springidrætter såsom vægtløftning, gymnastik og volleyball topper derfor listen, efterfulgt af blandt andet løb, mens cyklister og svømmere ikke har særlig høj bentæthed. Det kan derfor være fordelagtigt at udføre en variation af idræt og bevægelse, især hvis du har en stillesiddende hverdag.
.jpg "kvinde der strækker")
Fysisk aktivitet hjælper kroppen med at holde sig ung.
Referencer:
- 1177.2020. Ledvärk (Hentet 2021-09-26)