7 gode råd ved forstoppelse

Forstoppelse rammer de fleste af os fra tid til anden, og det kan føles ubehageligt, smertefuldt og begrænsende. Heldigvis går problemerne oftest over med de rette tricks. Lær mere om, hvorfor man bliver forstoppet, og få tips til at få gang i en træg mave!

Kvinde der drikker et glas vand i et køkken. Forstoppelse skyldes nogle gange et for lavt væskeindtag.

Symptomer på forstoppelse

Ved forstoppelse kommer afføringen ikke ud som den skal, selvom der er tegn på, at den vil ud af systemet – toiletbesøg kan føles træge, og bagefter kan det føles som om maven ikke er helt tom. Under toiletbesøget kan man også opleve smerter i endetarmsåbningen. Andre symptomer ved forstoppelse kan være mavesmerter og en oppustet følelse i maven.

7 husråd og tricks der hjælper ved forstoppelse

Der kan være flere årsager til, at man bliver forstoppet. Ofte handler det om vaner, både livsstils- og kostvaner. Faktorer som for lidt væske eller et for lavt fiberindtag er hyppige årsager, men det kan også skyldes for lidt bevægelse, for meget stillesiddende arbejde, stress og bekymringer. Se hvilke tricks og husråd der passer til dine behov!

1. Drik mere væske

Væske er nødvendigt for at blødgøre afføringen, så sørg for at få rigeligt med væske i løbet af dagen. Et enkelt husråd er at drikke en kop varmt, kogt vand om morgenen. Det sætter gang i fordøjelsen og kan berolige en mave, der har brug for ekstra omsorg.

2. Få fibre i dig – prøv at drikke hørfrø

For lidt fibre i kosten kan føre til forstoppelse, mens fiberrige fødevarer sætter gang i maven. Et populært husråd er at blande maksimalt to teskefulde hele hørfrø i vand og drikke det. Sørg for ikke at indtage mere end to spiseskefulde hørfrø dagligt, da en større mængde kan forårsage forgiftning. Hele hørfrø anbefales frem for knuste, da de knuste gør det giftige stof nemmere optageligt for kroppen. Fiberrige fødevarer har brug for væske for at virke, ellers kan de forårsage forstoppelse. Derfor er det vigtigt at øge væskeindtaget, når du øger dit fiberindtag. I starten kan fibre give en oppustet mave, så øg mængden gradvist.

En god kilde til fibre, er chiafrø. Prøv denne nemme og nærende opskrift på chiagrød, og kom i gang med at tage hånd om din mave!

3. Balancér tarmfloraen

Når tarmfloraen er i balance, mindskes risikoen for forstoppelse og andre maveproblemer. Noget der kan hjælpe fordøjelsen er at tygge maden grundigt og spise i et roligt tempo. Du kan også balancere tarmfloraen ved at understøtte de gode tarmbakterier med mælkesyrebakterier i kombination med fibre, som fungerer som føde for de gode bakterier.

Tip! Prøv Healthwell Probiotic Premium – et kosttilskud med probiotika, gode mælkesyrebakterier, sammen med præbiotiske fibre der hjælper bakterierne til at trives.

4. Få fysisk aktivitet ind

For lidt bevægelse og for meget stillesiddende arbejde kan forårsage forstoppelse, så sørg for at integrere gåture og hverdagsmotion, hvis du sidder meget. Det sætter gang i tarmbevægelserne og hjælper med fordøjelsen.

Få inspirationer til løb, træningsøvelser, træingsprogrammer, forskellige træningsformer, og mere her!

5. Gennemgå kosten og understøt med mad, der sætter gang

Svedskeblommer, abrikoser, rosiner, figner, pærer og kiwi kan hjælpe maven i gang, mens frituremad, blåbær, umodne bananer samt hvide ris og mel har en tendens til at forstoppe. Nogle oplever også, at proteinrige mejeriprodukter som mælk, ost, hytteost og kvark kan forværre situationen. Koffein kan både hjælpe og forværre; mange oplever, at koffein gør maven løsere, men da det er vanddrivende, kan det forværre forstoppelsesproblemer opstået af dehydrering. Igen er fibre ofte essentielle for at løsne en hård mave, hvilket findes i flere forskellige frugter samt i fuldkorn og hørfrø.

6. Gå på toilettet når du skal

Lyt til din krops behov for at have afføring – at holde sig kan føre til forstoppelse. Hvis man ofte ignorerer refleksen for at tømme maven, kan det forstyrre funktionen og stoppe den fra at virke korrekt, så ordsproget "nød har ingen lov" er passende – gå på toilettet når du har brug for det!

7. Mindsk stress og bekymring

Både stress og bekymring påvirker mave og tarm og kan forårsage både hård og løs mave. Prøv at håndtere stress og bekymring på den bedst mulige måde, hvis du mener, at disse er årsagen til din maves træghed – måske ved at få mere søvn, fjerne ting der ikke er nødvendige fra to-do listen eller tale med nogen du stoler på? Skab muligheder for at give både maven og sindet chancer for rekreation.

Tip! Vores sundhedsinspirator Josefine Dyall har oplevet, at hendes egne maveproblemer er mindsket med hjælp fra yinyoga. I Yinyoga for maven - skånsomme øvelser med Josefine Dyall, deler hun sine bedste yinyoga-øvelser, der kan hjælpe med at berolige en irriteret mave.

Hvornår bliver forstoppelse farlig?

Problemer med forstoppelse går oftest over af sig selv, eller ved at gennemgå sine vaner og foretage de nødvendige ændringer. Hvis du derimod ikke bliver bedre efter behandling af symptomer, taber dig, får blod i afføringen eller mavesmerter om natten, er det vigtigt at søge hjælp fra sundhedssektoren. Det er også vigtigt at søge hjælp, hvis din afføringsvaner ændrer sig uden åbenlyse årsager, især hvis du er 40 år eller ældre. Det kan for eksempel være, at du ofte oplever forstoppelse uden tidligere at have gjort det, at afføringens udseende og konsistens ændrer sig, eller at du i perioder både har hård og løs mave. (1)

Vil du lære mere? Læs mere om mave og tarm og få nyttige tips ved forskellige typer af maveproblemer i vores andre artikler: