Antiinflammatorisk kost

Antiinflammatorisk kost har været populær de seneste år. Ved at spise den rigtige mad kan du mindske inflammation i kroppen. Hvilke fødevarer skal du spise? Læs mere!

En lyserød smoothie bowl fyldt med diverse antiinflammatoriske ingredienser, som nødder og frugt.

Frugt og grønt er gode antiinflammatoriske fødevarer.

Hvad menes med antiinflammatorisk kost?

At spise en antiinflammatorisk kost siges at støtte dit immunforsvar og mindske inflammationer i kroppen. Maden har et højt næringsindhold og holder dit blodsukker stabilt. Der lægges også vægt på at opnå en god og sund tarmflora, da 80 % af vores immunforsvar sidder i tarmen. En antiinflammatorisk kost består af mange fibre, vitaminer og forskellige typer af planteføde, som giver energi til de gode bakterier i tarmen. Disse bakterier kan også bidrage til at bekæmpe inflammation.

Hvorfor er vores tarmflora vigtig?

Vores tarmflora er et af de største organer og kan ses som et økosystem af bakterier og andre mikroorganismer. Tarmfloraen påvirkes af, hvordan vi har det, og hvad vi indtager. Hvilke og hvor mange mikroorganismer der findes i tarmen, afhænger af alder, madvaner og miljøet omkring os. En kost med lidt fedt og animalsk protein men som i stedet er rig på mange kostfibre og grøntsager ser ud til at give en bedre tarmflora. En af forklaringerne kan være, at det bidrager til, at tarmfloraen indeholder flere typer mikroorganismer.

Det har vist sig, at tarmfloraen har været mere varieret blandt mennesker i udviklingslande end hos mennesker, der lever en typisk vestlig livsstil. En teori kan være, at maden, vi spiser i vesten, er rig på animalsk protein, meget fedt og for få kostfibre. (2)

Hvad er utæt tarm?

En stor del af vores immunforsvar sidder i maven, hele 80 %, og det er især centreret i tyndtarmen. I tyndtarmen optages al vigtig næring fra den mad, vi spiser. I tyndtarmen er der et mindre antal bakterier, der fungerer som en beskyttelse mod dannelsen af skadelige bakterier i tarmvæggene. Hvis der opstår for mange skadelige bakterier, for eksempel på grund af næringsfattig mad, stress, allergi eller alkohol, øges risikoen for inflammation i tyndtarmen - også kaldet en utæt tarm.

Tarmvæggen i tyndtarmen fungerer som en barriere og består af en slimhinde og små folder kaldet vilier. Slimhinden og villierne danner en beskyttelse sammen med de gode bakterier mod store molekyler, væsker og bakterier, vi ikke ønsker at få ind i vores krop. Ved en utæt tarm (intestinal permeabilitet) betyder det, at tarmslimhinden bliver betændt, og tarmbarrieren forstyrres, hvilket mindsker beskyttelsen. Dette kan derefter føre til, at immunforsvaret forstyrres, og det kan forårsage bivirkninger og inflammationer i resten af kroppen.

Symptomer og bivirkninger ved utæt tarm

Da centrum for vores immunforsvar findes i tyndtarmen, kan der være en række forskellige symptomer ved en utæt tarm. Du kan opleve symptomer som generelle maveproblemer, usædvanlig træthed, nedsat immunforsvar og overfølsomhed over for fødevarer, du ikke har haft tidligere. Bivirkninger, du kan opleve ved en utæt tarm, er næringsmangel, diarré eller hård mave samt et nedsat immunforsvar, der trigger sygdomme og inflammationer.

Hvordan heler man en utæt tarm?

Hvad vi indtager har stor betydning for vores tarmhelse, så det er primært gennem kosten, du heler din utætte tarm. Undgå enhver form for fødevarer, der kan forårsage inflammation, og spis fødevarer, der er antiinflammatoriske. Det er også vigtigt at reducere stress, undgå alkohol og have en god søvnrytme. For lettere at håndtere stress i hverdagen er yoga og meditation fremragende værktøjer. Der findes også kostplaner at følge som AIP eller palæo for at hele tarmen og passe på tarmhelsen.

Tip! Lær mere om AIP-kosten for en bedre tarmhelse.

Sammenhængen mellem kost og inflammationer i kroppen

Der er forskel på kronisk inflammation og akut inflammation. Den akutte inflammation er ikke farlig, men det er kroppens naturlige reaktion og en måde at beskytte os mod skader og bakterier. Langvarig/kronisk inflammation er dårligere, fordi inflammationen ligger og udvikler sig i kroppen. Langvarig inflammation kan forårsages af flere ting som overvægt, kost og stress.

Mange mener, at en antiinflammatorisk kost, mindre stress, motion og at holde blodsukkeret nede kan modvirke den langvarige inflammation. I en antiinflammatorisk kost undgår du transfedt, hurtige kulhydrater og sukker, der længe er blevet fremhævet som en årsag til sygdomme som diabetes, demens og hjerte-kar-sygdomme. På Gøteborgs Universitet forsker man i "Kost ved kroniske inflammatoriske sygdomme", hvilket man også har gjort på Uppsala Universitet. Her testes en lavinflammatorisk kost som supplerende eller alternativ behandling for børn og teenagere med inflammatorisk ledsygdom. Forundersøgelsen viste gode resultater, men der er stadig brug for mere forskning på området. (1)

Tip! Læs mere om hvordan du passer på din mave- og tarmhelse.

Gurkemejepulver i en træmortel. Krydderier som, eksempelvis gurkemeje, er perfekte at tilsætte i maden, eksempelvis i gryderetter, da gurkemeje er rig på curcumin, som har en positiv indvirkning på kroppen.

Fødevarer ved antiinflammatorisk kost

En antiinflammatorisk kost indebærer blandt andet at begrænse sukker, sodavand, slik, pasta, kogt ris og brød. Du bør også så vidt muligt undgå inflammationsfremkaldende proteiner som mejerivarer, forarbejdet kød, majs, hvede, byg og rug. I stedet skal kosten bestå af blandt andet friske rå grøntsager, bær, frugt, fed fisk, der er rig på omega-3, kokos- og avocadofedt, mørk chokolade, nødder og gurkemeje. Undgå fedtsyrer, som skaber inflammation, såsom raps- og solsikkeolie.

Spis gerne	Undgå
Grøntsager, frugt og bær	Forarbejdet mad, hele- og halvfabrikata
Alger, hvedegræs og andre greens	Hårdt stegt eller friturestegt mad
Fermenterede fødevarer som kimchi eller surkål	Hærdet fedt
Nødder, frø og spirer	Alkohol
Glutenfri kornprodukter	Solsikke-, palme-, majs- og rapsolie
Alle former for løg og hvidløg, gerne fermenteret hvidløg	Korn med gluten
Krydderier og urter	Hård ost
Ikke opvarmede, vegetabilske fedtstoffer som kokos- eller avocadoolie	Hvidt og raffineret sukker
Grøn og rød te, urtete.	Kunstige sødestoffer
Fed fisk, kylling og kalkun	Raffinerede hurtige kulhydrater

Kosttilskud ved antiinflammatorisk kost

For at berige kroppen og booste helbredet endnu mere kan kosttilskud supplere kosten. Omega-3, gurkemeje, vitamin D og mælkesyrebakterier er gode kosttilskud.

Omega-3 er godt takket være de sunde omega-3-fedtstoffer EPA og DHA og deres positive effekter på blandt andet hjerte og kar. Det er også nødvendigt, for at vores kroppe skal fungere normalt.

Gurkemeje er rig på curcumin, som har en positiv indvirkning på kroppen. Det indeholder en høj andel antioxidanter som beskytter cellerne mod oxidativ stress og frie radikaler. En meget omdiskuteret og populær krydderi i den antiinflammatoriske kost.

Vitamin D har flere vigtige funktioner i kroppen. Blandt andet bidrager det til at opretholde et normalt fungerende immunsystem og styrke skelet og tænder.

Mælkesyrebakterier er en måde at tilføre gode bakterier til din tarmflora for en velfungerende tarmhelse.