0 produkter
0 kr
Træningstips til sommeren
MammaFitness-profilen Olga Rönnberg fortsætter med at dele sine bedste tips om kost og træning. I denne artikel fortæller hun, hvordan du kan tænke omkring disse emner, når du er på ferie og dine rutiner måske ikke er, hvad de plejer at være. Du får konkrete og praktiske råd, og hun giver også tips til enkle træningsøvelser, du kan lave derhjemme.
- I tidligere artikler har jeg delt min filosofi om dieten uden navn, som handler om at opbygge en bæredygtig kost, der fungerer i alle livets situationer. Det handler grundlæggende om at spise så alsidigt og naturligt som muligt med en jævn fordeling af fedt, kulhydrater og protein, men uden at undgå det, du virkelig elsker. Verden går ikke under, fordi du spiser et stykke af din yndlingschokolade af og til! Jeg har også givet tips til virkelig god, fedtforbrændende træning der giver tydelige resultater. Men hvordan holder du din kost og træningsrutiner i ferien? Her får du min guide til at holde rutinerne, selv når ferien lokker.
Træning og kost på ferien
- Ferie sammen med familie, venner eller alene kan ofte betyde hurtige løsninger for at få dagens måltider til at hænge sammen. Det kan være hotelmad eller fastfood og skyldes ofte mangel på planlægning. Derudover er der fristelser alle vegne, men den gode nyhed er, at du ikke behøver at falde for dem alle - eller undgå dem alle! Du skal lære, hvordan du kan spise som du plejer, men samtidig nyde ferien uden at miste dine resultater fra træningscenteret.
- Hvordan hænger det så sammen? Først og fremmest: ingen panik! Måske har du allerede stresset over maden, at du vil træne mindre (hvis overhovedet) eller at der vil være mad overalt (hej all inclusive og morgenbuffet!). Prøv i stedet at undlade at have forventninger eller krav til, hvordan det skal blive, men tag det skridt for skridt.
Kost
- Et vigtigt råd er at forsøge at holde dig til dine daglige rutiner så godt som muligt. Spis det samme antal måltider, som du normalt gør, og spis nogenlunde den samme slags mad. Hvis du ikke plejer at spise brød med Nutella derhjemme, hvorfor skulle du begynde på det i ferien? Prøv også at holde nogle træningsrutiner, selvom det ikke bliver den samme type træning i ferien. Der er mange gode alternativer til træningscenteret og løbebåndet: gå en tur, når du skal på sightseeing, leg med børnene, stå på kælk eller ski, besøg et badeland eller en legepark, eller spil beachvolley, når du er på stranden. Alt dette er god motion, som du næsten ikke tænker over, men som stadig sørger for, at du holder dig i gang.
- Du kan også tænke på at:
- Pakke bilen med god mad, hvis du skal på bilferie. Fyld en køletaske med proteinrig mad som hytteost, kvark, frugt, grillet kylling og gulerødder, så du undgår pitstoppet ved en tankstation for at tage en pølse med brød.
- Prioritere at få protein ved hvert måltid - godt for mæthed og for musklerne.
- Undgå mad, som du ved, at du egentlig ikke vil spise. Du ved bedst selv, om det er is, chips eller noget andet.
- Drikke rigeligt med vand.
- Spise, lige inden du tager til lufthavnen eller togstationen, så du ikke har samme behov for at købe slik i ventehallen eller ombord.
- Lægge buffémad på en mindre tallerken for at få et bedre overblik over mængden.
- Gå forbi dessertbordet på buffeten. Hvis du vil spise noget derfra, satser du gerne på frugt, som du måske ikke har adgang til til dagligt - melon, ananas eller persimon for eksempel.
- Spise lokal mad, hvis du rejser til andre lande. Vælg frisk og nærende mad, som ofte også er prisvenlig.
- Lave din egen mad, hvis du bor på et lejlighedshotel.
- Holde øje med, hvad du drikker. En slush kan se fristende ud, men indeholder både sukker og mange tilsætningsstoffer. En Irish Coffee eller varm chokolade i skiløjpen indeholder også mange kalorier, som ikke giver meget langsigtet.
- Turde bestille specialkost, når du spiser ude - de fleste restauranter kan tilpasse sig, hvis man spørger pænt.
- Undgå at kaste dig over brødkurven på restauranter og nyd i stedet den mad, du bestiller.
- Fokusere på alt det gode, du vil spise, i stedet for det, du ikke vil spise. Nyd maden og selskabet!
Træningstips til sommeren
Der er mange enkle øvelser, som du kan lave på stranden, en skovtur, eller hjemme i haven, der gør det lettere at holde sig aktiv i ferien. Her giver jeg tips til nogle af mine yndlingsøvelser, som er lette at udføre med få eller ingen redskaber. Ønsker du en udfordring, kan du bruge et træningsbånd!
Træningstilbehør
Armbøjning med fødderne på en bænk
En klassisk udfordring for bryst, ryg og arme! Dette er en tungere variant af en almindelig armbøjning - jo højere op du har fødderne, desto sværere bliver det. Stå med hænderne lidt bredere end skuldrene og spænd hele kroppen, så du er helt lige. Lav en kontrolleret armbøjning og pres dig tilbage til startpositionen.
Trin fremad mod bænk
Denne øvelse træner grundigt ben og bagdel! Stå et stykke fra bænken med ryggen til og placer den ene fod på bænken. Bøj det forreste ben, mens du holder brystet oppe og hænderne bag hovedet. Pres dig op igen. Lav ti gentagelser på hvert ben, før du skifter.
Omvendte rygstræk på bænk
Denne øvelse udfordrer den nedre del af ryggen, bagdel og baglår. Vil du have ekstra udfordring, kan du bruge et miniband. Læg dig på bænken, så den slutter lige under hoften, og hold med begge hænder ved siden af bænken. Løft benene til 90 grader og udfør små, fokuserede rygstræk ved at spænde hele bagsiden af kroppen.
Hoftebøjning med miniband
Det bliver meget sværere, hvis du tilføjer et miniband, men det er også muligt at udføre øvelsen uden. Læg dig på ryggen med minibandet midt på lårene. Spænd hele bagsiden af kroppen og pres hofterne direkte op, mens du presser benene udad. Minibandet gør, at øvelsen er ekstra effektiv for gluteusmusklerne.
Sidegang med hænderne
Til denne øvelse har du brug for minibandet eller et elastikbånd, som du folder dobbelt. Stå med hænderne mod bænken og minibandet omkring håndleddene. Jo længere tilbage du står med fødderne, desto større udfordring for din core-muskulatur. Start ved den ene ende af bænken og tag små skridt med hænderne og fødderne til siden. Gå til den anden ende af bænken og tilbage på samme måde. Denne øvelse styrker skulderen, brystet og den øvre del af ryggen.
Liggende roning
Denne øvelse træner især ryg og arme og kan justeres afhængigt af, hvor tungt du vil have det. Læg dig på ryggen og greb kanten af en bænk, et hegn eller noget andet. Spænd kroppen og hold den lige, mens du trækker dig opad og langsomt sænker ned igen. Lad hælene hvile mod jorden, sænk skuldrene og hold benene lige. Hvis du vil gøre øvelsen lettere, sæt fødderne i jorden og hold en 90-graders vinkel i knæleddet. Du kan også vælge en højere bænk eller f.eks. en gren i brysthøjde for at lette øvelsen. Jo mere horisontalt du holder kroppen, desto sværere bliver det!
