0 produkter
0 kr
Få succes med fedtforbrændingen
Nøglen til et vellykket vægttab, hvor du forbrænder fedt i stedet for muskler, er et øget stofskifte, det betyder, at kroppen bruger energi, selv når du hviler. Det opnår du bedst ved at fokusere på at øge intensiteten i din træning. Her giver Olga Rönnberg tips til, hvordan du kan tænke omkring netop træning og fedtforbrænding.
- Hvordan du skal træne for at forbrænde mere fedt
- Øvelser som opbygger muskler
- Korrekt kost til fedtforbrænding
- Er du primært interesseret i at forbrænde fedt, når du træner, men er usikker på, hvordan du skal gå til værks? Du er ikke alene! En almindelig opfattelse er, at det er hurtige gåture, spinning eller løb, der er mest effektive for fedtforbrænding, og aerob træning som løb og spinning er bestemt både godt og sundt for kroppen. Men jeg anbefaler, at du omdanner dine lange, lavintensive løbeture til kortere og mere intensive passager, hvor du går all in i 20-30 minutter og får din puls op.
I denne artikel fokuserer vi dog på styrketræning for fedtforbrænding af to grunde: det øger midlertidigt forbrændingen, mens du træner, men det gør også, at du bygger muskler, der forbrænder energi længe efter, du har forladt fitnesscentret. Muskelmasse er den største faktor, der bestemmer din energiforbrug i hvile. For at tage et eksempel: 1 kg fedt forbrænder 4 kcal/dag. 1 kg muskler derimod brænder cirka 70 kcal/dag. For mange kan dette gøre forskellen på at leve med en nogenlunde god form eller med overvægt. For at opbygge musklerne skal de kontinuerligt overbelastes og blive stærkere. En effektiv måde at gøre det på er ved at begynde at løfte vægte - du sætter gang i væksten af muskelceller, hvilket øger muskelmassen og dermed øger din basale energiforbrug.
Hvordan skal du styrketræne for effektiv fedtforbrænding?
Kroppen består af omkring 640 muskler, og du behøver selvfølgelig ikke fokusere på alle disse, når du vælger at styrketræne! Fokuser på de store muskelgrupper, hvor hverdagsstyrken ligger:
• Ryg
• Bagdel
• Ben
• Bryst
Brug gerne din egen krop som modstand, eller arbejd med håndvægte, kettlebells eller vægtstangen. Fordelen ved dette er, at du aktiverer mange flere muskler, da du bruger hele kroppen, holder balancen og så videre, mens en maskine giver ekstra støtte, så du kun træner den enkelte muskel. De store muskelgrupper bruger også meget energi og styrker både holdning og kropsfunktioner, så du kan bære din krop med stolthed.
- Her giver jeg nogle af mine favoritøvelser inden for styrketræning.
Armbøjninger
En rigtig klassisk øvelse, der primært træner brystmuskulaturen. Husk at holde kroppen så lige som muligt, ingen numse der stikker op! Bliver det tungt, kan du sætte knæene i. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, kom ned med brystkassen så tæt på jorden som muligt og pres dig selv op igen til udgangspositionen.
Planken
Planken er en populær øvelse for maven, og her handler det om statisk træning, det vil sige at holde samme spænding i længere tid uden at bevæge dig. Hold kroppen lige, lad ikke hofterne synke ned mod gulvet, og hold hovedet op, så nakken er i linje med ryggen. Albuerne skal være direkte under skuldrene. Hold i mindst 30 sekunder eller så længe du kan.
Squat med håndvægt
Med squat får musklerne i lår og numse en ordentlig omgang! Stå skulderbredde fra hinanden med fødderne og lad tæerne pege lidt udad. Hold håndvægten i begge hænder i bristhøjde og bøj knæene så dybt du kan. Hold brystkassen oppe, spænd maven og pres hælene ned i gulvet og ret benene ud igen. Hold øje med dine knæ, så de er i linje med dine tæer og ikke falder indad.
Dødløft med håndvægte
Dødløft er en fantastisk øvelse, der træner numse, ryg, lænd og bagerste lår. Hold en håndvægt i hver hånd og stå skulderbredde fra hinanden med fødderne. Bøj overkroppen fremad ved at bøje i hoften og skub numsen ud samtidig med, at vægtene følger benene ned mod jorden. Hold ryggen lige, knæene let bøjede og stop, når vægtene når midten af skinnebenet. Spænd numsen, skub hoften frem og ret ryggen til udgangspositionen.
Skulderpres med håndvægte
Denne øvelse styrker skuldrene og øvre del af ryggen, som ofte kan føles spændt. Hold en håndvægt i hver hånd i ørehøjde med albuerne udad. Pres håndvægtene lige op, indtil armene er strakte, og sænk dem kontrolleret ned igen.
Hoftehævning med minibånd
Her bruger jeg mit træningsbånd for at få en ekstra udfordring til hoftehævningen, som er en øvelse, der træner hele sædet og ryggen. Læg dig på ryggen og sæt fødderne i gulvet et stykke fra numsen. Løft numse, lår og lænd fra gulvet og spænd musklerne på bagsiden af kroppen. Sænk ned mod gulvet igen.
Rigtig kost til fedtforbrænding
- Mit grundlæggende råd for at spise godt og tabe sig uden at miste motivationen efter nogle måneder er at bygge en kost, der passer ind i din egen hverdag. Det skal fungere med familien, og du skal tillade dig selv at spise ting, der måske ikke er de mest næringsrige, men som en gang imellem beriger livet. Forsøg at holde det til en 90/10-princip, hvor 90 % af din kost er næringsrig, giver god energi og indeholder rigeligt med protein.
- Netop protein er meget vigtigt at tilføre, når du styrketræner, da protein er musklernes byggesten. Spiser du for lidt protein, får du slet ikke samme muligheder for at opbygge stærke muskler, der forbrænder meget energi, så lav en oversigt over din kost, og se om du kan tilføje protein et sted. En hurtig måde at øge dagens proteinindtag på er at drikke en proteinshake som mellemmåltid: det er mættende, lækkert og giver energi, så du klarer dig til næste hovedmåltid. Du kan også øge proteinindtaget ved hovedmåltiderne, for eksempel ved at reducere mængden af kulhydrater og spise mere af måltidets proteinkilde, eller ved at vælge proteinberigede produkter til madlavningen.
- Selvfølgelig skal du også spise rigeligt med frugt og grønt. Oplever du en sød trang eller cravings, skal du overveje, hvor meget du spiser og hvor mæt du bliver ved hvert måltid - en retningslinje er, at du skal føle dig mæt i 3-4 timer, hver gang du har spist. I min tidligere artikel "En diæt uden navn" kan du læse mere om, hvordan du opbygger et liv med balance mellem kost, træning og hverdagsliv.