0 produkter
0 kr
Raw Food
Raw food er en livsstil og et kostkoncept, der har opnået stor global udbredelse, og som indeholder en plantebaseret kost, der ikke opvarmes til mere end 42 grader. Dette for at bevare madens indhold af næringsstoffer, antioxidanter og enzymer. I denne artikel kan du lære mere om raw food og fordelene ved denne type kost.
Hvad er raw food?
Raw Food, råkost eller levende kost er alle udtryk for en type kost, der indebærer, at mad og råvarer ikke opvarmes til mere end 42 grader. Raw food er et relativt nyt fænomen, der fik sit gennembrud med bogen "The New Raw Energy" af Leslie Kenton, som blev udgivet i 1984. Bogen blev en introduktion til råkost, der inspirerede til en grøn livsstil med juicer, frø, friske grøntsager og frugter.
Idéen bag raw food er, at næringsstoffer, enzymer og antioxidanter bedre bevares, da maden ikke opvarmes til mere end 42 grader. Enzymerne i maden hjælper med forarbejdningen og optagelsen af næringsstoffer, men da enzymer er proteiner, der ødelægges ved opvarmning, mister vi deres egenskaber ved at opvarme mad. Man mener også, at opvarmning kan frigøre toksiner, der lettere optages i kroppen. For at undgå dette vælger man inden for raw food at undgå opvarmning og vælge friske råvarer efter sæsonens udbud. Derudover vælges ofte økologiske råvarer for at undgå rester af kemikalier, pesticider og kunstgødning. Raw food kan med andre ord beskrives som at spise så naturligt som muligt.
Lav en lækker salat til frokost.
At spise efter raw food-principperne
Hvordan sikrer man sig tilstrækkeligt protein? Risikerer man ikke næringsstofmangel? Hvordan kan man tåle kun at spise kold mad? Hvordan håndterer man social omgangskreds, når man spiser raw food? Er det ikke dyrt? Der kan være mange spørgsmål omkring en livsstil baseret på råkostprincipperne, ikke mindst fra folk i ens omgivelser.
Mange tror fejlagtigt, at protein kun findes i animalske produkter som kød, fisk og æg. Og ja, disse fødevarer er rige på protein, men der findes lige så mange plantebaserede kilder til protein, hvilket mange ikke er klar over. Nødder, frø, spirer og skud er meget rige på protein, og faktisk har mange grøntsager også et højt indhold af protein og aminosyrer. Mørkegrønne bladgrøntsager som spinat og forskellige typer kål er særligt rige på protein. Noget der dog er vigtigt at huske er, at vegetabilsk protein ofte ikke er fuldgyldigt, hvilket betyder, at det ikke indeholder alle de aminosyrer, kroppen har brug for. For at få alle disse aminosyrer skal man derfor kombinere forskellige vegetabilske proteinkilder, da én kilde har aminosyrer, som en anden mangler, og omvendt.
I naturen findes der et stort udvalg af frø, planter og nødder, der er rige på både protein og andre vigtige næringsstoffer, herunder vitaminer og mineraler. Når det kommer til protein, er der flere forskellige typer af rå proteinpulver, som kan anvendes i smoothies for at øge proteinindholdet, for eksempel hampeprotein, chiaprotein, risprotein og ærteprotein. Derudover findes mange spændende plantepulvere såsom maca, bygræs og lucuma, som er rige på både protein og vigtige mineraler. Når det kommer til vitaminer og mineraler, er vegetabilske fødevarer meget vigtige kilder til disse næringsstoffer, og ved at spise raw food får du store mængder af denne type fødevarer ind.
De fleste er bekendt med vigtigheden af at spise rigeligt med omega-3-fedtsyrer, og mange ved også, at fed fisk er en god kilde til disse flerumættede fedtsyrer. Inden for visse grene af raw food inkluderer man rå fisk som eksempelvis sashimi i kosten, hvilket er en kilde til flerumættet fedt. For dem, der ønsker helt at udelukke animalske produkter fra kosten og spise en raw food-kost baseret kun på vegetabilske fødevarer, findes der flere planter, der er naturligt rige på omega-3-fedtsyrer. Hørfrø, chiafrø og hampefrø er alle eksempler på frøsorter med et højt indhold af omega-3. For at kroppen kan optage næringsstofferne, der findes i frøene, kræves det, at man tygger på dem, så de går i stykker. Hørfrø er dog for hårde til, at vi kan optage omega-3 fra dem, selvom vi tygger dem. For at udnytte næringen fra hørfrø er det bedst at vælge en koldpresset og rå hørfrøolie, som kan dryppes over salater eller blandes i smoothies. Hørfrøolie indeholder en høj andel flerumættede fedtsyrer og siges også at være den bedste vegetabilske kilde til disse fedtstoffer.
Selvom vegetabilske fødevarer er rige på mange næringsstoffer, antioxidanter og enzymer, er der visse stoffer, der kan være kritiske, når man spiser råkost. Længere nede i artiklen kan du læse mere om disse næringsstoffer, og hvordan du kan få dem ind i din kost.
Når det kommer til raw food og det sociale aspekt, behøver det ikke være så kompliceret, som mange tror. De fleste har grøntsager hjemme og kan nemt lave en lækker salat til dig, der spiser raw food. Et andet alternativ er, at du tager noget med, som du har forberedt hjemme, og lader andre gæster smage. Det samme gælder desserter, som ofte er nemme at forberede og tage med. Prøv for eksempel at lave raw food-kugler med dadler, nødder og frø. Mange vælger også at afvige fra raw food-principperne og spise opvarmet vegansk eller vegetarisk mad ved sociale sammenkomster. Afhængigt af hvor strikt man er, må man finde alternativer, der passer til en selv og ens livsstil.
Lav lækre rawfoodkugler som snacks.
For mange er overgangen til en kost, der kun består af kold mad, skræmmende, da vintrene her i Norden kan være kolde og lange. Faktisk kan den mad, du spiser, opvarmes til cirka 40 grader og stadig betragtes som råkost. Du kan altså varme dine grøntsagssupper og puréer og spise dem lune. Ved almindelig kost er maden ofte ikke varmere end 40-50 grader, når den spises, hvilket betyder, at du sandsynligvis ikke vil mærke en stor forskel. Om vinteren kan du også undgå kolde juicer og store portioner rå grøntsager og i stedet satse på en raw lasagne, zucchini-pasta med en god frø- eller nødderør eller et raw frøknækbrød. Derudover kan du drikke lune urteteer for at holde varmen på kolde efterårs- og vinterdage. Mange vælger også ikke at spise en kost, der til 100% består af råkost. Mange følger en vegansk kostplan, hvor 80-90% er raw food. På den måde kan man inkludere kogt quinoa, amarant eller rodfrugter i kosten samt tilberede grøntbøffer, falafel og varme linsestuvninger.
Mange spørger, om det ikke er dyrt at spise raw food. Under en overgangsperiode fra almindelig mad til vegansk kost med råkost kan det være dyrt, men i det lange løb bliver madudgifterne stort set de samme, da du ikke bare introducerer nye produkter i din hverdag, men også udelukker et stort antal produkter.
Fordele ved raw food
Hvilke fordele er der ved at bevare maden og råvarerne i deres naturlige tilstand? Udover at næringsstoffer i form af vitaminer, mineraler samt antioxidanter og enzymer er bevaret i højere grad, er der mange andre positive effekter af at inkludere mere levende mad i kosten. Hvordan en rå food-kost påvirker kroppen, er meget individuelt, og det bedste er at prøve selv for at se, hvordan kroppen har det.
Der er dog flere effekter, som de fleste oplever efter et stykke tid med raw food. Mere energi, øget friskhed, bedre glød i hud og hår samt en generel følelse af øget velvære er eksempler på effekter, som mange fortæller om. Derudover er der mange, der efter en tid med raw food bliver fri for både hudproblemer og uønskede ekstrakilo. Det siges også, at levende mad er godt til at modvirke forskellige sygdomstilstande, men de videnskabelige beviser er stadig begrænsede, og før der kan drages sikre konklusioner, kræves mere forskning.
Ting at overveje
At spise raw food betyder, at man spiser en vegansk kost, hvor alle animalske produkter udelukkes fra kosten. For vegetarer og veganere er der visse vitaminer og mineraler, der kan være svære at få, og det gælder altså også for personer, der spiser efter raw food-principper.
D-vitamin produceres i huden, når den rammes af solens stråler. Huden er også vores vigtigste kilde til netop D-vitamin. I vinterhalvåret kan det for os i Norden være svært at dække det daglige behov for D-vitamin, da solen står lavt på himlen og sjældent viser sig. Om vinteren er vi derfor i høj grad overladt til kosten som kilde til D-vitamin. For en raw food-tilhænger kan det være svært at finde rå-produkter, der er berigede, mens en veganer ofte kan finde vegetabilsk mælk, der er beriget med både D-vitamin og kalk.
Calcium er kroppens mest almindelige mineral, og noget vi har brug for hver dag. En veganer kan vælge berigede vegetabilske mælketyper for at få calcium, men for en raw food-tilhænger kan det altså være svært at finde rå beriget mælk. Calcium findes naturligt i blandt andet sesamfrø, men for dig, der ønsker at sikre et tilstrækkeligt indtag, kan et calciumtilskud være relevant.
Vitamin B12 er et vitamin, der kun findes i animalske produkter. For vegetarer, veganere og dem der følger raw food-principper er det derfor svært at dække behovet for dette vitamin gennem kosten, og du bør derfor anvende et tilskud.
Jern kan være kritisk ved en kost med raw food. Jern findes hovedsageligt i animalske produkter, men forekommer også i tørret frugt, som tørrede abrikoser. Hvis du er bekymret for, at du får for lidt jern, kan det være passende at få undersøgt dine jernniveauer og eventuelt begynde at tage et tilskud.
Kosttilskud
At spise råkost indebærer ingen problemer eller risici, hvis man er opmærksom på madens næringsindhold og hvordan man skal spise for at få tilstrækkeligt med alle vigtige næringsstoffer. For dig, der vil være sikker på, at du får det, du har brug for, uden at tage flere forskellige tilskud, kan et multivitamintilskud være nyttigt.